¿Qué comer antes de hacer ejercicio?
¿Qué comer antes de hacer ejercicio?
El combustible adecuado antes de hacer ejercicio puede ayudarlo a rendir al máximo.
¿Te encantan tus entrenamientos matutinos, pero odias desayunar antes de salir? ¿Olvidas tomar un tentempié por la tarde antes de correr por la noche? Una de las claves para un buen rendimiento en el ejercicio es comer los alimentos adecuados en el momento adecuado.
Por qué debería comer antes de hacer ejercicio
A menudo escuchas el "motor" de tu cuerpo en comparación con el de tu automóvil, y ayuda a comprender por qué es tan importante cargar combustible antes del ejercicio. Si se dirige a un viaje por carretera, es una buena idea comenzar con el tanque lleno en su automóvil. Tal vez cargó gasolina un par de días antes y todavía tiene algo de combustible en el tanque, pero si es inteligente, lo llenará antes de irse para no correr el riesgo de quedarse sin combustible.
Lo mismo ocurre con el motor de tu cuerpo. Si nadas durante una hora a primera hora, podrías pensar que todavía tienes suficiente combustible de la cena de anoche. Podrías, pero probablemente estarías mucho mejor si te llenaras antes de ir a la piscina.
Tu cuerpo depende de una buena reserva de carbohidratos para tu ejercicio, pero después de un ayuno nocturno, esas reservas podrían estar agotándose. Por lo tanto, comer antes de un entrenamiento intenso puede ayudar a proporcionar suficiente energía para que los músculos trabajen. También hay una razón práctica para comer antes de un entrenamiento largo: evita que tengas hambre mientras haces ejercicio.
Lo que debe comer antes de hacer ejercicio
Dado que los carbohidratos son tan importantes para el motor de su cuerpo, su comida previa al entrenamiento debe ser relativamente alta en carbohidratos. Un poco de proteína también es bueno. La proteína retrasará un poco la digestión, lo suficiente como para permitir que los carbohidratos ingresen al torrente sanguíneo un poco más lentamente. Por otro lado, no querrás comer mucha grasa justo antes de salir, ya que puede retrasar demasiado la digestión y hacerte sentir incómodamente lleno. Y guarde sus alimentos ricos en fibra para después también, ya que también tardan un tiempo en abrirse camino a través de su sistema.
En cuanto a los alimentos específicos que come, no hay reglas estrictas y rápidas. Un batido funciona bien si va a hacer ejercicio relativamente poco tiempo después de comer; un sándwich de pavo y un plato de sopa en el almuerzo se digerirán bastante bien si vas a salir a correr a media tarde. Si hace ejercicio por las mañanas pero simplemente no le gustan los alimentos para el desayuno, entonces coma lo que le atraiga.
Cuándo debe comer antes de hacer ejercicio
Existen pautas específicas para el horario de las comidas, pero en realidad, tienes que elegir lo que te parezca correcto. Algunas personas pueden comer como de costumbre justo antes de hacer ejercicio, mientras que otras prefieren una carga más ligera en el estómago. En términos generales, cuanto más tiempo tenga para digerir su comida, más grande y sólida puede ser su comida.
Si vas a hacer ejercicio dentro de una hora más o menos después de comer, entonces querrás una pequeña comida semisólida o líquida que se vacíe de tu estómago con relativa rapidez. Un batido, por ejemplo, sería ligero y fácil de digerir. Si va a hacer ejercicio a media tarde, una comida regular y bien balanceada en el almuerzo debería cubrirlo. Si tienes un entrenamiento duro programado justo antes de la cena, necesitarás un refrigerio ligero a media tarde; un cartón de yogur con algo de fruta funcionaría.
Cuánto debe comer antes de hacer ejercicio
A algunos atletas les gusta saber los detalles de lo que deben comer antes de un entrenamiento, y las pautas son muy específicas. La mayoría de las personas simplemente usan el método de "ensayo y error" hasta que descubren el horario de comidas que les funciona.
Para aquellos de ustedes que quieran conocer los detalles, aquí están:
- Se aconseja a los atletas que coman entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (o 0,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal).
- Coma de una a cuatro horas antes de hacer ejercicio.
La razón del rango es que depende de qué tan pronto vaya a hacer ejercicio después de comer. Cuanto más tiempo tenga para digerir, más podrá comer en la comida previa al ejercicio.
| • 1 hora para digerir antes del ejercicio | • 1 gramo de carbohidratos/kg de peso corporal |
| • 2 horas para digerir antes del ejercicio | • 2 gramos de carbohidratos/kg de peso corporal |
| • 3 horas para digerir antes del ejercicio | • 3 gramos de carbohidratos/kg de peso corporal |
| • 4 horas para digerir antes del ejercicio | • 4 gramos de carbohidratos/kg de peso corporal |
No comas más de lo que quemas
Una nota final: si sus entrenamientos no son particularmente vigorosos o prolongados, es posible que este consejo no se aplique a usted. No todo el mundo necesita cargar combustible antes de hacer ejercicio. Si su rutina consiste en una caminata rápida de 30 minutos por la mañana, ese es un gran régimen. Sin embargo, tampoco es tan intenso que necesites llenar tu tanque antes de salir.
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