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Conocete a ti mismo. Ritmos en la concentración y la atención.

Know yourself. Rhythms in concentration and attention

Conocete a ti mismo. Ritmos en la concentración y la atención.

Ángeles Rol, PhD y Juan Antonio Madrid PhD

Laboratorio de Cronobiología, Universidad de Murcia. Murcia, España

Herbalife Nutrition, una compañía global de nutrición, cuyo propósito es hacer que el mundo sea más saludable y feliz, nos encargó una serie especial de artículos para explicar la importancia del reloj biológico para el bienestar, cómo se debe programar cuidadosamente la nutrición y cómo el reloj biológico está directamente relacionado con un estilo de vida saludable y activo.

Algunas de las mayores catástrofes para la humanidad, con consecuencias devastadoras, como Chernobyl en Ucrania, Exxon Valdez en Alaska, Three Mile Island en EE. UU. o Bophal en India, ocurrieron temprano en la mañana cuando la concentración mental, el tiempo de reacción y la la capacidad de tomar decisiones correctas 'en el momento' se ve muy disminuida.

Podemos pensar que en estos momentos estamos más fatigados, lo cual es cierto, pero esta no es la única razón. De hecho, cuando los sujetos pasan 24 horas sin dormir en nuestro laboratorio de cronobiología, y cada dos horas realizan un test de tiempo de reacción (que consiste en detectar cuándo se enciende un semáforo, o errores puntuales en una serie de letras), sistemáticamente mucho se obtienen puntuaciones más bajas entre las 3 y las 6 de la mañana que durante las primeras horas de la noche.

Sin embargo, una caída secundaria ocurre ocho horas después de despertarse y, en la mayoría de los casos, coincide con una caída después del almuerzo. Pero curiosamente, al amanecer, cuando deberíamos estar aún más cansados, los resultados vuelven a mejorar siendo nuestro reloj corporal circadiano el responsable de estos cambios. Otros investigadores han encontrado ritmos similares en tareas de cálculo simples, pruebas de memoria cortas con imágenes o palabras, o errores con simulaciones de conducción o vuelo. En todos los casos, los ritmos mostraron patrones coincidentes con valores mínimos entre las 3 y las 6 am pero con cierta variabilidad dependiendo de los cronotipos humanos.

¿Qué proceso puede explicar este ritmo circadiano? Lo cierto es que aún no lo sabemos pero la melatonina (la 'hormona de la oscuridad') y la temperatura corporal central son dos buenos candidatos. La melatonina induce somnolencia y muestra valores máximos que coinciden con el peor rendimiento cognitivo y con el valor mínimo de la temperatura central (nuevamente ligado a una somnolencia máxima) todo ello entre las 3 y las 6 de la mañana. Sea cual sea la causa inmediata de tales ritmos, lo cierto es que en muchas profesiones, especialmente en aquellas que requieren decisiones importantes durante estos bajones de concentración, como médicos, conductores profesionales, controladores aéreos o pilotos, el riesgo de accidentes y lesiones aumenta.

¿Cómo podemos lidiar con este problema? ¿Existen contramedidas para prevenir o mitigar las caídas circadianas en los procesos de atención? Sin duda, hay algo que podemos hacer. Si sabemos cuándo pueden aparecer estos momentos críticos, una breve siesta terapéutica de unos 30 minutos antes puede ayudar. Si esto no es posible, estirarse o realizar algún tipo de actividad física, por pequeña que sea comer un tentempié saludable, también puede ayudarnos a superar estos bajones de atención (por ejemplo, al conducir después de comer). La exposición a la luz brillante, que engaña a nuestro cuerpo y simula el amanecer, también puede aumentar la excitación o, si esto falla, los estimulantes como la cafeína pueden mejorar la actividad mental. Además, asegúrese de estar bien hidratado, ya que la deshidratación podría afectar el rendimiento cognitivo en poblaciones propensas, como los jóvenes y las personas mayores.

Pero no debemos centrarnos solo en esos momentos de mínimas capacidades, sino también aprovechar los momentos de máximo rendimiento. Saber de antemano cuándo tendremos un examen o una entrevista de trabajo, por ejemplo, puede permitirnos entrenar nuestro reloj biológico para que rinda al máximo en esos momentos del día.Una buena manera de prepararse para emprender una actividad o tarea en particular es hacer algo a la misma hora del día o de la noche con anticipación, varias veces cuando sea posible, lo que ayudará a preparar su reloj biológico para el momento real; días después nos sorprenderá nuestro estado de alerta mejorado En definitiva, y como en otros aspectos de nuestra vida, deberíamos considerar el aforismo 'conócete a ti mismo', aunque en este caso aplicado a conocer nuestro perfil cronobiológico.

Referencias

  1. Adan A. Cronobiología del rendimiento cognitivo y físico. En “Cronobiología Básica y Clínica”. Edite@red. Madrid 2006.
  2. Souman JL, Tinga AM, Te Pas SF, van Ee R, Vlaskamp BNS. Efectos agudos de alerta de la luz: una revisión sistemática de la literatura. Comportamiento Cerebro Res. 30 de enero de 2018; 337: 228-239. doi: 10.1016/j.bbr.2017.09.016.
  3. Caldwell JA, Lynn Caldwell J, Thompson LA, Lieberman HR. La fatiga y su manejo en el lugar de trabajo. Neurosci Biobehav Rev. 2018 1 de noviembre. pii: S0149-7634(18)30522-0. doi: 10.1016/j.neubiorev.2018.10.024.
  4. Reinberg A, Smolensky MH, Riedel M, Touitou Y, Le Floc'h N, Clarisse R, Marlot M, Berrez S, Pelisse D, Mauvieux B. Perspectivas cronobiológicas del tiempo negro: el riesgo de accidentes es mayor en la noche: un artículo de opinión Cronobiol Int. 2015;32(7):1005-18. doi: 10.3109/07420528.2015.1053911.
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