Rationalisez votre alimentation avec ce plan sain de 1500 calories
Rationalisez votre alimentation avec ce plan sain de 1500 calories
J'encourage toujours mes patients à s'attaquer à leurs problèmes de poids avec un régime alimentaire et de l'exercice, et un régime de 1 500 calories renforce cette approche. Ce type de régime permet une quantité raisonnable de nourriture et entraîne généralement un rythme sain de perte de poids chez la plupart des gens.
Un régime de 1 500 calories peut vous convenir si vous êtes une femme qui fait régulièrement de l'exercice, mais que vous cherchez toujours à perdre du poids. Cela s'applique également si vous êtes un homme qui n'est que légèrement actif et qui cherche à perdre du poids, ou si vous êtes un homme de plus de 50 ans qui a une activité minimale. Il va sans dire que l'exercice régulier est important pour votre santé et peut également vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Une perte de pas plus de 2 livres (1 kg) par semaine est considérée comme un taux de perte de poids sûr. Si vous perdez plus rapidement que cela, passez au niveau de calories le plus élevé suivant. Si vous perdez plus lentement que cela, vous pouvez essayer le régime à 1 200 calories, mais vous ne devez pas réduire votre apport à moins de 1 200 calories par jour.
Aperçu du régime de 1 500 calories
Ce plan prévoit trois repas et deux collations par jour. Voici la répartition de base du régime alimentaire à 1 500 calories :
Petit-déjeuner : 1 Protéine + 1 Fruit (+ légumes si désiré)
Déjeuner : 1 protéine + 1 légume + légumes-feuilles + 1 amidon/céréale + 1 graisse bénéfique
Collation : 1 collation protéinée
Dîner : 1½ protéines + 2 légumes + légumes-feuilles + 2 amidon/céréales 1 graisse bénéfique
Collation : 1 collation protéinée
Totaux quotidiens : 3½ protéines, 1 fruit, 3 légumes + légumes-feuilles, 3 amidon/céréales, 2 collations protéinées, 2 graisses bénéfiques
Tant que vous ne dépassez pas les totaux quotidiens pour chaque groupe d'aliments, n'hésitez pas à déplacer vos portions. Mais essayez de garder le même schéma général de trois repas et au moins une collation. Il n'est pas recommandé de sauter des repas et de "doubler" au suivant. Des repas plus régulièrement espacés vous aideront à maintenir votre niveau d'énergie, et les protéines à chaque repas (et pour la collation de l'après-midi) vous aideront à ne pas avoir trop faim.
Menus de 3 jours pour un régime de 1 500 calories
JOUR 1
Petit déjeuner
- Shake protéiné à base de protéines en poudre, de lait écrémé ou faible en gras et 1 tasse de baies
Déjeuner
Grande salade faite avec :
- Légumes-feuilles (laitue, épinards) – n'importe quelle quantité
- 1 tasse (80 g) de légumes mélangés hachés (carottes, poivrons, tomates)
- 4 onces de poitrine de poulet grillée
- ½ tasse (150 g) de haricots blancs cuits
- 2 cuillères à soupe (30 g) de vinaigrette à faible teneur en calories
Collation
- 1/3 tasse de houmous préparé
- bâtonnets de crudités (concombre, carottes, céleri)
Dîner
- 6 onces (200 g) de saumon grillé au citron
- 2 tasses (160 g) de haricots verts cuits à la vapeur avec de l'ail
- 1 tasse (150 g) de riz brun cuit
- Salade de légumes-feuilles mélangés – n'importe quelle quantité
- 2 cuillères à soupe (30 g) de vinaigrette à teneur réduite en calories
Collation
- 1 portion individuelle (environ 5 onces/150 g) de yogourt à la vanille de style grec + ½ tasse de baies
JOUR 2
Petit déjeuner
Bol petit-déjeuner :
- Épinards frais ou surgelés, cuits à la vapeur ou au micro-ondes jusqu'à ce qu'ils soient chauds
- Garnie de 2 œufs cuits à votre guise et de salsa de tomates
- 1 tasse (80 g) de melon coupé
Déjeuner
Sauté de légumes et de tofu.Faire revenir les légumes dans l'huile, puis ajouter le tofu et les assaisonnements :
- 1 cuillère à soupe d'huile pour faire sauter
- 1 tasse (80 g) de bouquets de brocoli
- 2 tasses de chou chinois haché
- 3 onces (environ ¼ de bloc ou 125 g) de tofu ferme, coupé en cubes
- Assaisonner avec de la sauce soja, de l'ail, du poivre et du gingembre
- ½ tasse (150 g) de riz brun cuit à la vapeur
Collation
- 1 barre collation protéinée
Dîner
Salade de céréales avec protéines Mélanger :
- 6 onces (200 g) de crevettes grillées
- ½ tasse (150 g) de quinoa cuit
- 2 tasses (160 g) de légumes mélangés hachés (tomates, poivrons, carottes, concombre, oignon)
- Assaisonnement fait avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et de vinaigre ; sel et poivre au goût
- Placer sur un lit de légumes-feuilles
Collation
- Latte sans gras décaféiné
JOUR 3
Petit déjeuner
- 1 tasse (250 g) de yaourt grec nature sans gras
- 1 tasse de mangue en dés
- Saupoudrer de muscade
Déjeuner
Poche pita au thon :
- 4 onces (100 g) de thon mélangé avec
- 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras
- Légumes mélangés hachés (par exemple, oignon vert, concombre, poivrons)
- ½ pain pita de grains entiers
- Salade de légumes-feuilles mélangés – n'importe quelle quantité
- 1 cuillère à soupe de vinaigrette à teneur réduite en calories
Collation
- 2 onces de poitrine de dinde rôtie
- 2 galettes de riz complet (brun)
Dîner
- 6 onces (170 g) de steak maigre grillé
- 2 tasses (160 g) de choux de Bruxelles rôtis (couper en deux, mélanger avec de l'huile d'olive, rôtir à 400 F / 205 C pendant 20 minutes)
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (pour les choux de Bruxelles)
- Chou frisé cuit à la vapeur, épinards ou bette à carde avec vinaigre
- 1 patate douce moyenne cuite au four saupoudrée de gingembre
Collation
- 1 once de noix de soja grillées
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