Comment démarrer avec le jeûne intermittent
Comment démarrer avec le jeûne intermittent
Beaucoup d'entre nous ont entendu parler du jeûne intermittent, et certains l'ont même considéré comme une perte de quelques kilos. Cependant, il ne s'agit pas seulement de perdre du poids. Le jeûne intermittent est si populaire pour de nombreuses raisons, et la perte de poids supplémentaire n'en est qu'une.
Dans ce guide du débutant, vous apprendrez tout ce qu'il y a à savoir sur ce modèle alimentaire populaire, quel type de jeûne il existe, comment commencer et si cela en vaut vraiment la peine. Plongeons-nous dedans !
Comment fonctionne le jeûne intermittent ?
Tout d'abord, il est important de mentionner que le jeûne intermittent (FI) n'est pas vraiment un régime, mais plutôt un mode d'alimentation. Le point principal à propos du SI est le moment où vous prenez vos repas, et non ce que vous mangez réellement. Bien sûr, le jeûne ne fonctionnera pas si vous mangez beaucoup d'aliments transformés ou si vous vous gavez de trop de calories.
Tout au long de l'histoire et de l'évolution humaines, les gens ont pu se passer de nourriture pendant de longues périodes. Toutes les grandes religions pratiquent le jeûne, du christianisme et de l'islam au judaïsme et au bouddhisme.
Ainsi, si vous jeûnez, vous ne mangez qu'à un moment précis, selon le type et l'horaire SI que vous choisissez. Cela peut aller du jeûne pendant un certain nombre d'heures à l'absence de nourriture pendant plusieurs jours. Vous pouvez vous en tenir à un seul repas par jour deux jours par semaine ou manger pendant une période de huit heures.
IF vous aide à brûler les graisses grâce à la commutation métabolique. Sans nourriture, votre corps utilise tout le sucre et doit passer à la combustion de ses réserves de graisse. Bien sûr, selon le type de FI, vous pourrez peut-être encore manger très peu de nourriture. Plus d'informations à ce sujet dans la section suivante.
Méthodes de jeûne intermittent
Comme nous l'avons mentionné précédemment, il existe actuellement plusieurs méthodes de jeûne intermittent, qui consistent toutes à partager votre temps entre le jeûne et l'alimentation. Chaque méthode a ses propres avantages - vous devrez déterminer celle qui vous convient le mieux. Cependant, il est important de parler avec votre médecin avant de commencer votre premier jeûne.
Jeûner pendant 16 heures
La méthode 16/8 - également connue sous le nom de protocole Leangains - est la plus populaire. Il consiste à jeûner pendant 16 heures par jour avec une fenêtre de repas de 8 heures. Le nombre de repas que vous placez dans la fenêtre dépend de vos préférences personnelles.
Bien que 16 heures sans nourriture puissent sembler beaucoup, ce n'est en fait pas si effrayant. Il suffit simplement de sauter le petit-déjeuner et de ne rien manger après le dîner. Si vous êtes un amateur de petit déjeuner (et aussi un lève-tôt), cette méthode peut être difficile à s'habituer.
Votre emploi du temps pourrait ressembler à ceci :
12h – premier repas
16 h : deuxième repas/collation
19 h – dernier repas
20 h 00 - 12 h : pas de nourriture
Bien sûr, vous pouvez boire de l'eau, du thé vert et du café noir pendant votre période de jeûne. En fait, c'est un moyen éprouvé de ne pas avoir trop faim !
Jeûner pendant 12 heures
Cette méthode est similaire à la FI 16/8 mais convient mieux aux débutants. La fenêtre de jeûne est plus petite et se produit principalement pendant les heures de sommeil. Pourtant, votre corps sera toujours capable de libérer des cétones dans votre circulation sanguine, ce qui, à son tour, déclenchera la combustion des graisses.
Voici à quoi pourrait ressembler votre emploi du temps :
7 h : premier repas
14 h – deuxième repas
18h – dernier repas
19 h – 7 h – pas de nourriture
La même règle s'applique au jeûne de 12 heures : vous pouvez toujours boire de l'eau, du thé et du café.
Le rapide 5:2
Le jeûne 5:2 est souvent appelé le régime rapide. Cela ressemble à ceci : vous mangez régulièrement pendant 5 jours et limitez votre apport calorique pendant 2 jours – le reste de la semaine. Ainsi, les jours de "jeûne", vous ne pouviez manger qu'entre 500 et 600 calories par jour. Cela pourrait vous aider à améliorer les niveaux d'insuline et à perdre quelques kilos en trop.
Ceci est un exemple de votre programme 5:2 :
Lundi – normal
Mardi – 2 petits repas, 500-600 calories au total
Mercredi – normal
Jeudi – normal
Vendredi : 2 petits repas, 500 à 600 calories au total
Samedi – normal
Dimanche – régulier
Comme vous pouvez le voir, vous ne "jeûnerez" pas pendant deux jours de suite, car il devrait y avoir au moins un jour régulier entre les jours de jeûne
Mangez Arrêtez de manger
Cette approche a été popularisée par Brad Pilon, un expert en fitness et l'auteur d'un livre du même nom. C'est similaire à la méthode 5:2, mais avec une différence principale : au lieu de limiter votre apport calorique les jours de jeûne, vous ne mangez rien pendant 24 heures une ou deux fois par semaine.
Il s'agit essentiellement de jeûner du dîner au dîner, du petit-déjeuner au petit-déjeuner ou du déjeuner au déjeuner.
Voici un exemple de Eat Stop Eat :
Lundi – normal
Mardi – pas de nourriture
Mercredi – normal
Jeudi – normal
Vendredi – normal
Samedi – normal
Dimanche – régulier
Lorsque vous avez terminé le jeûne du mercredi, vous recommencez à manger la même quantité de nourriture que le lundi. L'eau, le café et le thé sont autorisés.
Jeûne sur deux jours
Si le 5:2 et Eat Stop Eat ne vous semblent pas suffisants, vous pouvez essayer cette approche. Dans le jeûne alterné, vous jeûnez ou limitez votre apport calorique à 500-600 tous les deux jours. Ce n'est pas le CI le plus durable à long terme et il est considéré comme plutôt extrême.
Voici un exemple rapide de ce à quoi pourrait ressembler votre horaire d'un jour sur deux :
Lundi – normal
Mardi – pas de nourriture/pas d'aliments solides/restriction calorique
Mercredi – normal
Jeudi – pas de nourriture/pas d'aliments solides/restriction calorique
Vendredi – normal
Samedi – pas de nourriture/pas d'aliments solides/restriction calorique
Dimanche – régulier
Saut de repas spontané
Bien que la méthode de saut de repas spontané ne soit pas votre jeûne intermittent classique, c'est toujours un moyen efficace de perdre du poids. C'est-à-dire si vous vous assurez de manger des repas sains et équilibrés lorsque vous ne jeûnez pas et que vous ne mangez pas trop.
Donc, tout ce que vous avez à faire est de sauter des repas de temps en temps, un ou deux à la fois. Ainsi, vous réduisez votre apport calorique et pouvez perdre des kilos en trop. Vous pouvez sauter le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, selon vos envies.
Voici à quoi peut ressembler votre saut de repas spontané :
Lundi : petit-déjeuner, déjeuner
Mardi : petit-déjeuner, déjeuner, dîner
Mercredi – déjeuner, dîner
Jeudi : petit-déjeuner, déjeuner, dîner
Vendredi : petit-déjeuner, dîner
Samedi : petit-déjeuner, déjeuner, dîner
Dimanche – déjeuner, dîner
Le régime du guerrier
Le régime du guerrier, popularisé par l'expert en fitness Ori Hofmekler, est assez similaire au régime paléo. Vous mangez des aliments entiers non transformés, tels que des fruits et des légumes crus pendant la journée. La nuit, vous disposez d'une fenêtre de 4 heures pour manger un repas copieux.
Cette méthode de jeûne n'est pas la plus adaptée aux débutants et n'est certainement pas durable à long terme.
Bénéfices du jeûne intermittent
Comme vous l'avez peut-être déjà compris, le jeûne intermittent est idéal pour ceux qui veulent perdre du poids. En fait, la perte de poids est la raison la plus populaire pour laquelle les gens envisagent même IF. Vous mangez moins de repas et contrôlez vos calories. Il est important de mentionner que la qualité de la nourriture que vous mangez pendant que vous ne jeûnez pas est cruciale.
Cependant, comme nous l'avons mentionné précédemment, il ne s'agit pas seulement de perdre du poids.Le jeûne modifie les niveaux d'hormones, abaisse l'insuline et augmente votre taux métabolique, affectant à la fois votre corps et votre cerveau. Il peut protéger vos organes contre diverses maladies chroniques. Bien sûr, vous pouvez également finir par perdre votre masse musculaire.
Voici quelques-uns des avantages de IF :
Meilleure mémoire
Meilleures performances physiques
Risque de diabète réduit
Risque d'obésité réduit
Meilleure santé cardiaque
Meilleure santé des tissus
S'en tenir à un régime de jeûne intermittent peut être délicat, surtout si vous êtes un novice complet. Voici quelques conseils qui pourraient vous aider à rester sur la bonne voie :
– Buvez beaucoup d'eau. La tisane devrait également fonctionner.
– Reposez-vous beaucoup. L'exercice léger est idéal pour vos jours de jeûne. Ne courez pas à la salle de gym pour un entraînement intense pendant que vous jeûnez !
– Ne pensez pas à la nourriture. Si possible, distrayez-vous avec des films, des livres ou des corvées et des courses pendant vos jours/heures de jeûne.
– Mangez des aliments en grande quantité. Certains légumes et fruits crus peuvent facilement vous rassasier. Le pop-corn marche aussi !
– Mangez des aliments nutritifs. Si votre plan de jeûne, tel que 5:2, vous permet de manger de la nourriture, optez pour des fibres et des protéines, ainsi que des graisses saines.
– Assaisonnez vos aliments. Il existe de nombreuses options peu caloriques, telles que l'ail, le vinaigre, les herbes et les épices.
Essayez Herbalife
L'ajout de suppléments à votre alimentation est une autre excellente option pour vous pendant le jeûne. Les repas Herbalife sont parfaits pour ceux qui n'ont pas le temps de cuisiner ou pour les types de jeûne 5:2.
Tous les produits Herbalife et complets sur le plan nutritionnel, ce qui rend votre fenêtre de repas beaucoup plus agréable. Un shake substitut de repas Herbalife ne contient que 90 calories mais vous donne une sensation de satiété. Ils conviennent aux végétaliens, sans gluten, et certains d'entre eux conviennent même à ceux qui veulent supprimer les produits laitiers. De plus, ils sont abordables : par exemple, un shake Herbalife coûte un peu moins de 2 £ par repas.
F.A.Q.
Que puis-je manger pendant que je jeûne ?
La chose la plus importante à retenir est que vous ne devriez pas devenir fou sur votre fenêtre de repas. Tenez-vous en aux aliments sains et évitez la malbouffe et les collations malsaines. Bien que vous deviez principalement boire de l'eau (beaucoup d'eau) pendant que vous jeûnez, le café et la tisane conviennent également.
Si vous choisissez le 5:2, Eat Stop Eat et le jeûne sur deux jours, optez pour des glucides complexes, tels que des graisses saines, des protéines maigres, des légumes-feuilles, etc.
Le jeûne intermittent est-il sûr ?
Le jeûne intermittent est un excellent outil pour contrôler votre poids et améliorer votre santé globale. Bien que cela puisse vous aider à lutter contre l'hypercholestérolémie ou l'arthrite, IF n'est certainement pas pour tout le monde.
Si vous souffrez d'un trouble de l'alimentation, le jeûne intermittent n'est peut-être pas la meilleure idée. Les jeunes de moins de 18 ans, ainsi que les femmes enceintes/allaitantes et les personnes ayant des problèmes de glycémie, ne sont pas les candidats idéaux pour un tel horaire alimentaire.
Puis-je m'entraîner pendant que je jeûne ?
En général, vous pouvez faire de l'exercice pendant votre période de jeûne, surtout si votre objectif est de perdre du poids. Le jeûne et l'entraînement augmentent l'hormone de croissance et vous aident à éviter la perte musculaire. S'entraîner à jeun est en fait bénéfique pour votre corps.
Est-ce que j'aurai faim les jours/heures de jeûne ?
La période de jeûne réelle peut être assez difficile, et parfois, même les boissons sans calories ne compensent pas la faim. Cependant, il existe quelques astuces que vous pouvez essayer pour avoir moins faim, comme mâcher de la gomme, rester occupé et dormir suffisamment.
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