Cómo crear un plan de ejercicio semanal personalizado

Samantha ClaytonOLY, ISSA-CPT- Vicepresidenta, rendimiento deportivo mundial y estado físico

Para algunos, un entrenamiento de 30 minutos es perfecto. Para otros, es necesaria una sesión de gimnasio más larga para alcanzar los objetivos de fitness. Entonces, ¿cómo sabes cuánto ejercicio necesitas realmente? Siga leyendo para descubrir cómo puede desarrollar un plan de entrenamiento personalizado.

Soy un firme creyente de que no existe una talla única para todos cuando se trata de estar en forma. Todos somos individuos con nuestras propias preferencias, especialmente cuando se trata de ponerse en forma. Cada uno de nosotros tiene su propio tipo de cuerpo único (a menos que sea un gemelo idéntico), y cada uno de nosotros tiene diferentes necesidades y objetivos.

La cantidad de ejercicio que necesita depende de su objetivo general. Lo que puede ser un buen plan de ejercicio semanal para usted puede no ser el mejor para otra persona. Déjame guiarte para encontrar un plan de nutrición y acondicionamiento físico que funcione mejor para tu propio horario y nivel de acondicionamiento físico actual.

¿Cuánto ejercicio necesitamos?

Hay varias fuentes que recomiendan 150 minutos de ejercicio semanal (alrededor de 30 minutos cinco veces a la semana) para perder peso y mejorar la salud en general. Esto se clasifica por actividad física de moderada a vigorosa.

Sin embargo, supongamos que su objetivo es correr una maratón. En este caso, deberá entrenar durante mucho más de 30 minutos a la vez. Si su objetivo es perder peso o mejorar su estado físico general, 30 minutos pueden ser todo lo que necesita.

Invierte más tiempo para personalizar tu entrenamiento.

Es importante para todos esforzarse por alcanzar la cantidad mínima recomendada de actividad. Cuando lo piensas, 30 minutos es un compromiso de tiempo relativamente corto y es una meta muy alcanzable.

Creo que aunque un tiempo de entrenamiento de 30 minutos es adecuado para lograr los beneficios para la salud asociados con el ejercicio, debe intentar programar un entrenamiento más largo.

Este es el motivo:

• Aproximadamente 50-60 minutos por día le permitirán concentrarse más en usted mismo.
• Este tiempo extra podría usarse para un calentamiento y un enfriamiento.
• No tendrás que acelerar tu entrenamiento. Tome un respiro, manténgase hidratado e integre suplementos de entrenamiento en su plan según sea necesario.
• Podrías desarrollar el hábito de escribir en un diario de ejercicios.
• Tendrás más tiempo para preparar un refrigerio saludable después del ejercicio.

Tu plan de ejercicio semanal no debería ser algo que te estrese. Es contraproducente tener que apresurarse justo después de la rutina de ejercicios. Creo que de alguna manera estropea el buen humor que puede tener en tu cuerpo realizar actividad física.

Conoce tus límites: Por qué hacer demasiado ejercicio puede ser contraproducente

Cuando se trata de ejercicio, demasiado de algo bueno puede estropearlo. Hacer ejercicio en exceso puede ser tan dañino como no hacer nada. Aquí hay varias razones por las que hacer demasiado ejercicio puede retrasarlo:

El ejercicio excesivo puede retrasar sus objetivos de pérdida de peso.

Llevar su condición física al extremo puede en realidad ralentizar su metabolismo, y eso se debe a que su cuerpo trata de conservar energía preciosa, lo que hace que queme menos calorías. Además, maximizar su nivel de intensidad sin suficientes descansos puede estimular la liberación de cortisol, una hormona del estrés relacionada con el aumento de peso.

Tus músculos necesitan recuperarse.

El ejercicio promueve pequeños desgarros en las fibras musculares y, a medida que sanan, los músculos crecen. Sin un período de curación suficiente y una nutrición adecuada, sus músculos no se regenerarán adecuadamente. En su lugar, debe reservar tiempo para descansar, estirarse y recargar energías, de modo que sus músculos puedan recuperarse más rápido.

El ejercicio excesivo puede ser malo para su salud en general.

Los casos graves de ejercicio excesivo pueden provocar agotamiento, deshidratación, lesiones graves e incluso rabdomiólisis, una afección que se produce cuando el tejido muscular se rompe y las fibras musculares entran en el torrente sanguíneo, lo que podría dañar el hígado

¿Cuánto ejercicio es demasiado?

Restringir sus regímenes de entrenamiento duro a 3 o 4 días a la semana y permitir uno o dos días de descanso es una gran idea. También debe ser consciente de combinar un régimen de ejercicio intenso con una excelente nutrición. Aprende cómo proteínas, carbohidratos y grasas influyen en el rendimiento deportivo.

Solo tú conoces mejor tu cuerpo, así que mi consejo, como siempre, es que prestes atención a cómo se siente tu cuerpo. Esfuérzate lo suficiente, pero no hasta el punto de agotarte.

Desarrolle un plan de ejercicio consistente cada semana

El ejercicio produce los mejores resultados cuando eres constante con tu rutina. Creo que debería ser simplemente parte de una estrategia general de bienestar para mejorar tu vida.

Lo animo a que se mantenga activo, mantenga un diario para controlar sus minutos y, al menos, alcance su mínimo activo saludable cada semana. Si te gusta hacer ejercicio, asegúrate de tomarte un tiempo para recuperarte.

Este es mi cronograma personal de entrenamiento y descanso para darle una idea de cómo planifico mi semana:

• Lunes: Correr y gimnasio, nivel de alta intensidad
• Martes: ciclismo y yoga, nivel de intensidad moderado
• Miércoles: entrenamiento interválico de peso corporal, nivel de alta intensidad
• Jueves: día de descanso activo para caminatas o caminatas divertidas, nivel de baja intensidad
• Viernes: ciclismo y carrera, nivel de intensidad moderado pero de larga duración
• Sábado: Descanso activo para divertirse en familia natación, paddle surf, nivel de baja intensidad
• Domingo: Descanso

Por lo general, ajusto mi nivel de intensidad y la duración del entrenamiento para asegurarme de que mi entrenamiento sea libre de estrés y divertido.