Connaissances scientifiques : protéines alimentaires et prévention de l'obésité

Connaissances scientifiques : protéines alimentaires et prévention de l'obésité

Protéines et contrôle du poids

Les protéines sont l'un des principaux nutriments de notre alimentation et elles sont les éléments constitutifs de chaque cellule de notre corps. Certaines de leurs fonctions sont largement connues : elles contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire, elles sont nécessaires à la construction et à la réparation des tissus corporels, et elles fonctionnent comme des enzymes et des hormones et contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire (Duyff R. 2012). Mais les protéines ont un autre rôle clé dans la nutrition ; ils pourraient être utiles pour le maintien du poids corporel.

Des études observationnelles ont montré que les régimes riches en protéines sont associés à un IMC[1](indice de masse corporelle) et un tour de taille inférieurs (Pasiakos, 2015). De plus, des preuves scientifiques montrent que les régimes hypocaloriques riches en protéines sont plus efficaces que les régimes protéinés standard hypocaloriques en ce qui concerne la perte de poids et la réduction de la masse grasse ainsi que le maintien de la masse sans graisse (Falcone et al., 2015 ; Leidy et al., 2015 ; Pasiakos, 2015 ; Pasiakos et al., 2015a ; Pesta et Samuel, 2014 ; Wycherley, 2012 ; Flechtner-Mors, Boehm, Wittmann, Thoma , & Ditschuneit, 2010  Layman et al., 2009  Lee et al., 2009).

De plus, des études ont montré qu'après la perte de poids initiale, les régimes riches en protéines pourraient être plus susceptibles d'aider à empêcher le poids de revenir, améliorant ainsi le maintien du poids (Aller et al., 2014 ; Leidy et al., 2015).

Certains des mécanismes possibles pour expliquer ces effets sont l'augmentation de la satiété et la thermogenèse induite par l'alimentation, ainsi que le maintien de la masse musculaire qui accompagne les régimes riches en protéines.

Contrôle de l'appétit

Plusieurs études ont montré que les protéines nous aident à nous sentir rassasiés et satisfaits plus longtemps que les glucides et les lipides (St. Jeor et al., 2001, Paddon-Jones et al, 2008; Leidy et al., 2015; Dhillon, 2016) principalement en raison de l'influence de la consommation de protéines sur l'appétit et les hormones régulatrices de la satiété (Blom et al., 2006; Bowen, Noakes, & Clifton, 2006; Bowen, Noakes , Trenerry et Clifton, 2006 ; Weigle, 2005 ; Belza et al, 2013, Yang D et al. 2014).

Mais l'effet des protéines sur la satiété peut non seulement être vu par la sensation de satiété plus élevée et durable qui suit la consommation d'aliments riches en protéines, mais aussi par l'induction plus élevée de la satiété dans les régimes riches en protéines (Westerterp-Plantenga, et al. 2009 ; Yang D et al. 2014), ce qui se traduirait par une diminution de l'apport calorique. Comme certaines études l'ont montré, les régimes riches en protéines pourraient entraîner une réduction de l'apport calorique allant jusqu'à 440 kcal par jour (Weigle, 2005).

De plus, il a été démontré que les régimes riches en protéines ont un plus grand effet sur la réduction du désir de manger tard le soir et la préoccupation pour les pensées alimentaires que les régimes protéinés standard, ce qui pourrait aider à réduire les excès alimentaires en soirée et les collations en fin de soirée (Leidy, 2011).

Augmentation de la thermogenèse induite par l'alimentation

La thermogenèse induite par l'alimentation, également connue sous le nom d'effet thermique des aliments, est la quantité d'énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments et représente environ 10 % de la dépense énergétique quotidienne totale. Est influencé par la densité énergétique et la composition en macronutriments d'un repas. Les protéines génèrent un effet terme plus important des aliments que les glucides ou les graisses, en fait, l'effet terme des protéines est jusqu'à dix fois supérieur à celui des graisses et trois fois supérieur à celui des glucides (Leidy, 2015). Cela signifie que le corps brûle plus de calories lors du traitement des protéines que lors du traitement des graisses ou des glucides.

L'influence de la masse musculaire

Le muscle brûle trois fois plus de calories par jour que la graisse corporelle. En fait, chaque kilogramme de muscle brûle environ 14 kcal par jour, tandis que la graisse ne consomme que 4,5 kcal par jour (Butte, 2014). Par conséquent, le maintien (ou l'augmentation) de la masse musculaire, est essentiel pour favoriser la dépense énergétique tout au long de la journée.Mais, lorsque l'on suit un régime amaigrissant, l'un des principaux défis est d'induire une perte de masse grasse tout en maintenant la masse musculaire maigre Plusieurs études ont montré que, tout en induisant plus de poids et de perte de masse grasse, les régimes riches en protéines sont également utiles pour maintenir la masse musculaire (Wycherley et al., 2012).

En plus de l'exercice, l'un des principaux stimuli pour la construction musculaire est l'apport approprié en protéines. Mais lorsqu'il s'agit de renforcement musculaire, il n'y a pas que la quantité totale de protéines consommées qui compte ; la qualité, le moment et la distribution des protéines au cours de la journée comptent également. Pour une meilleure stimulation musculaire, 20 à 30 g de protéines de haute qualité doivent être consommés par repas. (Esmarck et al., 2001 ; Mosoni et Mirand, 2003 ; Hoffman, 2007 ; Candow et Chilibeck, 2008 ; Paddon-Jones et Rasmussen, 2009 ; Layman, 2009 ; Symons et al., 2009 ; English et Paddon-Jones, 2010 ; Stark et al., 2012 ; Adechian et al., 2012 ; Moore et al., 2012 ; Bauer et al., 2013 ; Deutz et Wolfe, 2013 ; Bouillanne et al., 2013 ; Ivy et Schoenfeld, 2014 ; Helms et al., 2014 ; Mamerow et al., 2014 ; Margolis et Rivas, 2015 ; Perez-Schindler et al., 2015). En outre, les résultats de nombreuses études indiquent qu'une répartition uniforme de l'apport quotidien total en protéines (par exemple, 30 g/repas) est plus bénéfique que des quantités asymétriques d'apport en protéines (par exemple, 10 g pour le petit-déjeuner, 20 g pour le déjeuner et 60 g pour dîner) tout au long de la journée pour favoriser le développement musculaire (Moore et al., 2012 ; Mamerow et al., 2014).

Néanmoins, malgré ce que la science a montré, la distribution habituelle des apports en protéines des adultes est généralement biaisée, avec un faible apport au petit-déjeuner, qui n'atteint pas le seuil de 20 à 30 g, et le dépasse inutilement au dîner ( Paddon-Jones et al. 2015).

Sources et exemples

Il a été démontré que les avantages des protéines sur l'appétit et le contrôle du poids sont similaires, que la protéine soit d'origine animale ou végétale (Neacsu, 2014). Par conséquent, les sources alimentaires recommandées de protéines sont les viandes maigres, les protéines, le poisson, les produits laitiers faibles en gras, les œufs, le soja et d'autres légumineuses, ainsi que les suppléments protéinés.

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