Exemples de menus pour un régime de 2200 calories

Exemples de menus pour un régime de 2200 calories

 

 

Vous recherchez un régime alimentaire adapté aux personnes actives ou plus grandes ? Trois repas et trois collations par jour sont nécessaires dans le cadre d'un régime de 2 200 calories.

Un régime de 2 200 calories peut être un plan de perte de poids, si vous êtes un homme assez grand qui fait de l'exercice régulièrement, mais que vous avez encore un peu de roue de secours. Ce n'est pas parce que vous pouvez manger un peu plus que les autres et perdre du poids que vous êtes autorisé à manger ce que vous voulez. Votre régime alimentaire doit toujours inclure tous les nutriments dont votre corps a besoin : les protéines, les vitamines et les minéraux. Il est donc important que vous fassiez attention au nombre de portions des différents groupes alimentaires qui vous sont recommandés. De cette façon, vous serez sûr de répondre à vos besoins en nutriments. Si vous avez examiné les plans de régime hypocalorique de cette série, vous remarquerez que votre plan est très similaire. Vous obtenez juste quelques portions supplémentaires de divers aliments tout au long de la journée.

Qui devrait choisir un régime de 2 200 calories ?

Un plan de repas de 2 200 calories peut vous convenir si vous êtes un homme actif de grande taille qui cherche à perdre du poids. Ce plan peut être trop calorique pour vous si vous êtes une femme ou si vous êtes un homme de petite taille, à moins que votre niveau d'activité ne soit très élevé. Une perte de pas plus de 2 livres (1 kg) par semaine est considérée comme un taux de perte de poids sûr. Si vous perdez plus rapidement que cela, vous pouvez progressivement ajouter des portions de n'importe quel groupe d'aliments à votre plan jusqu'à ce que vous atteigniez un niveau de calories qui entraîne un taux de perte sûr. Si vous perdez trop lentement, vous pouvez passer au plan de 1800 calories. Comme pour tout régime alimentaire, l'exercice régulier n'est pas seulement une habitude saine, il vous aide également à brûler plus de calories pour vous aider à atteindre vos objectifs de poids.

Aperçu du régime de 2 200 calories

Ce plan prévoit trois repas et trois collations par jour. Voici la répartition de base du régime alimentaire à 2 200 calories :

Petit-déjeuner : 2 protéines + 1 fruit (+ légumes si désiré) + 1 amidon/céréales
Collation :  1 collation protéinée
Déjeuner : 2 protéines + 2 légumes + légumes-feuilles + 1 amidon/céréale + 1 exhausteur de goût + 1 fruit
Collation : 1 collation protéinée + 1 fruit ou légume
Dîner : 2 protéines + 2 féculents/céréales + 2 légumes + légumes-feuilles + 2 exhausteurs de goût
Collation : 1 fruit

Totaux quotidiens : 6 protéines, 3-4 fruits, 5-6 légumes, 4 féculents/céréales, 2 collations protéinées,  Légumes-feuilles – illimité, 3 exhausteurs de goût

Pour créer les menus du plan 2 200 calories, je branche simplement différents aliments, ce qui fournit tous les détails sur la taille des portions pour chaque groupe d'aliments. Vous pouvez suivre ce plan de 3 jours, ou vous pouvez échanger des aliments en fonction de ce que vous aimez et de ce qui vous convient à préparer. La beauté de ce système est qu'il est relativement simple et qu'il vous permet de personnaliser vos menus à votre guise. Mon plan de repas de 2200 calories prévoit trois repas et des collations en milieu de matinée, en milieu d'après-midi et après le dîner. Mais vous avez une certaine flexibilité pour déplacer les choses tant que vous ne dépassez pas le nombre total de portions de chaque groupe alimentaire pour la journée. Certaines personnes, par exemple, préfèrent manger un repas plus copieux au déjeuner, de sorte qu'elles "voleront" une portion d'amidon/céréales du dîner et la prendront au déjeuner à la place. De plus, vous pouvez toujours échanger un ou deux repas contre une Boisson Repas Sain Formule 1 Herbalife ou une Barre Repas Herbalife Express, si vous êtes en déplacement ou si vous n'avez pas envie de cuisiner à partir de zéro. Les barres protéinées Herbalife sont également un bon moyen de vous assurer que vos collations contiennent le bon niveau de protéines.

Menus de 3 jours pour un régime à 2 200 calories

JOUR 1

Petit déjeuner

 

1 tasse (250 g) de fromage cottage sans gras

1 tasse (80 g) de fraises

Saupoudré de cannelle

1 tranche de pain grillé à grains entiers garnie de :

3 onces (85 g) de poitrine de dinde tranchée

 

Collation

 

½ tasse (125 g) de yogourt à la vanille sans gras

 

Déjeuner Grande salade faite avec :

 

Légumes-feuilles (laitue, épinards) – n'importe quelle quantité

2 tasses (160 g) de légumes mélangés hachés (carottes, poivrons, tomates)

6 onces (170 g) de poitrine de poulet grillée 

½ tasse (150 g) de haricots blancs cuits

2 cuillères à soupe (30 g) de vinaigrette à faible teneur en calories 

1 mandarine

 

Collation

 

1 once (30 g) de noix de soja

Bâtonnets de carottes et de céleri 

 

Dîner

 

8 onces (200 g) de saumon grillé au citron

2 tasses (160 g) de haricots verts cuits à la vapeur avec de l'ail

1 tasse (300 g) de riz brun cuit

grande salade verte feuillue – n'importe quelle quantité

¼ avocat moyen pour salade

2 cuillères à soupe (30 g) de vinaigrette à teneur réduite en calories

 

Collation

 

1 orange

 

 

JOUR 2

Petit déjeuner

 

1 œuf entier + 4 blancs d'œufs brouillés dans une poêle antiadhésive avec un vaporisateur

Garni de salsa de tomates

2 tortillas de maïs

1 tasse (250 g) de fromage cottage sans gras

1 tasse (80 g) de melon coupé

 

Collation

 

½ tasse (125 g) de yaourt à la vanille

 

Déjeuner Sauté de poulet et légumes Faire sauter ensemble le tofu, le poulet et les légumes :

 

5 onces (125 g) de tofu ferme, coupé en cubes

3 onces (85 g) de poitrine de poulet, coupée en lanières

2 tasses (80 g) de bouquets de brocoli

Gros bouquet de feuilles d'épinards frais

2 c. (10 ml) d'huile pour faire sauter

Assaisonner avec de la sauce soja, de l'ail, du poivre et du gingembre

½ tasse (150 g) de riz brun cuit à la vapeur

½ tasse de mangue moyenne  

 

Collation

 

4 cuillères à soupe (60 g) de houmous préparé 

1 tasse (80 g) de petites carottes

 

Dîner salade de céréales avec protéines.Mélanger :

 

8 onces (200 g) de crevettes grillées

1 tasse (300 g) de quinoa cuit

2 tasses (160 g) de légumes mélangés hachés (tomates, poivrons, carottes, concombre, oignon)

2 cuillères à soupe (30 g) de vinaigrette à teneur réduite en calories

Placer sur un lit de légumes-feuilles

 

Collation

 

1 orange fraîche 

 

 

JOUR 3

Petit déjeuner

 

1 œuf entier + 4 blancs d'œufs brouillés dans une poêle antiadhésive

½ muffin anglais de grains entiers grillé

1 tasse (250 g) de yaourt nature sans gras garni de :

1 banane, tranchée

Saupoudrer de muscade

 

Collation

 

1 once (30 g) de fromage mozzarella faible en gras

 

Déjeuner

 

8 onces (200 g) de flétan grillé

2 tasses (80 g) d'asperges cuites à la vapeur avec du citron

½ tasse (150 g) de pâtes de grains entiers

Salade de légumes-feuilles mélangés – n'importe quelle quantité

2 cuillères à soupe (30 g) de vinaigrette à teneur réduite en calories

1 tasse (80 g) de baies

 

Collation

 

½ tasse (125 g) de fromage cottage sans gras

1 tasse (80 g) de légumes crus mélangés hachés

assaisonner avec du sel, du poivre, de l'aneth séché ou de la ciboulette

 

Dîner

 

6 onces (170 g) steak maigre grillé

2 tasses (160 g) de choux de Bruxelles rôtis (coupés en deux, mélangés à de l'huile d'olive, rôtis à 400 F / 205 C pendant 20 minutes)

2 cuillères à café (10 ml) d'huile d'olive (pour les choux de Bruxelles)

Chou frisé cuit à la vapeur, épinards ou bette à carde avec vinaigre

1 petite patate douce saupoudrée de gingembre

 

Collation

 

1 tasse (80 g) d'ananas frais coupé en dés

 

J'espère que vous pourrez faire en sorte que ce plan calorique fonctionne pour vous. Parfois, voir exactement combien vous devriez manger chaque jour peut aider à démarrer une nouvelle approche pour une alimentation saine. Il est important de consommer chaque jour les bons niveaux de nutriments provenant des bons groupes d'aliments, et j'espère que ce plan de régime vous aidera à voir comment ceux-ci peuvent être facilement répartis sur une journée.
 

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