Comment planifier un régime végétarien sain
Comment planifier un régime végétarien sain
Un régime végétarien bien planifié peut répondre à tous vos besoins nutritionnels, mais être végétarien ne se résume pas simplement à éliminer les aliments d'origine animale de votre alimentation.
La planification d'un régime végétarien n'est pas très différente de la planification d'un régime comprenant des aliments d'origine animale. Comme tout autre régime bien équilibré, un régime végétarien sain comprend beaucoup de légumes, ainsi que des fruits et des grains entiers. La principale différence est que les végétariens tirent leurs protéines de sources végétales plutôt que d'animaux. Tant qu'il est bien pensé, un régime végétarien peut facilement fournir ce dont votre corps a besoin. Explorons les options.
Différents types de régime végétarien
Généralement, un régime végétarien exclut la chair animale. Les végétariens dans leur ensemble ne mangent pas de viande, de poisson ou de volaille. Dans sa forme la plus stricte, le régime végétalien exclut tous les produits d'origine animale, comme le lait, les œufs ou le miel. Mais il existe de nombreuses variations sur le thème végétarien. Il y a lacto-végétariens qui mangent des produits laitiers (mais pas d'œufs), ovo-végétariens qui font exactement le contraire (œufs, pas de produits laitiers) et les pescatariens, qui ont une alimentation à base de plantes, mais ils mangent aussi du poisson.
Obtenir suffisamment de protéines avec un régime végétarien
L'un des plus grands défis alimentaires, en particulier pour les végétaliens stricts, consiste à obtenir suffisamment de protéines à partir de sources végétales. Les protéines sont constituées de petites unités appelées acides aminés, que votre corps utilise pour fabriquer des protéines corporelles telles que des hormones, des enzymes et des tissus musculaires. Votre corps peut fabriquer certains acides aminés, mais pas les acides aminés essentiels, donc ceux-ci doivent provenir de votre alimentation.
Tous les produits d'origine animale (viande, volaille, poisson, lait et œufs) sont appelés complets protéines, car ils contiennent toutes les protéines essentielles acides aminés et le tout dans les bonnes proportions. Le défi pour les végétariens est que la plupart des aliments végétaux (à l'exception du soja) manquent d'un ou plusieurs acides aminés essentiels, ils sont donc considérés comme incomplets.
Heureusement, il existe une solution assez simple, et c'est de combiner les sources végétales de manière à fournir tous les éléments de base dont le corps a besoin. L'acide aminé essentiel qui manque dans les haricots, les pois ou les lentilles, par exemple, est abondant dans les céréales. Et, commodément, ce que les grains manquent, les haricots peuvent fournir. Ainsi, lorsque vous associez des haricots noirs avec du riz, ou un bol de soupe aux lentilles avec du pain de grains entiers, vous pouvez fournir à votre corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.
L'une des erreurs les plus courantes que commettent nombre de mes clients lorsqu'ils décident de « végéter » est de simplement manger tout ce qui se trouvait dans leur assiette, moins la « chair ». Cela peut convenir si vous êtes déjà manger beaucoup d'aliments végétaux et obtenir suffisamment de protéines provenant de sources végétales. Mais je vois beaucoup de gens qui commencent avec une très mauvaise alimentation, et ils ne font rien d'autre que de supprimer tous les aliments d'origine animale. En fin de compte, ils se retrouvent avec le régime mal équilibré avec lequel ils ont commencé. Sauf que maintenant, ils ne consomment pas assez de protéines non plus.
En bref, ils accordent trop d'attention à ce qu'ils suppriment et pas assez à ce qu'ils doivent ajouter. Un régime composé à peine de crêpes et de frites peut être qualifié de végétarien, mais ce n'est pas sain.
Planifier un régime végétarien
Une alimentation saine, végétarienne ou non, consiste en un équilibre de groupes alimentaires importants : fruits, légumes, protéines et céréales. Voici quelques notions de base pour vous aider à démarrer.
Mangez un fruit ou un légume à chaque repas et collation
C'est un bon conseil pour tout le monde. Je recommande généralement aux gens de s'efforcer de consommer au moins trois fruits par jour, puis deux portions de légumes au déjeuner et deux autres portions au dîner. Si les calories le permettent, vous pouvez augmenter ces chiffres.
Les grains entiers contribuent aux besoins en protéines
Les grains entiers fournissent certains acides aminés essentiels (mais pas tous), ce qui en fait un élément important d'un régime végétarien. La quantité que vous devez manger chaque jour dépendra de vos besoins en calories et en protéines, mais vous aurez besoin d'un minimum de deux portions quotidiennes.
Les haricots, les pois et les lentilles aident à combler vos besoins en protéines
Les acides aminés présents dans les haricots, les pois et les lentilles (et les produits fabriqués à partir de ceux-ci comme le tofu, le tempeh ou les poudres de protéines) complètent ceux présents dans les aliments céréaliers, c'est pourquoi ces aliments sont si importants. Vous n'êtes pas obligé de manger des haricots et des céréales au même repas, mais vous devez vous assurer d'en avoir un peu tout au long de la journée. Encore une fois, la quantité dont vous avez besoin dépendra de vos besoins en calories et en protéines. Comme pour tout autre plan, vous devez viser à consommer des protéines à chaque repas et collation pour répondre aux besoins et aider à contrôler la faim.
Les produits laitiers et les œufs sont d'excellentes sources de protéines pour les lacto-ovules
Il est un peu plus facile de répondre aux besoins en protéines si vous êtes végétarien (non végétalien) et que vous incluez des produits laitiers et des œufs dans votre alimentation. Ces aliments fournissent des protéines de haute qualité à un coût calorique relativement faible.
Les poudres de protéines peuvent aider à atteindre les cibles protéiques
Les poudres de protéines à base de protéines végétales, comme le soja, ou le riz et les pois, sont idéales pour les végétariens et les végétaliens. Ils aident à augmenter votre apport en protéines à un coût calorique relativement faible. Ils sont faciles à ajouter aux aliments comme les shakes protéinés, les flocons d'avoine cuits et même les soupes pour augmenter les protéines. Et vous pouvez adapter le montant que vous utilisez à vos besoins individuels.
Teneur en protéines des aliments végétariens
Faites attention au coût calorique de certains de ces aliments. Les beurres de noix, par exemple, fournissent des protéines, mais le coût calorique est relativement élevé. De plus, j'ai inclus le riz, le chanvre et le lait d'amande sur la liste car de nombreuses personnes les utilisent comme alternatives au lait de vache. Mais notez qu'ils sont assez faibles en protéines. De plus, j'ai inclus des informations sur les œufs, les blancs d'œufs et les produits à base de lait pour les lacto- et ovo-végétariens.
Nourriture |
Taille de la portion |
Protéines (grammes) |
Calories |
| Oeufs et produits laitiers | |||
| Fromage cottage, sans gras | 1 tasse (225 g) | 28 | 160 |
| Œufs, entiers | 1 œuf | 6 | 85 |
| Œufs entiers + blancs | 1 entier + 4 blancs | 20 | 155 |
| Oeuf, blancs uniquement | 7 blancs | 25 | 120 |
| Lait écrémé | 1 tasse (250 ml) | 10 (varie) | 90 |
| Lait, faible en gras | 1 tasse (250 ml) | 9 (varie) | 105 |
| Fromage Mozzarella, partiellement écrémé | 1 once (30g) | 7 | 70 |
| Fromage Ricotta, faible en gras | ½ tasse (125 g) | 10 | 120 |
| Yogourt, nature, style régulier | 1 tasse (240 g) | 14 | 140 |
| Yogourt, nature, à la grecque | 1 tasse (240 g) | 22 | 140 |
| Laits non laitiers | |||
| Lait d'amande | 1 tasse (250 ml) | 1 | 60 |
| Lait de chanvre, non sucré | 1 tasse (250 ml) | 3 | 70 |
| Lait de riz | 1 tasse (250 ml) | 1 | 120 |
| Lait de soja | 1 tasse (250 ml) | 6-8 (varie) | 90 |
| Haricots, pois, lentilles, tofu | |||
| Haricots noirs, cuits | 1 tasse (175 g) | 16 | 220 |
| Soja Edamame | ½ tasse (85 g) | 11 | 125 |
| Hummous | 4 cuillères à soupe (60 g) | 5 | 100 |
| Haricots rouges, cuits | 1 tasse (175 g) | 13 | 210 |
| Lentilles cuites | 1 tasse (175 g) | 18 | 230 |
| Beurre de noix (arachide, amande) | 2 cuillères à soupe | 7 | 200 |
| Haricots Pinto, cuits | 1 tasse (175 g) | 15 | 245 |
| Pois cassés, cuits | 1 tasse (175 g) | 16 | 230 |
| Tofu ferme | 5 onces (150 g) | 14 | 120 |
| Tempeh | 3 onces (100 g) | 18 | 170 |
| Céréales et produits céréaliers | |||
| Pain, 100 % grains entiers | 1 tranche | 3-5 | 100 |
| Riz complet, cuit | 1 tasse (200 g) | 6 | 220 |
| Sarrasin, cuit | 1 tasse (200 g) | 6 | 150 |
| Mil, cuit | 1 tasse (200 g) | 6 | 200 |
| Avoine cuite à l'eau | 1 tasse (200 g) | 3 | 100 |
| Quinoa, cuit | 1 tasse (200 g) | 8 | 220 |
| Seitan (gluten ou "viande de blé") | 3 onces/100g | 24 | 130 |
| Poudres de protéines | |||
| Poudre de protéines personnalisée Herbalife (mélange soja/lactosérum) | 4 cuillères à soupe (24 g) | 20 | 80 |
| Protéine de lactosérum, sans saveur | 1 once (30g) | 20 | 110 |
| Protéine de chanvre, sans saveur | 1 once (30g) | 13 | 110 |
| Poudre de protéines de blanc d'œuf, non aromatisée | 23 | 105 | |
