Avoine et taux de sucre dans le sang

Avoine et taux de sucre dans le sang

L'avoine, également appelée Avena sativa, était autrefois et est aujourd'hui l'une des céréales les plus populaires pour la consommation humaine. Les premières preuves de l'avoine dans l'alimentation humaine ont été découvertes par des archéologues du sud de l'Italie et remontent à env. Il y a 32 000 ans, bien avant que l'agriculture ne se développe.¹ Depuis lors, l'avoine est largement consommée et utilisée dans une variété de produits alimentaires en raison de sa valeur nutritionnelle et de son goût. Dans certains cas, cette simple céréale a acquis beaucoup de prestige et était très demandée, devenant même un élément central de la cuisine d'une nation. Par exemple, les Écossais ont adopté l'avoine dans leurs plats nationaux et même à l'ère de la restauration rapide, les Écossais sont toujours très attachés à l'avoine dans leur cuisine. De nos jours, l'avoine est fréquemment consommée sous forme de bouillie ou de céréales pour petit-déjeuner, comme le muesli ou le granola. Il est également fréquemment ajouté aux yaourts ou aux desserts ou consommé au four, sous forme de biscuits et de pains.²

Le grain d'avoine entier contient de nombreux composés précieux sur le plan nutritionnel.³ L'avoine contient de grandes quantités de vitamines, de minéraux, d'acides gras insaturés et de protéines. Il est également considéré comme l'une des sources les plus riches en fibres alimentaires.³ L'un des types de fibres présentes dans l'avoine est constitué de molécules à longue chaîne appelées bêta-glucanes. Ils représentent généralement de 2,5 % à 8,3 % de la masse du grain et ce composant est connu pour être responsable des effets positifs sur la santé attribués à la consommation d'avoine.³

Les bêta-glucanes de l'avoine sont largement associés à divers effets positifs sur la santé, tels qu'un impact bénéfique sur les taux de cholestérol et de sucre dans le sang.^4-6 Lorsqu'ils sont ajoutés en quantités suffisantes à un repas contenant glucides, les bêta-glucanes conduisent à la diminution des réponses glycémiques post-prandiales. En termes simples, cela signifie que lorsqu'ils sont présents à des doses d'au moins 4 g pour 30 g de glucides disponibles dans un repas, les bêta-glucanes ralentissent l'augmentation du taux de sucre dans le sang après le repas.⁵ Cette quantité de les glucides sont présents, par exemple, dans une tasse de pâtes penne de blé entier cuites, deux tranches de pain de blé ou une demi-tarte aux pommes, tandis que 4 g de bêta-glucanes sont présents dans 100 g de flocons d'avoine ou peuvent être consommés comme complément alimentaire.^{7, 8} Il ne faut pas oublier que l'avoine est également une source de glucides. Le son d'avoine, qui est l'une des parties les plus riches en nutriments de la plante d'avoine en termes de bêta-glucanes, contient environ 10 g de bêta-glucanes pour 100 g, mais cette portion fournit également environ 67 g de glucides. ^{2, 8} Par conséquent, les suppléments nutritionnels pourraient être un moyen facile de maintenir un équilibre sain et bénéfique entre les bêta-glucanes et les glucides dans nos repas quotidiens, sans augmenter la consommation de ces derniers.

Un pic de glycémie après un repas est un phénomène physiologique lié à la façon dont notre corps extrait les glucides des aliments que nous consommons. L'intensité de cette augmentation dépend principalement de la composition de l'aliment et des types de glucides qu'il contient. Habituellement, plus les glucides sont "simples", plus l'augmentation de la glycémie est rapide. Le pic de glycémie est suivi d'une libération d'insuline puissante et rapide entraînant une chute soudaine de la glycémie. D'autre part, la présence de glucides complexes est généralement liée à une augmentation plus longue et plus soutenue de la glycémie et à la libération d'insuline correspondante et à la diminution de la glycémie qui suit. Cependant, il existe des exceptions à cette règle, comme le fructose, qui a un faible indice glycémique bien qu'il s'agisse d'un simple glucide ou du pain blanc, qui contient des glucides complexes et se classe haut sur l'indice glycémique. L'indice glycémique, également abrégé en IG, est un classement des glucides en fonction de la mesure dans laquelle ils augmentent la glycémie après avoir mangé.Un indice glycémique élevé signifie que la consommation d'un aliment particulier entraînera une augmentation rapide de la glycémie, tandis que la consommation d'aliments à faible indice glycémique entraînera une augmentation plus modérée de la glycémie sur une plus longue période ⁹ Être conscient de l'index glycémique des aliments que nous consommons est important pour notre santé. La consommation d'aliments à indice glycémique élevé est liée à l'augmentation de l'incidence du diabète de type 2, tandis qu'un régime à faible indice glycémique réduit à la fois la réponse glycémique et la libération d'insuline correspondante et, par conséquent, peut améliorer la sensibilité à l'insuline, réduisant ainsi le risque de maladie.9

Mais comment les bêta-glucanes, en particulier ceux dérivés de l'avoine, peuvent-ils influencer la glycémie suite à la consommation de glucides ? L'une de leurs propriétés les plus importantes, qui est également responsable des effets sur la santé liés à leur consommation, est leur viscosité.² En conséquence, les bêta-glucanes sont capables de prolonger le temps nécessaire à la digestion des aliments dans le l'estomac puis dans l'intestin, ce qui ralentit le taux d'absorption des sucres et des graisses.¹⁰ C'est pourquoi la glycémie n'augmente pas aussi rapidement qu'elle le ferait en l'absence de bêta-glucanes. Il est également important de noter que cet effet n'est pas associé à une augmentation disproportionnée de la production d'insuline et qu'il rend la consommation de bêta-glucanes bénéfique. ⁵

Références :

1. Mariotti Lippi M, Foggi B, Aranguren B, et al. Usine alimentaire en plusieurs étapes à Grotta Paglicci (sud de l'Italie) vers 32 600 cal B.P. Actes de l'Académie nationale des sciences. 2015;112(39):12075-12080.
2. Sadiq Butt M, Tahir-Nadeem M, Khan MK, et al. Avoine : unique parmi les céréales. Revue européenne de nutrition. 2008;47(2):68-79.
3. Ben Halima N, Ben Saad R, Khemakhem B, et al. Avoine (Avena sativa L.) : Valorisation de composés d'huile et de nutriments pour une utilisation potentielle dans des applications industrielles. Journal des sciences oléo. 2015;64(9):915-932.
4. Avis scientifique sur la justification des allégations de santé liées aux bêta-glucanes et au maintien de concentrations normales de cholestérol sanguin (ID 754, 755, 757, 801, 1465, 2934) et au maintien ou à l'atteinte d'un poids corporel normal (ID 820, 823 ) conformément à l'article 13, paragraphe 1, du règlement (CE) n° 1924/2006. Journal de l'EFSA. 2009;7(10):1254-n/a.
5. Avis scientifique sur la justification des allégations de santé liées aux bêta-glucanes de l'avoine et de l'orge et le maintien de concentrations normales de LDL-cholestérol dans le sang (ID 1236, 1299), l'augmentation de la satiété entraînant une réduction de l'apport énergétique (ID 851, 852), réduction des réponses glycémiques post-prandiales (ID 821, 824) et « fonction digestive » (ID 850) conformément à l'article 13, paragraphe 1, du règlement (CE) n° 1924/2006. Journal de l'EFSA. 2011;9(6):2207-n/a.
6. Avis scientifique sur la justification d'une allégation de santé relative au bêta-glucane d'avoine et à la réduction du cholestérol sanguin et du risque réduit de maladie cardiaque (coronarienne) conformément à l'article 14 du règlement (CE) n° 1924/2006. Journal de l'EFSA. 2010;8(12):1885-n/a.
7. Wang Q, Ellis PR. Bêta-glucane d'avoine : caractéristiques physico-chimiques liées à ses propriétés hypoglycémiantes et hypocholestérolémiantes. Le journal britannique de la nutrition. 2014;112 Suppl 2:S4-s13. 8. USDA. Base de données nationale sur les nutriments de l'USDA pour référence standard, version 2
8. Département de l'agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole, Laboratoire de données sur les nutriments 2015.
9. Kirpitch AR, Maryniuk MD. Les 3 R de l'indice glycémique : recommandations, recherche et monde réel. Diabète clinique. 2011;29(4):155-159.
10. Shen XL, Zhao T, Zhou Y, et al. Effet de l'apport de bêta-glucanes d'avoine sur le contrôle glycémique et la sensibilité à l'insuline des patients diabétiques : une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Nutriments. 2016;8(1).

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