Entraînement cardio de 10 minutes
Entraînement cardio de 10 minutes
Les 3 principales raisons de prendre du temps pour un entraînement de 10 minutes :
1. Lorsque vous êtes stressé, un entraînement de 10 minutes peut vous donner un regain d'énergie instantané et vous aider à vous recentrer.
2. Comme tout le monde, vous pouvez souvent vous retrouver à vous précipiter et à vous sentir coupable de manquer votre routine habituelle. Une séance d'entraînement de 10 minutes peut suffire à faire disparaître ces sensations.
3. Des séances d'entraînement de 10 minutes peuvent fournir rapidement des résultats étonnamment efficaces.
Une excellente façon de vraiment profiter d'une courte séance peut être de se concentrer sur une zone spécifique du corps ou sur un élément de forme physique, comme la force, le cardio ou la flexibilité. Voici une routine cardiovasculaire de 10 minutes.
Échauffement pré-cardio de 2 minutes
Votre échauffement doit toujours être dynamique : détendez doucement votre corps et augmentez lentement votre fréquence cardiaque.
Un échauffement de 120 secondes pour aborder le cœur de votre entraînement devrait suffire, mais passez un peu plus de temps les jours où vous vous sentez particulièrement tendu.
• Entourez vos bras tout en marchant sur place pendant 30 secondes.
• Marchez avec les genoux hauts tout en balançant les bras pendant 30 secondes.
• Faites 10 levées de mollets en vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et montez sur vos orteils, maintenez pendant une seconde, puis redescendez.
• Faites 10 squats en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Asseyez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, maintenez la position pendant une seconde, puis, en commençant par vos hanches, revenez debout.
• Faites 10 fentes peu profondes. Une fente est simplement un pas en avant puis un pas en arrière avec une jambe. Mettez vos mains sur vos hanches, gardez un bon dos droit et faites un pas exagéré vers l'avant, en abaissant votre genou arrière vers le sol. Maintenez la fente pendant 2 secondes et répétez sur l'autre jambe.
• Courez sur place pendant 30 secondes.
Les mouvements de 8 minutes pour faire sauter la graisse
L'un des avantages des exercices cardio est qu'il existe de nombreux exercices efficaces, amusants et simples parmi lesquels choisir pour vous offrir un bon entraînement complet du corps.
Vous trouverez ci-dessous une liste de huit exercices simples qui ne nécessitent aucun équipement. Essayez de répéter chaque exercice pendant 30 secondes, puis faites à nouveau le tour de tous les exercices. Il existe des exercices à impact plus élevé et plus faible, et vous devez viser une intensité d'entraînement d'environ sept ou huit sur dix pour en tirer le maximum d'avantages.
Sinon, si vous débutez dans l'exercice, essayez de ne faire que les exercices impairs et d'aller à un rythme légèrement plus lent. Ne vous poussez jamais si fort que vous vous sentez mal à l'aise.
1. Sauts avec écart modifiés
Tenez-vous debout, les deux pieds joints et laissez vos bras pendre à vos côtés. Faites un pas d'une jambe sur le côté, puis revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement de l'autre côté. Continuez à alterner d'avant en arrière jusqu'à ce que vous soyez à l'aise de faire les mouvements des jambes à un rythme régulier et stimulant. Ajoutez ensuite les mouvements des bras : balancez vos bras au-dessus de la tête lorsque vous faites un pas sur le côté, puis balancez vos bras vers l'arrière lorsque vous joignez vos pieds.
2. Électro-pantalons
Tenez-vous debout, les deux pieds joints, les bras le long du corps, puis sautez les deux pieds sur les côtés en levant les deux bras au-dessus de la tête pour former une étoile. Atterrissez avec les genoux pliés en position accroupie, maintenez cette position pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ.
3. Fonctionnement sur place
Courez sur place, en ramenant vos genoux devant vous et en faisant bouger vos bras d'avant en arrière en rythme avec vos jambes.
4. Sprint total en place
Sprintez sur place aussi vite que vous le pouvez. Gardez les mouvements de vos jambes et de vos bras rapides et puissants.
5. Squat
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant, puis faites un mouvement de recul, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise imaginaire. Maintenez la position pendant une seconde, puis en menant avec vos hanches, revenez debout.Assurez-vous de garder le dos plat, gardez la poitrine haute et concentrez-vous vraiment sur votre position assise pour éviter la pression sur vos genoux
6. Burpees (une puissante combinaison de squat, de pompes et de sauts verticaux).
Accroupissez-vous sur vos hanches et placez vos mains sur le sol devant vous. Lancez vos pieds derrière vous pour vous mettre en position de pompe. De manière contrôlée, abaissez votre poitrine au sol en utilisant vos bras. Appuyez vers le haut pour terminer la poussée, puis tirez vos pieds vers l'arrière pour revenir à la position accroupie. Terminez le mouvement en sautant dans les airs tout en applaudissant au-dessus de votre tête.
7. Esquiver
C'est comme un pas de danse. Commencez avec les deux pieds joints et vos bras lâchement à vos côtés. Faites un pas de côté vers la gauche tout en vous penchant légèrement vers l'avant, en tendant votre main droite sur votre corps en diagonale vers votre genou gauche. Tapez ensuite votre pied droit derrière votre pied gauche. Revenez à la position de départ centrale et répétez de l'autre côté.
8. Patineurs de vitesse
Utilisez le même mouvement que vous avez perfectionné lors de vos répétitions de pas de côté, mais au lieu de marcher, sautez de chaque côté et sautez en arrière. Vous devriez ressembler à un patineur de vitesse alternant vos bras et essayant d'aller plus loin sur le côté à chaque saut.
N'oubliez pas de répéter tous les exercices deux fois. Amusez-vous et soyez créatif. Une fois que vous avez maîtrisé cette routine, vous pouvez échanger des exercices supplémentaires que vous aimez et garder votre entraînement cardio de 10 minutes frais.
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