Entraînement de 10 minutes : routine cardio rapide pour les personnes occupées
Entraînement de 10 minutes : routine cardio rapide pour les personnes occupées
Avez-vous du mal à concilier un emploi du temps chargé et à rester en forme ? Si vous pouvez épargner 10 minutes de votre journée bien remplie, c'est tout le temps dont vous avez besoin pour augmenter votre niveau d'énergie avec une séance d'entraînement cardio rapide. Un peu d'exercice vaut toujours mieux que pas d'exercice. C'est ainsi que vous pouvez tirer le meilleur parti d'un entraînement de 10 minutes.
Vaut-il la peine de faire un entraînement de 10 minutes ? Vous pariez que c'est le cas. Ajouter de l'exercice à votre journée fait circuler votre sang, vous fait vous sentir bien et élève votre niveau d'énergie à de nouveaux sommets, même si ce n'est que pour une courte période de temps. Si vous ne trouvez pas le temps pour un entraînement complet de 30 ou 60 minutes, une séance de cardio de 10 minutes tire le meilleur parti des minutes dont vous disposez. Voici une excellente routine d'entraînement cardio que tout le monde peut faire, à tout moment de la journée. Préparez-vous à vous sentir plein d'énergie !
L'échauffement
Que votre entraînement dure 10 minutes ou 60 minutes, vous devez toujours commencer par un échauffement. Une routine d'étirement dynamique aide à détendre vos muscles et à préparer votre corps à l'exercice. Vos mouvements doivent être lents et fluides.
- Cercles de bras tout en marchant sur place pendant 30 secondes
- Marchez avec les genoux hauts tout en balançant les bras pendant 30 secondes
- 10 mollets levés. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et levez-vous sur les orteils, maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez.
- 10 squats. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Asseyez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, maintenez la position pendant une seconde, puis - en vous dirigeant avec vos hanches - revenez debout.
- 10 fentes peu profondes. Mettez vos mains sur vos hanches, gardez un bon dos droit et faites un pas exagéré vers l'avant, en abaissant votre genou arrière vers le sol. Maintenez la fente pendant deux secondes, puis reculez. Répétez avec l'autre jambe.
- Courez sur place pendant 30 secondes
L'entraînement ultime de 10 minutes
Il est maintenant temps de commencer votre entraînement cardio. Faites chaque exercice pendant 30 secondes, puis passez au suivant.
1. Marchez sur place (comme vous l'avez fait lors de votre échauffement).
2. Squats peu profonds avec élévation des bras avant.
Alors que vous abaissez votre corps, levez les deux bras devant vous, parallèles au sol, et maintenez. Menez avec les hanches. Levez-vous et baissez les bras sur le côté.
3. Joggez en place. (Je suis presque sûr que vous savez comment faire celui-ci !)
4. Des squats légèrement plus profonds avec une presse à épaules.
Abaissez votre corps avec vos bras croisés sur votre poitrine. En vous levant, faites un développé des épaules traditionnel et levez les mains aussi haut que possible au-dessus de votre tête.
5. Sauts avec écart.
Les bras peuvent sortir à la hauteur des épaules ou au-dessus de la tête.
6. Côté droit squats séparés avec élévation latérale des bras.
Placez un pied devant l'autre, en position de fente, les bras à vos côtés. Descendez en gardant les deux pieds en position, levez les bras et remontez. Répétez pendant 30 secondes.
7. Sauter d'un côté à l'autre.
Pour un faible impact, marchez d'un côté à l'autre.
8. Côté gauche squats séparés avec haussement d'épaules.
Placez un pied devant l'autre (pied opposé de l'exercice 6), puis descendez avec les bras pendants vers le bas. Lorsque vous montez, gardez les deux pieds en position et haussez les épaules. Répétez pendant 30 secondes.
Répétez cette séquence si vous le pouvez, ou associez cet entraînement de 10 minutes à un entraînement par intervalles du bas du corps de sept minutes ciblant les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, suivi de quelques-uns minutes d'étirements de récupération.
Vous n'êtes pas obligé de suivre exactement cette routine cardio ; amusez-vous simplement et soyez créatif pendant 10 minutes.Si vous insistez et que vous ne trouvez même pas 10 minutes dans la journée, lancez-vous le défi de sauter du lit et de faire cet entraînement en pyjama !
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