20 façons scientifiquement prouvées de perdre la graisse du ventre
20 façons scientifiquement prouvées de perdre la graisse du ventre
Si vous voulez savoir comment perdre de la graisse abdominale, vous êtes au bon endroit, mais malgré votre désir, vous ne pouvez pas réduire (cibler) des zones individuelles de graisse, et cela inclut votre ventre. Aucune quantité de craquements, de redressements assis ou d'orteils à la barre n'éradiquera votre pneu de secours. Au lieu de cela, ce sont les habitudes de vie et les choix alimentaires qui vous aideront à éradiquer votre ventre indésirable.
De manière pratique, il existe de nombreuses voies pratiques que vous pouvez emprunter pour commencer à éviscérer cette accumulation de graisse viscérale. Et c'est une bonne idée de le faire car, comme elle entoure votre foie, votre estomac et vos intestins, la graisse du ventre peut augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire et de cancer. Bien sûr, des bras plus gros et une poitrine plus large sont plus attrayants, mais si votre objectif est d'avoir une santé holistique à long terme, vous devez alors réévaluer vos priorités d'entraînement. La guerre contre la graisse de votre ventre sera équilibrée - composée d'exercices, de choix alimentaires, d'améliorations du sommeil et, surtout, d'une meilleure compréhension du rôle que jouent les calories.
Il est temps de commencer.
Les différents types de graisse du ventre
Toutes les graisses ne sont pas égales. L'excès de bois autour de la taille nuit à votre santé d'une manière que la graisse sous-cutanée - la couche douce de chevesne qui se trouve directement sous la peau - ne le fait pas. La graisse du ventre (ou graisse viscérale) est stockée dans votre cavité abdominale et partage l'espace avec des organes importants comme le foie, l'estomac, les reins et les intestins.
La graisse du ventre est métaboliquement active, ce qui signifie qu'il s'agit essentiellement d'un organe en soi, mais pas de celui que vous voudriez donner.
Il excelle à pomper diverses substances inflammatoires, à interférer avec les hormones qui régulent l'appétit, le poids, l'humeur et les fonctions cérébrales et à faire monter en flèche vos niveaux de cortisol, responsables du stress. Il n'est donc pas surprenant qu'il soit associé à un risque accru de diabète de type 2, maladie cardiaque et de certains types de cancer.
Jusqu'à présent, si tragique. Il y a cependant de bonnes nouvelles. La graisse du ventre est peut-être le type de graisse corporelle le plus dangereux, mais comme elle est profondément enfouie dans votre corps, c'est aussi la plus facile à éliminer. Mais avant d'en parler, il vaut la peine d'identifier les causes de la graisse du ventre. Après tout, il vaut bien mieux ne pas prendre de poids dès le départ.
4 raisons scientifiques pour la graisse du ventre
Nous savons tous que manger trop et bouger trop peu est la base sur laquelle se construit le flab. Mais l'équation de la graisse du ventre ne se limite pas aux "calories entrantes et sortantes". Certains facteurs de stress, par exemple, vous verront escalader les crans de votre ceinture avec très peu d'effort. Voici ce à quoi vous devez faire attention.
1. Vous mangez des gras trans
Si les antioxydants sont les bons pour la santé intestinale, les gras trans sont les super-méchants. Ces graisses sournoises contribuent activement à la croissance de votre tour de taille, non seulement en ajoutant de la nouvelle graisse, mais en déplaçant la graisse d'autres zones de votre corps vers votre ventre. Au cours d'une étude de six ans à l'Université de Wake Forest, des singes qui ont été nourris avec un régime à 8 % de gras trans avaient 33 % plus de graisse abdominale que les singes qui ont été nourris avec un régime à 8 % de gras monoinsaturés.
Selon la British Dietetic Association, aucune obligation légale n'oblige actuellement les fabricants de produits alimentaires à étiqueter les graisses trans. Les plus grands coupables ? Vos favoris pour la « journée de triche » : gâteaux, biscuits, glaces, pop-corn, tartes, fritures, restauration rapide et plats à emporter.
2. Vous êtes sérieusement stressé
Lorsque vos niveaux de cortisol explosent, cela déclenche la libération d'insuline, et c'est là que les choses tournent mal.Initialement, la réponse « combattre ou fuir » arrête votre système digestif afin que vous puissiez faire face à la « menace », comme un lion très affamé ou, de manière plus réaliste, une présentation au travail. Une fois le danger passé, votre corps cherche à reconstituer les centaines de calories que vous avez brûlées en vous battant jusqu'à la mort/en transpirant à l'idée de parler devant vos collègues et cela vous donne terriblement faim.
Puisque votre taux de sucre dans le sang est maintenant très bas (grâce à l'insuline) et que vos centres de récompense sont obstrués (grâce le cortisol), vous finissez par planter la boîte à biscuits plutôt que le bol de fruits. Pour aggraver les choses, le cortisol aide à libérer la myostatine, une protéine qui décompose les muscles.
3. Vous buvez trop d'alcool
Peut une pinte de trop vraiment vous faire gagner une panse de bière ? Hé bien oui. Lorsque vous avalez votre boisson, votre corps transforme l'alcool en acétate, que votre corps ne peut pas stocker. Il devient votre principale source d'énergie, et les protéines, glucides et lipides qui tourbillonnent autour de votre système digestif sont convertis en graisse par défaut.
Tenez compte de l'excès de calories de vos boissons (environ sept par gramme) – avec le kebab dégueulasse que vous ramassez sur le chemin du retour ("la faim ivre" est un chose réelle et prouvée) et tout à coup, vous envisagez un excès de stockage de graisse.
Non seulement une nuit à la sauce envoie vos niveaux de cortisol à travers le toit, mais elle sape votre testostérone, ce qui signifie qu'il vous sera plus difficile de développer des muscles maigres et de brûler les graisses comme carburant.
4. Vous avez trop de mauvaises bactéries intestinales
La plupart des bactéries qui vivent dans votre intestin sont très utiles. Ils produisent des hormones, régulent votre système immunitaire, digèrent les aliments, extraient les nutriments, contrôlent votre humeur, gèrent votre appétit et bien plus encore.
Maintenant, deux groupes de bactéries bénéfiques sont dominants dans l'intestin humain, les bactéroïdes et les firmicutes. Cependant, le nombre de bactéroïdes est diminué chez les personnes obèses par rapport aux personnes maigres selon les recherches.
Dans une autre étude, des scientifiques ont prélevé des échantillons de selles de 1 300 jumeaux et ont découvert que moins vos bactéries intestinales sont diversifiées, plus vous êtes susceptible d'avoir de la graisse abdominale. Développez votre communauté intestinale pour perdre du bois sérieux.
20 façons scientifiquement prouvées de perdre de la graisse abdominale
Si vous voulez vraiment éliminer votre « graisse abdominale » et améliorer votre santé, survivre avec de la salade sur le tapis roulant pendant des heures est une misérable (et très inefficace ) façon de s'y prendre.
Voici vingt façons scientifiquement prouvées de changer la graisse du ventre.
1. Augmentez votre métabolisme
Votre objectif ultime est d'augmenter votre métabolisme, mais il est important de savoir que votre régime alimentaire, votre masse musculaire, votre capacité à gérer le stress et votre qualité de le sommeil joue tous un rôle là-dedans.
« Un métabolisme plus rapide aide à brûler les graisses », explique Marcus Reddy, chirurgien consultant en laparoscopie, GI supérieur et bariatrique au Spire St Anthony's Hospital. Alors que votre métabolisme est prédéterminé par votre taille corporelle, votre sexe et votre âge, dit-il, "l'augmentation de la masse corporelle maigre, en évitant les longues périodes de faim et les périodes d'activité physique intense peut aider à brûler ”.
2. Mangez plus de protéines
Donnez la priorité aux protéines maigres comme le bœuf, la dinde, les œufs, le poisson, le poulet et le tofu. Des chercheurs de l'Université du Missouri ont comparé les avantages d'un petit-déjeuner riche en protéines à un petit-déjeuner riche en protéines et ont découvert que le petit-déjeuner riche en protéines, qui contenait 35 grammes de protéines, empêchait la prise de poids , réduction de l'apport alimentaire quotidien et de la sensation de faim et stabilisation de la glycémie chez les adolescents en surpoids qui sauteraient normalement le petit-déjeuner
3. Mangez moins de glucides raffinés
Limitez les aliments riches en glucides raffinés et en sucre raffiné (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc) et remplacez-les par des « glucides complexes » riches en fibres – pensez : grains entiers , riz brun, patate douce, avoine, haricots et légumineuses. Remplissez vos bottes avec autant de légumes que possible : ils sont faibles en calories, riches en micronutriments, et les fibres qu'ils contiennent vous tiendront rassasié.
4. Optez pour la Méditerranée
Une revue de 2019 des preuves sur le régime méditerranéen a conclu qu'il "est associé à de nombreux avantages pour la santé et qu'il a été démontré qu'il exerce un effet préventif sur de nombreuses pathologies, y compris l'obésité". Mieux encore, le régime alimentaire augmente le nombre de bactéries saines dans votre intestin – une étude publiée dans la revue Frontiers in Nutrition a vu les niveaux augmenter jusqu'à 7 %, com
5. Mangez régulièrement
Il est également important de vous assurer que vous mangez régulièrement. Évitez les régimes très hypocaloriques ou les "régimes d'urgence", conseille Reddy. "Les périodes de famine peuvent ralentir votre métabolisme et vous empêcher de perdre du poids."
6. Augmentez l'intensité de votre entraînement
Concentrez-vous sur l'augmentation de l'activité physique et le renforcement musculaire pour brûler la graisse du ventre, recommande Reddy. "Une activité légère telle que la marche ne brûle pas les graisses en raison de sa faible consommation d'énergie, tandis qu'un entraînement cardio intense consomme de l'énergie et augmente le taux métabolique après l'exercice", dit-il.
Lorsque des scientifiques de l'Université Laval au Canada ont comparé un programme HIIT de 15 semaines et un programme d'entraînement d'endurance de 20 semaines, ils ont découvert que le premier était beaucoup plus efficace pour accélérer le métabolisme de l'organisme, ce qui entraînait une plus grande perte de graisse.
7. Soulever des poids aussi
Bien sûr, augmenter l'intensité de vos entraînements aura un effet important sur votre pourcentage de graisse corporelle, mais équilibrez vos entraînements à haute intensité avec des séances d'haltérophilie et vous êtes sur un gagnant. Des chercheurs de l'Université de Harvard ont suivi plus de 10 500 hommes sur une période de 12 ans et ont découvert que ceux qui ajoutaient 20 minutes de musculation à leur entraînement cardiovasculaire habituel gagnaient moins de graisse abdominale liée à l'âge que ceux qui utilisaient le tapis roulant.
Concentrez-vous sur les mouvements composés comme les soulevés de terre, les squats, les balançoires de kettlebell, les fentes, les presses de poitrine, les presses d'épaule : des exercices composés qui font travailler tout votre corps plutôt que muscles isolants. Comme nous l'avons déjà dit, vous ne pouvez pas "réduire localement" la graisse, donc des craquements sans fin ne feront pas grand-chose pour vous débarrasser de votre ventre. Pour de meilleurs résultats répartissez vos sessions sur différents jours.
8. Ralentissez votre alimentation
Manger lentement vous aidera également à raffermir votre taille. Inhaler des croissants en courant pour se rendre au travail ne vous rassasiera pas ; vous n'allez pas digérer beaucoup de toute façon, avec tout ce cortisol qui inonde votre système. Au lieu de cela, en prenant le temps de manger et en vous concentrant sur votre nourriture (cela signifie également ne pas faire défiler Instagram), vous finirez par manger moins et vous vous sentirez rassasié plus longtemps.
9. Obtenez un sommeil de qualité
Plusieurs études ont montré une association entre un sommeil de courte durée et la prise de poids. Lorsque vous avez peu de Zzz, l'activité dans le lobe frontal du cerveau (la partie sensible de la prise de décision) est altérée.En même temps, les parties les plus "primaires" de votre cerveau qui traitent des choses comme le désir et la motivation sont éclairées comme les illuminations de Blackpool
Un sommeil insuffisant fait également des ravages sur votre métabolisme. Lorsque le corps ne se repose pas suffisamment, il conserve l'énergie en ralentissant les fonctions de base. La combinaison de fringales indomptables, d'un manque de volonté et d'un traitement inefficace est une invitation ouverte au stockage des graisses. Suivez nos conseils pour améliorer votre sommeil ce soir.
10. Mangez naturellement
Cela ne signifie pas que vous devez manger l'intégralité de l'allée des fruits et légumes, mais plutôt des aliments riches en fibres. Pensez aux fruits, aux légumes, aux légumineuses et aux grains entiers : ils peuvent réduire votre risque d'inflammation et compenser de futurs problèmes métaboliques. Dans une étude publiée dans Obésité , une augmentation de 10 g de l'apport en fibres était associée à une diminution de 3,7 % du risque d'accumulation de « graisse abdominale » viscérale.
11. Gérez vos envies
Vous ne pouvez pas arrêter de grignoter ? Ce sont ces habitudes qui pourraient vous amener à prendre du poids sans que vous le sachiez. Un régime riche en protéines, par exemple, peut aider à calmer ces sensations de faim, car le macronutriment diminue l'activité dans la zone du cerveau responsable des fringales.
12. Évitez les gras trans
Si vous avez fait attention, vous saurez qu'il est préférable d'éviter les gras trans, mais en plus d'être un moyen de se débarrasser de votre intestin, éviter les gras trans réduit également le risque d'inflammation, de maladie cardiaque et de résistance à l'insuline et le gain de graisse abdominale dans les études observationnelles et animales.
13. Limitez votre consommation d'alcool
Ils n'appellent pas cela un ventre de bière sans raison, donc si vous voulez perdre de la taille autour de votre intestin, vous pouvez faire pire que de regarder combien vous buvez. Une étude publiée dans le European Journal of Nutrition a constaté que "la consommation d'alcool en grande quantité était associée à un risque d'obésité abdominale chez les hommes ".
14. Arrêtez de boire des boissons sucrées
S'il existe une hiérarchie des produits sucrés, les médicaments sucrés seraient encore plus élevés que les aliments sucrés. Cependant, même un petit changement dans vos habitudes ici peut faire une grande différence. Cela a été prouvé dans une étude menée par des chercheurs de Virginia Tech, qui a examiné les avantages de remplacer une seule boisson sucrée par de l'eau.
"Nous avons constaté que chez les adultes américains qui consomment une portion de boissons sucrées par jour, le remplacement de cette boisson par de l'eau réduisait le pourcentage de calories provenant des boissons de 17 à 11 %", a déclaré l'auteur de l'étude, Kiyah J. Duffey. "Même ceux qui consommaient plus de boissons sucrées par jour pourraient toujours bénéficier d'un remplacement de l'eau, ce qui réduirait la quantité de calories provenant des boissons à moins de 25 % de leur apport calorique quotidien."
15. Essayez le jeûne intermittent
Nous ne sommes pas ici pour suggérer qu'un régime à la mode vous procurera la taille fine dont vous rêvez, et en fin de compte, le meilleur régime est celui auquel vous pouvez vous tenir, mais si vous cherchez un moyen de structurer votre alimentation, alors le jeûne intermittent peut être la réponse.
Une étude menée par des chercheurs de l' Université de l'Illinois à Chicago a révélé que les personnes au régime qui ne mangeaient qu'entre 10 h et 18 h consommaient environ 350 calories de moins par jour et a perdu environ 3 % de son poids corporel sur une période de 12 semaines.
16. Ne laissez pas les régimes prendre le dessus
Si vous trouvez que chaque seconde libre est consacrée à penser aux calories, aux plans et à la coupe, alors la meilleure chose à faire est peut-être de faire une pause dans votre régime. Une étude de l'Université de Tasmanie a révélé que les personnes qui interrompaient leur régime toutes les deux semaines et visaient simplement à maintenir leur poids stable pendant cette période perdaient plus de poids et en reprenaient moins à la fin de leur régime.
17.Définir des cibles
Si vous cherchez à perdre de la graisse abdominale, il est important de savoir d'où vous venez et où vous voulez aller, il n'y a donc rien de mal à vous fixer un objectif, même s'il est ambitieux En fait, une étude publié dans le Journal of Human Nutrition and Dietetics a révélé que l'établissement d'objectifs augmentait la probabilité d'obtenir une "perte de poids cliniquement significative" et, pour certains, l'établissement d'objectifs "irréalistes" améliorait leurs résultats.
18. Perdre du poids avec des amis
Si vous avez du mal à perdre du poids par vous-même, pensez à en faire un effort d'équipe. Selon une étude publiée dans la revue Obesity au cours d'une compétition de perte de poids en équipe de 12 semaines, obtenir les encouragements d'un coéquipier augmenté de 20 % les chances d'obtenir une perte de poids cliniquement significative
"Dans notre étude, la perte de poids est clairement regroupée au sein des équipes, ce qui suggère que les coéquipiers s'influencent mutuellement, peut-être en se responsabilisant, en fixant des attentes en matière de perte de poids et en s'encourageant et se soutenant."
19. Célébrez les petites victoires
Bien que votre objectif ultime soit peut-être de passer de lâche à maigre, vous n'avez pas besoin d'attendre d'avoir atteint cet objectif pour commencer à célébrer. Une étude de l'Université de l'Alabama à Birmingham a constaté que les personnes qui décomposent leurs objectifs et célèbrent de petites réalisations réussissaient mieux à perdre du poids progressivement et étaient capables de le maintenir à long terme.
20. Combinez tout ce qui précède
Aucune méthode ne va vous débarrasser de votre ventre, donc si vous voulez voir des résultats, vous devrez tenir compte des conseils ci-dessus et apporter des changements à votre régime alimentaire, à votre entraînement et à votre mode de vie dans son ensemble. .
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