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RECETAS RÁPIDAS PARA UNA CENA SALUDABLE

QUICK RECIPES FOR A HEALTHY DINNER

RECETAS RÁPIDAS PARA UNA CENA SALUDABLE

Preparar comidas saludables no tiene que significar horas en la cocina. Cuando el congelador, el refrigerador y los armarios de la cocina están bien surtidos, puede preparar fácilmente una comida saludable en solo 30 minutos.

Reservar tiempo para preparar una comida saludable en casa puede parecer una tarea imposible, especialmente si cree que requerirá horas de su tiempo y, a veces, puede parecer más fácil salir a comer o pedir comida para llevar. Pero hacer esto puede hacer que una alimentación saludable sea mucho más difícil, así que le mostraré cómo preparar 9 comidas saludables en 30 minutos o menos. Esto no solo le ahorrará dinero, sino que también le brinda un control total sobre los ingredientes, las calorías y las porciones, para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud y pérdida de peso.

Qué mantener en su congelador:

Filetes de pescado: fáciles de usar, ya que no es necesario descongelarlos antes de cocinarlos.
Langostinos: cocidos o crudos, ideales para sopas, ensaladas y salteados.
Verduras congeladas: excelentes para espolvorear en sopas, platos de pasta o tortillas. Mis favoritos son las espinacas, el brócoli y los guisantes.
Fruta congelada: buena para agregar a batidos, batidos de Fórmula 1 o mezclar con yogur.

CONSEJO PRINCIPAL: El plátano congelado se puede mezclar como una deliciosa alternativa saludable al helado.

 

Qué debe tener en su refrigerador:

– Leche (leche de vaca, leche de soya o leche de almendras) para batidos o batidos Fórmula 1.
– Huevos para tortillas o agregados a sopas.
– El yogur al estilo griego es una gran alternativa para la crema agria, y es un bocadillo delicioso con algo de fruta.
– Las frutas cítricas y las manzanas son bastante duraderas. Agregue frutas a las ensaladas para lograr un buen contraste de sabor y use frutas cítricas como limones y limas al cocinar para darle más sabor.
– Los pimientos, el apio y las zanahorias generalmente duran más que las verduras de hoja y se pueden comer con una comida o como un refrigerio: crudo, picado y disfrutado con hummus.
– Las verduras para ensalada prelavadas, como la espinaca, la col rizada o el repollo, son convenientes para preparar una ensalada en minutos.

 

Qué guardar en su armario:

– Los tomates picados son una excelente base para sopas y salsas caseras para pasta.
– Los frijoles rojos, los frijoles negros y los garbanzos enlatados son excelentes para preparar sopa, curry o hummus.
– Granos integrales de cocción rápida como el arroz integral, el mijo, la quinua, el cuscús y la pasta integral son excelentes guarniciones con alto contenido de fibra.
– El atún enlatado agrega proteína extra a las ensaladas o platos de pasta, y también se puede usar para hacer pasteles de pescado caseros.
– Vinagres como el vinagre de sidra de manzana son excelentes para agregar sabor y también brindan muchos beneficios para la salud.
– Las hierbas y especias secas brindan infinitas variaciones de sabor.
– Caldo de pollo y vegetales: excelente para agregar sabor a salsas para pasta y sopas.
– El aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco, el aceite de girasol, etc. son buenos para cocinar de todo, desde carne hasta verduras salteadas.
– Cebollas y ajo: los estribos de sabor que deben almacenarse en un lugar fresco y oscuro .

CONSEJO PRINCIPAL: Haz tu propia salsa saludable friendo cebolla y ajo picados, luego mézclalos con un par de cucharadas de tomates picados, aguacate picado y hierbas.

 

IDEAS PARA COMER EN 30 MINUTOS

Una vez que tenga todos los elementos básicos, es hora de dejar volar su imaginación. Dado que ninguna de estas recetas requiere tiempos de cocción prolongados, no debería tomar más de 30 minutos preparar su comida saludable. Estas son algunas de mis recetas favoritas para poner rápidamente una comida deliciosa y saludable en la mesa.

Verduras al curry y garbanzos.

Sofreír ½ cebolla picada y 1 calabacín picado en aceite de oliva hasta que estén blandas.Añadir dos tomates, sin semillas y picados y sazonar con curry en polvo, jengibre, ajo, comino, canela y cayena. Añadir una lata de garbanzos (escurridos), 125 ml de caldo de pollo o de verduras y unas gotas de limón fresco. Agregue las hojas de espinaca congeladas, cubra y cocine hasta que se caliente completamente. Ajuste los condimentos al gusto y sirva con arroz integral de cocción rápida y una cucharada de yogur estilo griego.

Pasta con salsa de tomate y gambas.

Drene una lata grande de tomates picados y saltee en un poco de aceite de oliva a fuego medio-alto durante 10-15 minutos hasta que estén lo suficientemente suaves como para triturarlos con un tenedor. Sazone con sal, pimienta, ajo y albahaca, luego agregue las gambas congeladas y cocine en la salsa hasta que las gambas estén bien cocidas. Sirva sobre pasta de trigo integral.

Hueveras de vegetales.

Este plato es una cena fácil y ligera con una ensalada al lado. Cubre un molde para muffins con aceite de oliva. En cada molde para panecillos, agregue unas cucharadas de cualquier verdura picada que le guste (por ejemplo, espinacas congeladas o brócoli, con cebollas y pimientos frescos). Bate un huevo por cada taza de muffin que prepares, luego vierte la mezcla de huevo sobre las verduras y hornea a 375 grados (marca de gas 5) durante unos 20 minutos hasta que se hinche y se dore.

Pasteles de atún.

Mezcle atún enlatado en hojuelas con verduras picadas, crema agria ligera (o yogur al estilo griego), pan rallado integral, mostaza Dijon y limón. Forme tortitas y cocine en un poco de aceite hasta que se doren por ambos lados.

Sopa rápida de frijoles negros.

Sofreír ½ cebolla picada en un poco de aceite de oliva hasta que esté blanda. Agregue una lata de frijoles negros (escurridos), 500 ml de caldo de pollo y sazone con comino, ajo, orégano y caliente bien. Triture algunos de los frijoles con un tenedor y luego agréguelos al líquido para espesar la sopa. Disfrútelo cubierto con un poco de yogur estilo griego, aguacate cortado en cubitos y una cucharada de salsa.

Filetes de pollo glaseados.

Sazone los filetes de pollo pequeños con sal y pimienta. Caliente un poco de aceite de oliva en una sartén grande y agregue el pollo en una sola capa. Dore el pollo por un lado, luego voltee el pollo y agregue unas cucharadas de agua, caldo de pollo/vegetales, vinagre balsámico o jugo de limón. Tape, baje el fuego y cocine por 5 minutos hasta que esté bien cocido. Retire los trozos de pollo de la sartén, vuelva a encender el fuego y cocine los jugos hasta que se reduzcan a un glaseado. Apague el fuego, agregue los trozos de pollo nuevamente a la sartén y voltee para cubrir. Sirva con verduras y un grano rico en fibra como la quinoa.

Tacos de pescado.

Enjuague los filetes de pescado congelados rápidamente para eliminar el hielo. Seque, sazone con sal y pimienta y saltee en un poco de aceite hasta que se dore por un lado. Voltee, cubra y cocine hasta que el pescado se pueda desmenuzar fácilmente con un tenedor. Mientras se cocina el pescado, mezcle un poco de repollo previamente desmenuzado con un poco de aceite de oliva, jugo de limón, una pizca de azúcar, sal y pimienta. Cubra las tortillas de maíz con pescado, mezcla de repollo y salsa.

Sopa rápida de fideos soba.

Caliente 1 litro de caldo de verduras o pollo con una pizca de salsa de soja, espolvoree jengibre, ajo en polvo, pimienta blanca y un chorrito de aceite de sésamo. Lleve a ebullición, luego agregue 90 g de fideos soba secos y cocine hasta que los fideos estén casi listos. Agregue tofu cortado en cubitos o gambas congeladas, un puñado de guisantes congelados y algunas espinacas congeladas y continúe cocinando hasta que se caliente por completo. Para proteína adicional, agregue un huevo batido en el último minuto: se cocinará rápidamente en el caldo caliente.

Atún al curry y ensalada integral.

Una buena comida para una tarde calurosa. Elige tu cereal integral favorito (el cuscús o la quinoa son especialmente buenos para esto) y una vez cocidos y enfriados, mézclalos con verduras picadas (prueba con cebolleta, pepino y zanahorias) y atún en lata (escurrido). Añadir un poco de fruta picada (manzana, naranja o mango) y aliñar con aceite de oliva, vinagre de arroz, curry en polvo, sal y pimienta.

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