Trois étapes pour devenir plus fort
Trois étapes pour devenir plus fort
La construction musculaire n'a pas à être difficile. Décomposons-le en trois étapes simples.
Obtenir des résultats et changer la composition de votre corps demande beaucoup de travail et de cohérence. Que votre objectif soit de développer vos muscles, d'améliorer votre condition physique générale ou de perdre du poids, vous devez faire certaines choses régulièrement pour atteindre votre objectif ultime. Ces trois étapes fonctionneront dans le cadre de votre programme d'amélioration de la condition physique et contribueront à votre plan de renforcement musculaire.
Étape 1. Effectuez des exercices spécifiques de manière régulière.
Étape 2. Ayez une alimentation équilibrée y compris des quantités adéquates de protéines et de micronutriments.
Étape 3. Planifiez quelques jours de repos pour permettre des adaptations.
Afin de stimuler la croissance musculaire, votre corps doit être poussé avec des exercices de style résistance. La croissance musculaire se produit lorsque de petites fibres musculaires se déchirent sous l'effet du stress, puis se régénèrent. Cette croissance se produit pendant les périodes de repos, et votre corps a besoin de carburant pour se régénérer efficacement.
Votre plan de renforcement musculaire doit inclure les éléments suivants :
- Travail acharné : stimulez les tissus musculaires en vous entraînant dur. Utilisez votre poids corporel comme résistance ou soulevez des poids régulièrement, 3 à 4 fois par semaine.
- Équilibre : faites des exercices pour le haut et le bas du corps pour vous assurer de maintenir un bon équilibre musculaire dans votre corps.
- Patience : laissez le temps aux résultats d'apparaître. Il faut du temps pour voir la croissance musculaire et gagner en force.
- Journées de repos : ne vous entraînez pas trop, car votre capacité de récupération sera compromise. Prévoyez de prendre au moins 1 ou 2 jours de repos par semaine.
- Motivation : comprenez que vous devez vous motiver pour y arriver.
Meilleure façon de s'entraîner pour la musculation
L'entraînement progressif est important si vous voulez que votre routine de renforcement musculaire soit productive. Vous devez vous consacrer à la formation d'une manière qui vous aide à vous améliorer au fil du temps. Si vous soulevez la même quantité de résistance pour le même nombre de répétitions (reps) au cours de chaque séance d'entraînement, vous resterez le même. À un moment donné, vous devez essayer soit d'effectuer plus de répétitions, soit d'utiliser plus de résistance.
Suivre un programme de répétitions et d'augmentation de poids vous permettra de mesurer facilement si vous vous améliorez d'un entraînement à l'autre. Les gammes de répétitions sont un concept simple à comprendre et à appliquer à votre entraînement.
Nous aimons recommander une plage de répétitions de 10 à 14 pour l'entraînement en force dans les phases initiales, en particulier lorsque quelqu'un ne fait que commencer. Des répétitions élevées vous obligeront à choisir un poids modéré. De cette façon, vous maîtriserez la forme d'exercice (importante pour la sécurité) à mesure que le poids augmente. Au fur et à mesure que vos entraînements évoluent vers la plage de puissance, augmentez le poids et diminuez les répétitions.
Commencer un plan de musculation
Votre objectif lors de votre premier entraînement est d'atteindre la fatigue musculaire dans la plage définie en utilisant une quantité de résistance définie. Par exemple, si 50 lb était le poids que vous avez choisi pour les squats et que vous avez réalisé douze répétitions parfaites, vous enregistrez simplement 1 série de squats = 50 lb 12 répétitions.
L'objectif de votre prochain entraînement serait de réaliser plus de répétitions avec le même poids jusqu'à ce que vous puissiez effectuer 14 répétitions complètes. Atteindre les répétitions définies devrait vous inciter à augmenter la résistance lors de votre session suivante, car l'extrémité supérieure de la plage de répétitions a été atteinte.
Augmenter le poids
La résistance pour cet ensemble doit être augmentée entre 5 et 10 % dans le but d'atteindre au moins 10 répétitions dans la plage de 10 à 14 répétitions.
Votre objectif permanent doit être d'augmenter le nombre de répétitions dans la plage de répétitions, puis d'augmenter la quantité de résistance lorsque l'extrémité supérieure de la plage est atteinte. Cette méthode d'entraînement est lente, mais c'est un moyen infaillible d'augmenter votre force globale et votre masse musculaire.
Régime
Vous devrez vous assurer que vous consommez suffisamment de carburant pour vos entraînements et votre récupération.Vous devez viser à prendre un bon petit-déjeuner, une collation en milieu de matinée, un déjeuner raisonnable, une collation en milieu d'après-midi, puis un dîner approprié le soir
Vous essayez de développer vos muscles et vous avez besoin de carburant pour y parvenir. Vous ne pouvez pas trop limiter vos calories, mais ne vous y trompez pas. Vous devez toujours limiter votre consommation de calories malsaines. Choisissez des aliments riches en nutriments et riches en protéines et obtenez vos glucides à partir de grains entiers et de fruits. Beaucoup de gens qui essaient de prendre du poids ou des muscles commettent l'erreur de penser qu'ils peuvent manger beaucoup d'aliments malsains. Cela vous fera prendre du poids, mais le gain de poids avec des aliments malsains est préjudiciable à votre santé globale. Soyez raisonnable dans vos choix.
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