Optimice su dieta con este plan saludable de 1500 calorías
Optimice su dieta con este plan saludable de 1500 calorías
Siempre animo a mis pacientes a abordar sus problemas de peso con un doble golpe de dieta y ejercicio, y un plan de dieta de 1500 calorías refuerza este enfoque. Este tipo de plan permite una cantidad razonable de alimentos y, por lo general, conduce a una tasa saludable de pérdida de peso en la mayoría de las personas.
Un plan de dieta de 1500 calorías podría ser adecuado para usted si es una mujer que hace ejercicio con regularidad pero aún desea perder peso. Esto también se aplica si es un hombre que solo es ligeramente activo y busca perder peso, o si es un hombre mayor de 50 años que realiza una actividad mínima. No hace falta decir que el ejercicio regular es importante para su salud y también puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Una caída de no más de 2 libras (1 kg) por semana se considera una tasa segura de pérdida de peso. Si está perdiendo más rápidamente que eso, suba al siguiente nivel de calorías más alto. Si pierde más lentamente que eso, puede probar el plan de dieta de 1200 calorías, pero no debe reducir su ingesta a menos de 1200 calorías por día.
Resumen del plan de dieta de 1500 calorías
Este plan requiere tres comidas y dos refrigerios por día. Este es el desglose básico del plan de dieta de 1500 calorías:
Desayuno: 1 Proteína + 1 Fruta (+ verduras si se desea)
Almuerzo: 1 Proteína + 1 Vegetal + Verduras de hojas verdes + 1 Almidón/Grano + 1 Grasa beneficiosa
Refrigerio: 1 refrigerio proteico
Cena: 1½ Proteínas + 2 Vegetales + Verduras de hojas verdes + 2 Almidón/Grano 1 Grasa beneficiosa
Refrigerio: 1 refrigerio proteico
Totales diarios: 3½ Proteína, 1 Fruta, 3 Vegetales + verduras de hojas verdes, 3 Almidón/Grano, 2 Refrigerios proteicos, 2 Grasas beneficiosas
Mientras no exceda los totales diarios de cada grupo de alimentos, siéntase libre de cambiar las porciones. Pero trate de mantener el mismo patrón general de tres comidas y al menos una merienda. No se recomienda que se salte las comidas y luego "duplique" en la siguiente. Las comidas espaciadas más uniformemente ayudarán a mantener alto el nivel de energía, y las proteínas en cada comida (y en el refrigerio de la tarde) ayudarán a evitar que tenga demasiada hambre.
Menús de 3 días para una dieta de 1500 calorías
DÍA 1
Desayuno
- Batido de proteína hecho con proteína en polvo, leche descremada o baja en grasa y 1 taza de bayas
Almuerzo
Ensalada grande hecha con:
- Verduras de hojas verdes (lechuga, espinaca): cualquier cantidad
- 1 taza (80 g) de vegetales mixtos picados (zanahorias, pimientos, tomate)
- 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
- ½ taza (150 g) de frijoles blancos cocidos
- 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías
Aperitivo
- 1/3 taza de hummus preparado
- palitos de verduras crudas (pepino, zanahoria, apio)
Cena
- 6 onzas (200 g) de salmón a la parrilla con limón
- 2 tazas (160 g) de judías verdes al vapor con ajo
- 1 taza (150 g) de arroz integral cocido
- Ensalada mixta de verduras de hojas verdes: cualquier cantidad
- 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas reducido en calorías
Aperitivo
- 1 porción individual (aproximadamente 5 onzas/150 g) de yogur de vainilla al estilo griego + ½ taza de bayas
DÍA 2
Desayuno
Cuenco de desayuno:
- Espinacas frescas o congeladas, al vapor o en el microondas hasta que estén calientes
- Cubierto con 2 huevos, cocinados al gusto y salsa de tomate
- 1 taza (80 g) de melón cortado
Almuerzo
Salteado de verduras y tofu.Saltee las verduras en aceite, luego agregue tofu y condimentos:
- 1 cucharada de aceite para saltear
- 1 taza (80 g) de floretes de brócoli
- 2 tazas de repollo chino picado
- 3 onzas (alrededor de ¼ de bloque o 125 g) de tofu firme, cortado en cubos
- Sazonar con salsa de soja, ajo, pimienta y jengibre
- ½ taza (150 g) de arroz integral al vapor
Aperitivo
- 1 barrita de proteínas
Cena
Ensalada de cereales con proteínas Mezcle:
- 6 onzas (200 g) de camarones a la parrilla
- ½ taza (150 g) de quinua cocida
- 2 tazas (160 g) de vegetales mixtos picados (tomates, pimientos, zanahorias, pepino, cebolla)
- Aderezo elaborado con 1cucharada de aceite de oliva y vinagre; sal y pimienta al gusto
- Colocar sobre una cama de hojas verdes
Aperitivo
- Latte descafeinado sin grasa
DÍA 3
Desayuno
- 1 taza (250 g) de yogur natural sin grasa estilo griego
- 1 taza de mango cortado en cubitos
- Espolvorear con nuez moscada
Almuerzo
Bolsillo de pita de atún:
- 4 onzas (100 g) de atún mezclado con
- 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
- Verduras mixtas picadas (es decir, cebolla verde, pepino, pimientos)
- ½ pan de pita integral
- Ensalada mixta de verduras de hojas verdes: cualquier cantidad
- 1 cucharada de aderezo para ensaladas reducido en calorías
Aperitivo
- 2 onzas de pechuga de pavo asada
- 2 tortas de arroz integral (integral)
Cena
- 6 onzas (170 g) de bistec magro a la parrilla
- 2 tazas (160 g) de coles de Bruselas asadas (cortadas por la mitad, mezcladas con aceite de oliva, asadas a 400 F/205 C durante 20 minutos)
- 1 cucharada de aceite de oliva (para las coles de Bruselas)
- Col rizada, espinacas o acelgas al vapor con vinagre
- 1 boniato mediano al horno espolvoreado con jengibre
Aperitivo
- 1 onza de nueces de soya tostadas
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