5 nutriments importants pour les coureurs enthousiastes

5 nutriments importants pour les coureurs enthousiastes

 

Les meilleurs nutriments pour des performances de course optimales

La nutrition est importante pour les coureurs car elle joue un rôle vital dans la santé globale et peut également favoriser les performances. Une alimentation équilibrée pour des coureurs en bonne santé doit inclure ces cinq nutriments clés :

1. Glucides

Les glucides, que l'on trouve dans les aliments tels que les fruits, les produits laitiers et les féculents tels que le riz, le pain et les pâtes, sont la source d'énergie la plus importante pour le corps.

Pour les coureurs, un petit repas, pris une heure avant la course, composé de glucides et d'un peu de protéines peut fournir l'énergie nécessaire pour courir efficacement. Un smoothie à base de lait et de fruits, ou un yaourt garni de baies, fournit les nutriments nécessaires et est facilement digéré avant une séance d'entraînement.

Consommer la bonne quantité de glucides avant de faire de l'exercice peut vous aider à maximiser votre entraînement.

2. Protéine

Les protéines - présentes dans la viande, le lait, les œufs et le soja - aident à réparer et à reconstruire les tissus et les muscles qui pourraient être affectés pendant les activités physiques. Avec la bonne quantité de protéines et un sommeil suffisant, les muscles se réparent, se reconstruisent et deviennent plus forts.

Le soja est une bonne source de protéines car c'est l'une des rares protéines végétales complètes contenant les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire par lui-même. Les coureurs doivent consommer une combinaison de glucides et de protéines 30 à 45 minutes après l'exercice.

Le rapport glucides/protéines doit être de 2-3:1, avec 20 grammes de protéines de haute qualité après un entraînement et entre 40 et 60 grammes de glucides. Un sandwich sur du pain de grains entiers avec un morceau de fruit ou un shake de récupération riche en protéines ferait l'affaire.

3. Gras

La graisse est une source d'énergie essentielle. Il est souvent utilisé comme carburant, en particulier lors d'exercices d'intensité modérée qui durent pendant une période prolongée, comme un jogging modéré d'au moins 30 minutes environ. Le corps utilisera plus de matières grasses que de glucides comme carburant afin de conserver les glucides stockés dans le foie et les muscles.

Choisissez des graisses bénéfiques – comme celles que l'on trouve dans l'huile d'olive, l'avocat et les noix – et évitez les graisses saturées qui peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque. Cela signifie éviter les viandes rouges grasses et les aliments ultra-transformés, tels que les fast-foods ou les produits de boulangerie.

4. Vitamines et minéraux

Il existe différents types de vitamines et de minéraux qui aident à maintenir l'équilibre des fonctions du système corporel ; les fruits et légumes sont les meilleures sources pour les obtenir. Pendant l'exercice, le corps excrète des déchets sous forme de sueur, ce qui élimine également les minéraux importants du corps. Si vous choisissez de faire de l'exercice pendant plus d'une heure, les boissons énergisantes et minérales sont fortement recommandées pour remplacer les liquides et les minéraux perdus.

5. Eau

Le corps humain est composé à 70 % d'eau, c'est pourquoi il est crucial de rester hydraté . L'eau aide à fournir des nutriments aux cellules et joue un rôle important dans l'élimination des déchets. Les coureurs doivent maintenir l'équilibre hydrique du corps avant, pendant et après les entraînements, car l'eau fournit la nourriture dont le corps a besoin pour presque toutes les fonctions. Il aide également à limiter les changements de température corporelle.

Assurez-vous de ne pas perdre plus de 2 % de votre poids corporel en liquides pendant l'exercice, car cela peut réduire votre force et affecter vos performances. Si vous faites de l'exercice régulièrement, vérifiez votre poids avant et après une séance d'entraînement pour suivre la perte d'eau et assurez-vous de compenser ces pertes. Pour chaque livre de poids perdue pendant l'exercice, remplacez-la par 2 à 3 tasses de liquide (ou 1 litre de liquide pour chaque kilogramme perdu pendant l'exercice).

Associer la nutrition avec le style de course adéquat

En plus de comprendre l'importance des nutriments, il est également essentiel pour les nouveaux coureurs d'apprendre la bonne façon de courir.Courir ne fait pas que renforcer notre corps; il aide également à brûler des calories et des graisses, selon l'objectif

Si vous avez peu de temps et que vous souhaitez brûler des calories et des graisses, vous pouvez faire un entraînement par intervalles, qui alterne de courts intervalles de travail (80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale pendant 30 à 60 secondes) avec des périodes de repos (50 % de fréquence cardiaque maximale pendant 1 à 2 minutes). Cela aide à améliorer la circulation et permet au cœur de pomper le sang et de le rendre plus sain tout en renforçant les muscles.

Si votre objectif principal est de brûler les graisses et que vous disposez d'un peu de temps, vous pouvez courir lentement pour augmenter votre fréquence cardiaque à 40-60 % de votre maximum, pendant au moins 45-60 minutes.

 

 

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