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Tres pasos para ser más fuerte

Three Steps to a Stronger You

Tres pasos para ser más fuerte

El desarrollo muscular no tiene por qué ser difícil. Vamos a dividirlo en tres simples pasos.

Obtener resultados y cambiar la composición de tu cuerpo requiere mucho trabajo y constancia. Ya sea que su objetivo sea desarrollar músculo, mejorar su estado físico general o perder peso, debe hacer ciertas cosas regularmente para alcanzar su objetivo final. Estos tres pasos funcionarán dentro de su régimen de mejora del estado físico y contribuirán a su plan de desarrollo muscular.

Paso 1. Realiza ejercicios específicos con regularidad.
Paso 2. Come una dieta bien balanceada incluyendo cantidades adecuadas de proteínas y micronutrientes.
Paso 3. Programe algunos días de descanso para permitir que ocurran las adaptaciones.

Para estimular el crecimiento muscular, su cuerpo debe ser empujado con ejercicios de estilo de resistencia. El crecimiento muscular ocurre cuando las fibras musculares pequeñas se rompen como resultado del estrés y luego se regeneran. Este crecimiento ocurre durante los períodos de descanso y su cuerpo necesita combustible para regenerarse de manera eficiente.

Tu plan de musculación debe incluir lo siguiente:

  • Trabajo duro: estimula el tejido muscular entrenando duro. Use su peso corporal como resistencia o levante pesas regularmente, 3 o 4 veces por semana.
  • Equilibrio: Haga ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo para asegurarse de mantener un buen equilibrio muscular en su cuerpo.
  • Paciencia: Deje tiempo para que aparezcan los resultados. Se necesita tiempo para ver el crecimiento muscular y ganar fuerza.
  • Días de descanso: no entrenes en exceso porque tu capacidad de recuperación se verá comprometida. Planee tomar al menos 1 o 2 días de descanso por semana.
  • Motivación: comprenda que necesita motivarse para que esto suceda.

La mejor manera de entrenar para el desarrollo muscular

El entrenamiento progresivo es importante si desea que su rutina de desarrollo muscular sea productiva. Debes dedicarte a entrenar de una manera que te ayude a mejorar con el tiempo. Si levanta la misma cantidad de resistencia para la misma cantidad de repeticiones (repeticiones) durante cada sesión de entrenamiento, permanecerá igual. En algún momento, debe intentar realizar más repeticiones o usar más resistencia.

Seguir un programa de repeticiones y aumento de peso te permitirá medir fácilmente si estás mejorando de un entrenamiento a otro. Los rangos de repeticiones son un concepto simple de entender y aplicar a tu entrenamiento.

Nos gusta recomendar un rango de repeticiones de 10 a 14 para el entrenamiento de fuerza en las etapas iniciales, especialmente cuando alguien recién comienza. Las repeticiones altas te obligarán a elegir un peso moderado. De esta manera, dominará la forma de ejercicio (importante para la seguridad) a medida que aumente el peso. A medida que sus entrenamientos se acerquen más al rango de potencia, aumente el peso y disminuya las repeticiones.

Comenzar un plan de musculación

Tu objetivo en tu primer entrenamiento es alcanzar la fatiga muscular dentro del rango establecido utilizando una cantidad determinada de resistencia. Por ejemplo, si 50 libras fue el peso elegido para las sentadillas y lograste doce repeticiones perfectas, simplemente registrarías 1 serie de sentadillas = 50 libras 12 repeticiones.

El objetivo en tu próximo entrenamiento sería lograr más repeticiones con el mismo peso hasta que puedas realizar 14 repeticiones completas. Lograr las repeticiones establecidas debería incitarlo a aumentar la resistencia en su siguiente sesión, porque se logró el extremo superior del rango de repeticiones.

Aumento de peso

La resistencia para esa serie debe aumentarse entre un 5 y un 10 % con el objetivo de lograr al menos 10 repeticiones en el rango de 10 a 14 repeticiones.

Tu objetivo continuo debe ser aumentar la cantidad de repeticiones dentro del rango de repeticiones y luego aumentar la cantidad de resistencia cuando se alcanza el extremo superior del rango. Este método de entrenamiento es lento, pero es una forma infalible de aumentar la fuerza y ​​la masa muscular en general.

Dieta

Deberá asegurarse de obtener suficiente combustible para sus entrenamientos y recuperación.Debe apuntar a tener un buen desayuno, un refrigerio a media mañana, un almuerzo sensato, un refrigerio a media tarde y luego una cena adecuada por la noche

Estás intentando desarrollar músculo y necesitas combustible para lograrlo. No puedes restringir demasiado tus calorías, pero no te confundas con eso. Siempre debe restringir su consumo de calorías no saludables. Elija alimentos ricos en nutrientes que sean ricos en proteínas y obtenga sus carbohidratos de granos integrales y frutas. Muchas personas que están tratando de ganar peso o músculo cometerán el error de pensar que pueden comer muchos alimentos poco saludables. Esto te hará subir de peso, pero el aumento de peso con alimentos poco saludables es perjudicial para tu salud en general. Sea sensato con sus elecciones.

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