Protéine de soja – Votre guide essentiel sur le soja et le tofu

Protéine de soja – Votre guide essentiel sur le soja et le tofu

Êtes-vous fan de protéines de soja ? Avec autant de variantes, le soja peut être un délicieux extra dans de nombreuses recettes ou même l'élément principal d'un repas sain riche en nutriments. Nous aimerions partager l'une de nos recettes de tofu préférées, car le soja et les aliments à base de soja fournissent des protéines de haute qualité qui sont souvent négligées à l'épicerie.

Qu'est-ce que le soja ?

Le soja n'est pas vraiment un aliment de base dans le monde occidental. Mais les aliments traditionnels à base de soja, comme le tofu, le miso et le tempeh, constituent la base de l'alimentation en Asie de l'Est depuis des siècles, où ils sont appréciés non seulement pour leur polyvalence, mais aussi pour la nutrition saine qu'ils offrent.

Le soja est riche en nutriments

Alors que tous les haricots fournissent des protéines, le soja est en tête de liste en ce qui concerne la qualité des protéines. Les protéines sont constituées de petits blocs de construction appelés acides aminés. Certains acides aminés sont dits essentiels, ce qui signifie que nous devons les puiser dans les aliments car notre corps ne peut pas les fabriquer. Une protéine qui contient tous les acides aminés essentiels est qualifiée de "complète" et le soja est l'une des rares protéines complètes du monde végétal.

Le soja est pauvre en graisses saturées et, comme tous les aliments végétaux, est également naturellement sans cholestérol. Le soja offre également du calcium, du magnésium, du phosphore, du potassium et des vitamines B, ainsi que des acides gras oméga-3.

Si vous essayez d'intégrer davantage de protéines végétales dans votre alimentation, vous voudrez peut-être essayer le soja. Avec autant de produits à base de soja parmi lesquels choisir, c'est plus facile que jamais. Voici quelques-unes des formes de soja les plus populaires.

Choix de soja

• Les Edamame sont des graines de soja vertes fraîches. Vous pouvez souvent les trouver dans le congélateur de votre supermarché, soit dans la dosette, soit déjà décortiquées. Après une courte cuisson dans de l'eau salée, elles peuvent être consommées en collation ou ajoutées aux soupes et salades.
• Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja partiellement cuites, mises à fermenter puis formées en un bloc ferme. Comme le tempeh est fermenté, c'est une source de «bonnes bactéries» ou probiotiques. Le tempeh a une saveur de viande et une texture ferme qui conserve sa forme, il est donc idéal pour les salades et les plats sautés.
• Le miso est une pâte à base de graines de soja fermentées, ce qui signifie qu'il contient également des probiotiques. Il est utilisé comme base pour les soupes ainsi que comme ingrédient dans les sauces, les vinaigrettes et les marinades. Il en existe différentes variétés, et la couleur peut aller du jaune clair au brun très foncé. En général, le miso léger est moins salé et sa saveur est plus douce que le miso foncé.
• Le lait de soja est fabriqué à partir de graines de soja séchées qui sont trempées dans l'eau jusqu'à ce qu'elles soient réhydratées, puis broyées avec de l'eau. Le lait qui en résulte est vendu comme boisson ou transformé en yaourt. Le lait de soja et le yogourt au soja contiennent chacun environ 7 grammes de protéines par portion de 8 onces (250 ml). Vous pouvez utiliser le lait de soja seul comme boisson ou le remplacer par du lait ordinaire dans la plupart des recettes ou dans des shakes protéinés.
• Les noix de soja sont des graines de soja entières grillées. Ils font une bonne collation à eux seuls, et ils sont également bons dans les salades, les mélanges montagnards et les céréales. Les noix de soja (et le beurre de noix de soja, qui est fabriqué à partir de noix de soja moulues) contiennent un peu plus de protéines et un peu moins de matières grasses que les cacahuètes ou le beurre de cacahuètes.
• Les poudres de protéines de soja et les substituts de viande sont fabriqués à partir de farine de soja dont la plupart des graisses ont été éliminées. Les poudres peuvent être ajoutées à des shakes ou mélangées à de la farine d'avoine, et les substituts de viande de soja peuvent être utilisés dans toutes sortes de recettes à la place de la viande ou de la volaille.
• Le tofu est essentiellement un fromage à base de lait de soja. Il varie en texture d'extra ferme à extra doux et a une saveur très douce. Il se marie bien avec tout, des sauces épicées aux fruits naturellement sucrés. Le type de tofu plus ferme est bon pour griller ou faire sauter, tandis que le style plus doux et plus crémeux est bon dans les shakes ou sucré et garni de fruits comme dessert.

Votre guide rapide sur le tofu

Il existe tellement de types de tofu que cela peut sembler déroutant.Je crains que de nombreux occidentaux rejettent le tofu, mais il peut être délicieux, et avec tant d'avantages, il vaut la peine de trouver quelques types de tofu préférés

Le tofu soyeux a le plus d'humidité de tous les types de tofu. Il a une texture douce, très lisse, semblable à une crème anglaise et a tendance à se désagréger facilement. Il existe également différents degrés de fermeté, alors ne présumez pas que tout le tofu soyeux est doux. Le tofu soyeux est le meilleur tofu à fouetter au mélangeur ou au robot culinaire. Une fois mélangé, le tofu soyeux ajoute une texture lisse et un bon apport en protéines aux shakes, soupes et sauces. Le tofu soyeux peut être transformé en un dessert sain lorsqu'il est mélangé avec des fruits, une noisette de miel et une pincée de cannelle. Ou vous pouvez le mélanger avec de l'ail et des herbes et l'utiliser comme trempette savoureuse pour les crudités.

Le tofu mou ou moyen conserve sa forme un peu mieux que le tofu soyeux, et il est souvent écrasé à la fourchette dans une texture douce et friable qui fait un bon substitut de viande dans des aliments comme la sauce pour pâtes. Il est également souvent utilisé pour faire une salade aux œufs "sans œuf" en l'écrasant avec un peu de moutarde et de mayonnaise faible en gras ou avec de l'avocat.

Le tofu ferme ou extra-ferme a la texture la plus charnue de tous les tofu, ce qui signifie qu'il résiste au sauté, au rôti ou au gril. Pour le rendre encore plus moelleux et plus "ressemblant à de la viande", certaines personnes le coupent en tranches et le congèlent (ce qui changera la couleur, mais n'affectera pas le goût) avant de l'utiliser dans les recettes.

La meilleure recette de tofu rôti

Vous n'êtes toujours pas sûr du soja et du tofu ? Essayez ma recette de tofu rôti. C'est excellent dès la sortie du four ou avec des légumes sautés, et c'est bon froid aussi. J'aime mettre mes pointes de tofu rôties sur une salade pour le déjeuner, ou prendre quelques morceaux avec des tranches de concombre pour une collation rapide.

Ingrédients

– 1 paquet de tofu ferme (typiquement, 14 oz, 425 g)

Pour la marinade
– 3 cuillères à soupe de sauce soja légère
– 3 cuillères à soupe de vinaigre de riz
– 1 cuillère à café de sucre ou de miel
– 1 cuillère à café d'huile de sésame
– une pincée de gingembre moulu
– un trait d'ail en poudre
– un trait de poivre blanc
– de l'huile d'olive (pour graisser légèrement la plaque)

Méthode

– Fouetter ensemble les ingrédients de la marinade dans un plat allant au four peu profond et réserver.
– Retirer le tofu de l'emballage et égoutter toute l'eau.
– Envelopper le bloc de tofu dans quelques serviettes en papier ou un torchon propre et pressez doucement pour éliminer toute humidité supplémentaire.
– Coupez le tofu en triangles, ou « lances », et disposez-les en une seule couche dans la casserole avec la marinade, en retournant les morceaux pour enrober tous côtés.
– Couvrir d'une pellicule plastique et laisser mariner au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes. (J'adore cette recette car vous pouvez laisser le tofu mariner jusqu'à 48 heures.)

Lorsque vous êtes prêt à cuire le tofu :
– Préchauffez le four à 350 F / 180 C / Gas Mark 4
– Enduisez une grande plaque à pâtisserie avec un peu d'olive huile pour empêcher le tofu de coller. (Vous pouvez plutôt recouvrir d'un spray pour poêle ou tapisser votre plaque à pâtisserie de papier parchemin.)
– Disposez les morceaux de tofu en une seule couche sur la plaque à pâtisserie et versez le reste de la marinade sur les morceaux de tofu.
– Rôtir au four pendant environ 45 minutes, en retournant de temps en temps (et doucement).
– Les morceaux doivent être fermes et avoir une belle glaçure brune.
– Si vous n'allez pas manger ces délicieuses pointes de tofu tout de suite , vous pouvez conserver au réfrigérateur. Ce tofu rôti est délicieux chaud ou froid.

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