Que manger avant et après une séance d'entraînement : 8 astuces pour des collations saines
Que manger avant et après une séance d'entraînement : 8 astuces pour des collations saines
Les collations saines sont une partie importante de l'alimentation de chacun. Mais pour les athlètes et les personnes actives, les collations garantissent un carburant suffisant pour l'exercice, améliorent la récupération musculaire, stimulent les performances mentales et aident à maintenir une composition corporelle saine.
En tant que diététicienne sportive, les athlètes me demandent souvent : Que dois-je manger avant et après une séance d'entraînement ? Qu'est-ce qu'une bonne collation pour sportifs ? Ce sont d'excellentes questions auxquelles je serai heureux de répondre.
Collations saines avant et après l'entraînement
Les collations sont des "mini-repas" entre nos repas principaux et sont nécessaires pour obtenir les calories et les nutriments dont notre corps a besoin. Le nombre et le type de collations doivent être déterminés par vos signaux de faim, ainsi que par vos horaires de travail, académiques, sportifs ou de sommeil.
La clé est de faire des choix intelligents de collations pour rester sur la bonne voie avec vos objectifs nutritionnels et de performance. Voici mes meilleurs conseils pour des collations saines :
1. Combinez des protéines maigres avec des glucides et/ou des graisses saines.
En général, pensez à l'équilibre lorsque vous cherchez des collations pour réduire la faim. Associez des aliments riches en protéines à des glucides ou à des graisses saines pour une collation équilibrée. Il est crucial d'avoir des protéines maigres à chaque repas et collation pour soutenir la croissance et la réparation musculaire. Les protéines favorisent également la satiété, aidant à éviter la faim jusqu'au prochain repas.
Les glucides fournissent à la fois de l'énergie à votre corps et à votre cerveau. Choisissez des grains entiers comme du pain ou des craquelins de blé entier ou des céréales riches en fibres, pour une énergie durable. Les graisses saines, comme le beurre de noix ou les avocats, fournissent également de l'énergie durable.
Des exemples de collations équilibrées comprennent du yogourt grec avec du granola, un demi-sandwich à la dinde, un smoothie aux fruits fait avec du yogourt grec, une banane avec du beurre de cacahuète, du fromage à effilocher et des fruits, et un mélange montagnard.
2. N'ignorez pas vos signaux de faim.Écoutez votre corps et faites attention à vos signaux de faim. Les signaux courants comprennent les gargouillements ou les grognements d'estomac, la fatigue, les tremblements ou les étourdissements et le manque de concentration.
Si vous présentez ces symptômes, trop d'heures se sont écoulées sans carburant. Être capable de reconnaître ces signaux est crucial pour la performance sportive. Vous aurez besoin d'énergie pour donner le meilleur de vous-même.
En règle générale, espacer les repas et les collations toutes les 2 à 3 heures est un moment adéquat pour éviter la sensation de faim et pour s'assurer que votre corps a suffisamment de carburant. Cela équivaut à 2 à 3 collations en plus des trois repas principaux par jour.
3. Alimentez votre exercice avec des collations avant l'entraînement.
Les glucides sont la source de carburant préférée pour l'exercice des muscles. Le timing est important : donnez la priorité aux glucides faciles à digérer dans votre collation avant l'entraînement.
Une petite quantité de protéines maigres est acceptable, mais limitez ou évitez les graisses, car elles peuvent causer des problèmes digestifs si elles sont consommées trop près de l'heure de votre entraînement. Le moment choisi variera, mais manger votre collation une heure avant l'entraînement devrait laisser suffisamment de temps pour la digestion.
Des exemples de collations avant l'entraînement comprennent un smoothie aux fruits ou une compote de pommes, une poignée de fruits secs plus des céréales complètes, un yaourt grec aux baies, un morceau de fruit plus une boisson glucidique et électrolytique et un morceau de céréales complètes pain grillé avec de la confiture.
4. Faites le plein, réparez et récupérez avec des collations post-entraînement.
Une bonne collation post-entraînement doit contenir trois composants : des protéines, des glucides et des liquides. L'objectif après l'exercice est de remplacer le carburant qui a été brûlé, de restaurer les fluides perdus par la transpiration et de fournir des protéines pour favoriser la réparation musculaire.
Visez au moins 20 grammes de protéines dans votre collation pour prévenir la dégradation musculaire et favoriser le développement musculaire. Manger votre collation dans la première heure après l'exercice est idéal pour se réapprovisionner et se reconstruire.
Des exemples de bonnes collations de récupération comprennent du lait au chocolat faible en gras, un secouement protéiné, un smoothie aux fruits et au yogourt grec, un mélange montagnard avec des fruits secs, du pain de grains entiers avec du beurre de noix , et banane plus lait écrémé
5. Snackez consciemment et évitez les distractions.
Mâcher sans réfléchir est un moyen facile de se retrouver avec votre main au fond d'un sac de chips vide sans savoir comment il est arrivé là.
Tout d'abord, assurez-vous de choisir une collation saine qui correspond à vos objectifs de performance et de santé. Ensuite, arrêtez ce que vous êtes en train de faire pendant quelques minutes : éteignez la télévision, posez votre téléphone et fermez votre ordinateur portable, puis mangez votre collation.
Manger sans distractions vous aidera à vous sentir plus satisfait et vous serez moins susceptible de trop manger.
6. Ne vous laissez pas tromper par les friandises.
Distinguez une collation saine d'une friandise. Les collations saines sont nutritives et satisfont la faim. Les friandises, telles que les sucreries, les aliments frits et les frites, manquent de nutriments utiles et fournissent des calories "vides", ce qui signifie qu'elles ne peuvent pas aider votre corps à grandir, à récupérer ou à fonctionner au mieux de vos capacités.
Les friandises peuvent satisfaire une envie, mais elles satisfont rarement la faim, vous obligeant à chercher autre chose peu de temps après. Les friandises conduisent souvent à trop manger, ce qui peut éventuellement entraîner une prise de poids. Choisissez plutôt une collation saine qui peut satisfaire votre envie tout en vous rassasiant.
7. Choisissez des collations saines et pratiques pour combler les lacunes nutritionnelles.
Que vous fassiez le plein d'énergie pour faire de l'exercice, que vous reconstituiez vos pertes d'énergie ou que vous développiez et répariez vos muscles, votre corps a besoin d'une nutrition constante. D'après mon expérience, de nombreux athlètes ont constamment faim et ne semblent pas pouvoir consommer suffisamment de calories tout au long de la journée.
Lorsque vous êtes en déplacement, choisissez une collation pratique comme une barre protéinée, un fruit ou un yaourt grec. Les collations sont un excellent moyen pour les personnes actives d'obtenir les nutriments supplémentaires dont elles ont besoin pour atteindre leurs objectifs de composition corporelle et de performance.
8. Planifiez à l'avance.
Préparez chez vous des collations saines à emporter au travail, à l'école ou à l'entraînement. Évitez les distributeurs automatiques et évitez d'acheter des collations là où les choix sains sont limités.
Vous économiserez non seulement de l'argent, mais vous en aurez également pour votre argent en préparant des collations saines à l'avance. Emportez des collations portables dans votre sac à dos ou votre sac de sport.
Planifier à l'avance et connaître votre emploi du temps vous évitera de manquer vos collations saines.
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