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Cómo planificar una dieta vegetariana saludable

How to Plan a Healthy Vegetarian Diet

Cómo planificar una dieta vegetariana saludable

 

Una dieta vegetariana bien planificada puede satisfacer todas sus necesidades nutricionales, pero ser vegetariano implica más que simplemente eliminar los alimentos de origen animal de su dieta.

Planear una dieta vegetariana no es muy diferente de planificar una dieta que incluya alimentos de origen animal. Como cualquier otro plan bien balanceado, una dieta vegetariana saludable incluye muchas verduras, junto con frutas y granos integrales. La principal diferencia es que los vegetarianos obtienen su proteína de fuentes vegetales en lugar de animales. Siempre que esté bien pensada, una dieta vegetariana puede proporcionar fácilmente lo que su cuerpo necesita. Exploremos las opciones.

Diferentes tipos de dieta vegetariana

En términos generales, una dieta vegetariana excluye la carne animal. Los vegetarianos en general no comen carne, pescado o aves. En su forma más estricta, la dieta vegana excluye todos los productos de origen animal, como la leche, los huevos o la miel. Pero hay muchas variaciones sobre el tema vegetariano. Hay  lacto-vegetarianos que comen productos lácteos (pero no huevos), ovo-vegetarianos que hacen todo lo contrario (huevos, sin lácteos) y pescatarianos, que comen una dieta basada en plantas, pero también comen pescado.

Obtener suficientes proteínas con una dieta vegetariana

Uno de los mayores desafíos dietéticos, especialmente para los veganos estrictos, es obtener la proteína adecuada de fuentes vegetales. Las proteínas están formadas por pequeñas unidades llamadas aminoácidos, que su cuerpo utiliza para fabricar proteínas corporales como hormonas, enzimas y tejido muscular. Su cuerpo puede producir algunos aminoácidos, pero no los aminoácidos esenciales, por lo que deben provenir de su dieta.

Todos los productos animales (carne, pollo, pescado, así como leche y huevos) se denominan  proteínas completas porque contienen todos los elementos esenciales aminoácidos y todo en las proporciones adecuadas. El desafío para los vegetarianos es que la mayoría de los alimentos vegetales (con la excepción de la soja) carecen de uno o más aminoácidos esenciales, por lo que se consideran incompletos.

Afortunadamente, hay una solución bastante fácil, y es combinar fuentes vegetales de tal manera que proporcionen todos los componentes básicos que el cuerpo necesita. El aminoácido esencial que falta en los frijoles, los guisantes o las lentejas, por ejemplo, abunda en los cereales. Y, convenientemente, lo que les falta a los granos, los frijoles pueden proporcionarlo. Entonces, cuando combina frijoles negros con arroz o un plato de sopa de lentejas con pan integral, puede proporcionarle a su cuerpo todos los aminoácidos esenciales que necesita.

Uno de los errores más comunes que cometen muchos de mis clientes cuando deciden "vegetar", es simplemente comer todo lo que solía estar en sus platos menos la "carne". ya come muchos alimentos vegetales y obtiene la proteína adecuada de fuentes vegetales. Pero veo muchas personas que comienzan con una dieta bastante mala y no hacen nada más que eliminar todos los alimentos de origen animal. Al final, acaban con la dieta poco equilibrada con la que empezaron. Solo que ahora tampoco obtienen suficiente proteína.

En resumen, están prestando demasiada atención a lo que están eliminando y no prestan suficiente atención a lo que necesitan agregar. Una dieta compuesta de poco más que panqueques y papas fritas podría calificar como vegetariana, pero apenas es saludable.

Planificación de una dieta vegetariana

Una dieta saludable, vegetariana o no, consiste en un equilibrio de grupos de alimentos importantes: frutas, verduras, proteínas y granos. Aquí hay algunos conceptos básicos para comenzar.

Coma una fruta o verdura en cada comida y refrigerio

Ese es un buen consejo para todos. Generalmente recomiendo que las personas se esfuercen por comer al menos tres frutas al día, luego dos porciones de verduras en el almuerzo y otras dos porciones en la cena. A medida que las calorías lo permitan, puede aumentar estos números.

Los cereales integrales contribuyen a las necesidades proteicas

Los cereales integrales proporcionan algunos (aunque no todos) los aminoácidos esenciales, lo que los convierte en un componente importante de un plan vegetariano. La cantidad que necesita comer cada día dependerá de sus necesidades de calorías y proteínas, pero necesitará un mínimo. de dos porciones diarias.

Frijoles, guisantes y lentejas ayudan a completar sus necesidades proteicas

Los aminoácidos que se encuentran en los frijoles, los guisantes y las lentejas (y los productos elaborados con ellos, como el tofu, el tempeh o las proteínas en polvo) complementan a los que se encuentran en los alimentos a base de granos, razón por la cual estos alimentos son tan importantes. No necesariamente tiene que comer frijoles y granos en la misma comida, pero debe asegurarse de comer algo de cada uno durante el día. Nuevamente, la cantidad que necesita dependerá de sus necesidades de calorías y proteínas. Al igual que con cualquier otro plan, debe aspirar a tener un poco de proteína en cada comida y merienda para satisfacer las necesidades y ayudar a controlar el hambre.

Los lácteos y los huevos son excelentes fuentes de proteína para los ovolactos

Es un poco más fácil satisfacer las necesidades de proteínas si eres vegetariano (no vegano) e incluyes productos lácteos y huevos en la dieta. Estos alimentos proporcionan proteínas de alta calidad a un costo de calorías relativamente bajo.

Las proteínas en polvo pueden ayudar a alcanzar los objetivos de proteínas

Los polvos de proteínas elaborados con proteínas vegetales, como la soja o el arroz y los guisantes, son ideales tanto para vegetarianos como para veganos. Ayudan a aumentar la ingesta de proteínas a un costo de calorías relativamente bajo. Son fáciles de agregar a alimentos como batidos de proteínas, avena cocida e incluso sopas para aumentar las proteínas. Y puede adaptar la cantidad que usa a sus necesidades individuales.

Contenido de proteína en alimentos vegetarianos

Preste atención al costo calórico de algunos de estos alimentos. Las mantequillas de nueces, por ejemplo, proporcionan algo de proteína, pero el costo de calorías es relativamente alto. Además, incluí leche de arroz, cáñamo y almendras en la lista porque muchas personas las usan como alternativas a la leche de vaca. Pero tenga en cuenta que son bastante bajos en proteínas. Además, he incluido información sobre huevos, claras de huevo y productos lácteos para lacto y ovo vegetarianos.

Comida

Tamaño de la porción

Proteína (gramos)

Calorías

Huevos y productos lácteos
Queso Cottage, sin grasa 1 taza (225 g) 28 160
Huevos enteros 1 huevo 6 85
Huevos, enteros + claras 1 entero + 4 claras 20 155
Huevo, solo claras 7 blancos 25 120
Leche, sin grasa 1 taza (250ml) 10 (varía) 90
Leche, baja en grasa 1 taza (250ml) 9 (varía) 105
Queso mozzarella, parcialmente descremado 1 onza (30 g) 7 70
Queso ricota, bajo en grasa ½ taza (125 g) 10 120
Yogur, natural, estilo regular 1 taza (240 g) 14 140
Yogur, natural, estilo griego 1 taza (240 g) 22 140
Leches no lácteas
Leche de almendras 1 taza (250ml) 1 60
Leche de cáñamo, sin azúcar 1 taza (250ml) 3 70
Arroz con Leche 1 taza (250ml) 1 120
Leche de soja 1 taza (250ml) 6-8 (varía) 90
Frijoles, Guisantes, Lentejas, Tofu
Frijoles negros, cocidos 1 taza (175 g) 16 220
Frijoles de soja edamame ½ taza (85 g) 11 125
Hummus 4 cucharadas (60 g) 5 100
Frijoles, cocidos 1 taza (175 g) 13 210
Lentejas, cocidas 1 taza (175 g) 18 230
Mantequilla de frutos secos (maní, almendras) 2 cucharadas 7 200
Frijoles pintos, cocidos 1 taza (175 g) 15 245
Guisantes partidos, cocidos 1 taza (175 g) 16 230
Tofu, firme 5 onzas (150 g) 14 120
Tempeh 3 onzas (100 g) 18 170
Granos y productos de cereales
Pan, 100 % integral 1 rebanada 3-5 100
Arroz integral, cocinado 1 taza (200 g) 6 220
Alforfón, cocido 1 taza (200 g) 6 150
Mijo, cocido 1 taza (200 g) 6 200
Harina de avena, cocida en agua 1 taza (200 g) 3 100
Quínoa cocida 1 taza (200 g) 8 220
Seitán (gluten o “carne de trigo”) 3 onzas/100 g 24 130
Proteínas en polvo      
Proteína en polvo personalizada de Herbalife (mezcla de soja y suero) 4 cucharadas (24 g) 20 80
Proteína de suero, sin sabor 1 onza (30 g) 20 110
Proteína de cáñamo, sin sabor 1 onza (30 g) 13 110
Proteína de clara de huevo en polvo, sin sabor 23 105