Comment créer un plan d'exercices hebdomadaire personnalisé

Samantha ClaytonOLY, ISSA-CPT - Vice-présidente, performance sportive et forme physique mondiales

Pour certains, un entraînement de 30 minutes est parfait. Pour d'autres, une séance de gym plus longue est nécessaire pour atteindre les objectifs de fitness. Alors, comment savez-vous combien d'exercice vous avez vraiment besoin ? Lisez la suite pour découvrir comment vous pouvez développer un plan d'entraînement personnalisé.

Je crois fermement qu'il n'y a pas de solution unique en matière de fitness. Nous sommes tous des individus avec nos propres préférences, surtout quand il s'agit de se mettre en forme. Nous avons chacun notre propre morphologie (sauf si vous êtes un vrai jumeau), et nous avons chacun des besoins et des objectifs différents.

La quantité d'exercice dont vous avez besoin dépend de votre objectif global. Ce qui peut être un bon programme d'exercices hebdomadaires pour vous peut ne pas être le meilleur pour quelqu'un d'autre. Laissez-moi vous guider pour trouver un plan de nutrition et de remise en forme qui convient le mieux à votre propre emploi du temps et à votre niveau de forme physique actuel.

De combien d'exercice avons-nous besoin ?

Plusieurs sources recommandent 150 minutes d'exercice hebdomadaire (environ 30 minutes cinq fois par semaine) pour la perte de poids et la santé générale. Ceci est classé par activité physique modérée à vigoureuse.

Cependant, supposons que votre objectif soit de courir un marathon. Dans ce cas, vous devrez vous entraîner beaucoup plus de 30 minutes à la fois. Si votre objectif est de perdre du poids ou d'améliorer votre condition physique générale, 30 minutes peuvent suffire.

Invesissez plus de temps pour personnaliser votre entraînement.

S'efforcer d'atteindre la quantité d'activité minimale recommandée est important pour tout le monde. Quand on y pense, 30 minutes représentent un engagement de temps relativement court, et c'est un objectif très réalisable.

Je pense que même si une durée d'entraînement de 30 minutes est suffisante pour obtenir les bienfaits pour la santé associés à l'exercice, vous devriez essayer de programmer un entraînement plus long.

Voici pourquoi :

• Environ 50 à 60 minutes par jour vous permettront de vous concentrer davantage sur vous-même.
• Ce temps supplémentaire pourrait être utilisé pour un échauffement et une récupération.
• Vous n'aurez pas à accélérer votre entraînement. Respirez, restez hydraté et intégrez des suppléments d'entraînement à votre programme si nécessaire.
• Vous pourriez développer l'habitude d'écrire dans un journal d'exercices.
• Vous aurez plus de temps pour préparer une collation saine après l'exercice.

Votre programme d'exercices hebdomadaire ne devrait pas vous stresser. Il est contre-productif de devoir se précipiter juste après votre routine d'exercice. Je pense que cela gâche en quelque sorte la bonne humeur que la pratique d'une activité physique peut avoir sur votre corps.

Connaissez vos limites : pourquoi le surentraînement peut être contre-productif

Quand il s'agit d'exercice, trop d'une bonne chose peut le gâcher. Exagérer votre entraînement peut être tout aussi nocif que de ne pas en faire du tout. Voici plusieurs raisons pour lesquelles faire trop d'exercice peut vous ralentir :

L'exercice excessif peut bloquer vos objectifs de perte de poids.

Prendre votre forme physique à l'extrême peut en fait ralentir votre métabolisme, et c'est parce que votre corps essaie de conserver une énergie précieuse, ce qui vous fait brûler moins de calories. De plus, maximiser votre niveau d'intensité sans pauses suffisantes peut stimuler la libération de cortisol, une hormone du stress liée à la prise de poids.

Vos muscles ont besoin de récupérer.

L'exercice favorise de petites déchirures dans vos fibres musculaires et, à mesure qu'elles guérissent, vos muscles se développent. Sans une période de guérison suffisante et une nutrition adéquate, vos muscles ne se régénéreront pas correctement. Au lieu de cela, vous devez prévoir du temps pour vous reposer, vous étirer et faire le plein, afin que vos muscles puissent récupérer plus rapidement.

L'exercice excessif peut être mauvais pour votre santé globale.

Les cas graves de surentraînement peuvent entraîner épuisement, déshydratation, blessures graves et même rhabdomyolyse, une condition qui survient lorsque le tissu musculaire se décompose et que les fibres musculaires pénètrent dans votre circulation sanguine, ce qui peut endommager votre foie

Combien d'exercice est-ce trop ?

Restreindre vos programmes d'entraînement intensif à 3-4 jours par semaine et autoriser un ou deux jours de repos est une excellente idée. Vous devez être conscient pour combiner un programme d'exercices intenses avec une bonne nutrition. Découvrez comment les protéines, les glucides et les lipides influencent les performances sportives.

Vous seul connaissez le mieux votre corps, donc mon conseil, comme toujours, est de faire attention à la façon dont votre corps se sent. Poussez-vous suffisamment, mais pas jusqu'à l'épuisement.

Développez un plan d'exercice cohérent chaque semaine

L'exercice produit les meilleurs résultats lorsque vous êtes cohérent avec votre routine. Je pense que cela devrait simplement faire partie d'une stratégie globale de bien-être pour améliorer votre vie.

Je vous encourage à être actif, à tenir un journal pour surveiller vos minutes et, à tout le moins, à atteindre votre minimum actif sain chaque semaine. Si vous êtes un sportif passionné, assurez-vous de prendre le temps de récupérer.

Voici mon programme personnel d'entraînement et de repos pour vous donner une idée de la façon dont je planifie ma semaine :

• Lundi : Course à pied et gym, niveau de haute intensité
• Mardi : Cyclisme et yoga, niveau d'intensité modérée
• Mercredi : Entraînement par intervalles au poids du corps, niveau de haute intensité
• Jeudi : Journée de repos actif pour une promenade ou une randonnée amusante, niveau de faible intensité
• Vendredi : Cyclisme et course à pied, niveau d'intensité modérée mais longue durée
• Samedi : Repos actif pour la natation en famille, le paddle, le niveau de faible intensité
• Dimanche : Repos

J'ajuste généralement mon niveau d'intensité et la durée de mon entraînement pour m'assurer que mon entraînement est amusant et sans stress.