Que manger avant de s'entraîner ?
Que manger avant de s'entraîner ?
Le bon carburant avant de vous entraîner peut vous aider à donner le meilleur de vous-même.
Vous adorez vos entraînements du matin, mais vous détestez prendre votre petit-déjeuner avant de partir ? Oubliez-vous de prendre une collation l'après-midi avant votre course du soir ? L'une des clés d'une bonne performance physique consiste à manger les bons aliments au bon moment.
Pourquoi vous devriez manger avant de vous entraîner
Vous entendez souvent le "moteur" de votre corps comparé à celui de votre voiture - et cela aide à comprendre pourquoi il est si important de faire le plein avant l'exercice. Si vous partez en voyage, c'est une bonne idée de commencer avec un réservoir plein dans votre voiture. Peut-être que vous avez fait le plein quelques jours auparavant et que vous avez encore du carburant dans le réservoir, mais si vous êtes malin, vous ferez le plein avant de partir pour ne pas courir le risque d'en manquer.
La même chose est vraie avec le moteur de votre corps. Si vous nagez des longueurs pendant une heure à la première heure, vous pourriez penser que vous avez encore assez de carburant du dîner d'hier soir. Vous pourriez, mais vous seriez probablement beaucoup mieux si vous faisiez le plein avant d'aller à la piscine.
Votre corps dépend d'une bonne réserve de glucides pour votre exercice - mais après une nuit de jeûne, ces réserves pourraient s'épuiser. Ainsi, manger avant un entraînement intensif peut aider à fournir suffisamment de carburant pour faire travailler les muscles. Il y a aussi une raison pratique de manger avant une longue séance d'entraînement : cela vous évite d'avoir faim pendant que vous vous entraînez.
Ce que vous devriez manger avant de vous entraîner
Étant donné que les glucides sont si importants pour le moteur de votre corps, votre repas avant l'entraînement devrait être relativement riche en glucides. Un peu de protéines, c'est bien aussi. Les protéines ralentiront un peu la digestion – suffisamment pour permettre aux glucides d'entrer un peu plus lentement dans la circulation sanguine. D'un autre côté, vous ne voulez pas manger beaucoup de matières grasses juste avant de partir - cela peut trop ralentir la digestion et vous donner une sensation de satiété inconfortable. Et conservez également vos aliments riches en fibres pour plus tard, car ils mettent également un certain temps à se frayer un chemin dans votre système.
En ce qui concerne les aliments spécifiques que vous mangez, il n'y a pas de règles strictes. Un shake fonctionne bien si vous vous entraînez relativement peu de temps après avoir mangé ; un sandwich à la dinde et un bol de soupe au déjeuner seront plutôt bien digérés si vous allez courir en milieu d'après-midi. Si vous vous entraînez le matin mais que vous n'aimez tout simplement pas les aliments du petit-déjeuner, alors mangez ce qui vous plaît.
Quand manger avant de s'entraîner
Il existe des directives spécifiques pour l'heure des repas, mais en réalité, vous devez suivre ce qui vous convient. Certaines personnes peuvent manger comme d'habitude juste avant de faire de l'exercice, tandis que d'autres préfèrent une charge plus légère dans l'estomac. De manière générale, plus vous avez besoin de temps pour digérer votre repas, plus votre repas peut être copieux et solide.
Si vous allez vous entraîner moins d'une heure après avoir mangé, vous aurez besoin d'un petit repas semi-solide ou liquide qui se videra assez rapidement de votre estomac. Un shake, par exemple, serait léger et facile à digérer. Si vous allez vous entraîner en milieu d'après-midi, un repas régulier et équilibré au déjeuner devrait vous couvrir. Si vous avez prévu une séance d'entraînement intense juste avant le dîner, vous aurez besoin d'une collation légère en milieu d'après-midi ; une boîte de yaourt avec des fruits fera l'affaire.
Combien devriez-vous manger avant de vous entraîner
Certains athlètes aiment connaître les détails de ce qu'ils doivent manger avant une séance d'entraînement - et les directives sont très précises. La plupart des gens utilisent simplement la méthode "essais et erreurs" jusqu'à ce qu'ils trouvent l'horaire d'alimentation qui leur convient.
Pour ceux d'entre vous qui veulent connaître les détails, les voici :
- Il est conseillé aux athlètes de manger entre 1 et 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel (ou 0,5 gramme de glucides par livre de poids corporel).
- Mangez une à quatre heures avant de faire de l'exercice.
La raison de cette plage est que cela dépend du moment où vous allez faire de l'exercice après avoir mangé. Plus vous devez digérer longtemps, plus vous pouvez manger au repas précédant l'exercice.
| • 1 heure pour digérer avant l'exercice | • 1 gramme de glucides/kg de poids corporel |
| • 2 heures pour digérer avant l'exercice | • 2 grammes de glucides/kg de poids corporel |
| • 3 heures pour digérer avant l'exercice | • 3 grammes de glucides/kg de poids corporel |
| • 4 heures pour digérer avant l'exercice | • 4 grammes de glucides/kg de poids corporel |
Ne mangez pas plus que vous ne brûlez
Une dernière remarque : si vos entraînements ne sont pas particulièrement vigoureux ou longs, ce conseil peut ne pas s'appliquer à vous. Tout le monde n'a pas besoin de faire le plein avant de faire de l'exercice. Si votre routine consiste en une marche rapide de 30 minutes le matin, c'est un excellent régime. Cependant, ce n'est pas si intense que vous devez remplir votre réservoir avant de partir.
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