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Sopa de cangrejo y maíz saludable

Healthy Crab and Corn Chowder

Sopa de cangrejo y maíz saludable

 

Con un cambio de imagen inteligente de la receta, puede reducir las calorías y la grasa, y mejorar la nutrición.

No sé si alguien ha hecho un programa de cocina de 'Recipe Makeover'. Si no se ha hecho, debería hacerse. Rehacer una receta exitosa puede ser tan emocionante y dramático como cualquier cosa que veas en la televisión de realidad, donde un cambio en el cabello, el maquillaje o la ropa de alguien genera una transformación sorprendente. Comienzas con una receta de "patito feo", una cargada de grasas y calorías adicionales, y la conviertes en un "hermoso cisne" de un plato que está cargado de nutrición. No hace mucho te di algunos consejos generales para darle un cambio de imagen a tus recetas, pero hoy quiero guiarte a través del proceso con un cambio de imagen real.

Cambio de imagen de receta: mírelo y decida qué cambiar

No siempre sigo las recetas al pie de la letra, especialmente cuando la receta suena bien, pero puedo decir por los ingredientes que podría darle un cambio de imagen para que sea más saludable. Encontré esta receta de Sopa de Cangrejo y Maíz que sonaba como si pudiera ser una buena comida de invierno con una ensalada, hasta que vi cuánta grasa tenía. Aquí está la lista de ingredientes de la receta original:

Chowder de cangrejo y maíz: receta original

  • 3 tazas / 24 oz de granos de maíz
  • 4 tazas / 32 fl oz de caldo de pollo
  • 3 tazas / 24 fl oz de crema batida
  • 2 cucharadas de aceite vegetal
  • 8 rebanadas de tocino (reservar 3 cucharadas de grasa de tocino después de cocinar)
  • 1 ½ tazas / 12 oz de cebolla picada
  • 1 ½ tazas / 12 oz de puerros picados
  • ¾ tazas / 6 oz de apio picado
  • 1 cucharadita. semillas de hinojo
  • 1 ¾ libras de papas blancas, peladas y cortadas en cubos
  • 2 cucharadas de mantequilla
  • 6 onzas de champiñones rebanados
  • 2 cucharadas de jerez seco
  • 1 cucharadita. hojas de tomillo
  • 1 libra de carne de cangrejo
  • 2 cucharadas de perejil picado

Mientras miraba esta receta, hubo algunas cosas obvias que me llamaron la atención: las 3 tazas de crema batida, las 7 cucharadas de grasa añadida (del aceite, la grasa de tocino y la mantequilla) y la tocino. Si bien hay algunas verduras en la sopa, pensé que podría agregar aún más para darle más color, sabor y nutrición.

Chowder de cangrejo y maíz: cambio de imagen saludable paso a paso

Esto es lo que hice para darle a este delicioso plato un cambio de imagen saludable y mantener el sabor.

    1. Reemplazó 3 tazas de crema batida con 2 tazas de leche baja en grasa y 1 taza de yogur natural sin grasa estilo griego. Esto reduce drásticamente la grasa, pero mantiene la textura cremosa.
    2. Omití el tocino (usado para adornar la sopa) y lo reemplacé con algunas nueces tostadas. Esto también eliminó la grasa de tocino. Las grasas omega-3 de las nueces son mucho más saludables que las grasas saturadas del tocino, y las nueces agregan un agradable sabor y textura a la sopa terminada.
    3. Reduje el aceite de 2 cucharadas a 1, cambié el aceite vegetal por aceite de oliva y eliminé la mantequilla por completo. El aceite de la receta original se usó para sofreír las cebollas y los puerros, y la mantequilla se usó para sofreír los champiñones. Pero no pude ver ninguna razón por la que necesitaran cocinarse por separado, así que los cociné todos juntos usando menos aceite.
    4. Utilicé algunas papas para espesar la sopa, en lugar de la crema espesa del original. En lugar de dejarlas todas en trozos, hice puré algunas de las papas con el caldo para espesar mi sopa. Eso significaba que podía agregar más caldo a la sopa y obtener 2 porciones más.
    5. Agregué una libra de espinacas picadas a mi sopa. Le dio un hermoso color y mejoró considerablemente la nutrición. La adición de las espinacas y el caldo del paso anterior también aumentó la cantidad de porciones en 2, lo que también ayudó a reducir las calorías por porción.

Chowder de cangrejo y maíz: versión ligera

Parece mucho trabajo de preparación, pero esta sopa en realidad se prepara muy rápido

  • ½ taza / 4 oz de nueces picadas
  • 1 libra de espinacas picadas congeladas
  • 3 tazas / 24 oz de granos de maíz (pueden ser frescos, congelados o enlatados sin sal)
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 ½ tazas / 12 oz cebolla picada
  • 1 ½ tazas / 12 oz de puerros picados
  • ¾ tazas / 6 oz de apio picado
  • 6 onzas de champiñones rebanados
  • 1 ¾ libras de papas blancas, peladas y cortadas en cubos
  • 5 tazas / 40 fl oz de caldo de pollo
  • 2 tazas / 16 fl oz de leche baja en grasa
  • 2 cucharadas de jerez seco
  • 1 cucharadita. semillas de hinojo
  • 1 cucharadita. hojas de tomillo
  • 1 taza  / 8 fl oz yogurt griego natural sin grasa
  • 1 libra de carne de cangrejo
  • sal y pimienta al gusto
  • 2 cucharadas de perejil picado

Direcciones:

    1. Prepara las nueces: Saltéalas a fuego medio-alto en una sartén seca hasta que estén ligeramente tostadas. Ponga a un lado.
    2. Prepara las espinacas: descongela las espinacas congeladas en un recipiente en el microondas. Verter en un colador y exprimir para eliminar la mayor cantidad de líquido posible. Ponga a un lado.
    3. Prepare los granos de maíz: si usa maíz fresco, corte los granos de 6 mazorcas y reserve. Si usa granos de maíz congelados, descongélelos brevemente en el microondas y escúrralos. Si usa maíz enlatado, drene el líquido. Ponga los granos de maíz a un lado.
    4. En una olla grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto. Agregue las cebollas, los puerros, el apio y los champiñones y saltee durante unos minutos hasta que las verduras comiencen a ablandarse.
    5. Agregue las papas y revuelva durante uno o dos minutos, luego agregue el caldo de pollo y la leche baja en grasa. Agregue el jerez, el hinojo y el tomillo a la olla. Llevar a fuego lento durante unos 10 minutos hasta que las papas estén tiernas.
    6. Retira unas 2 tazas de la mezcla. Trate de obtener principalmente papas y solo un poco de caldo, y mezcle en la licuadora hasta que quede suave. Luego vuelva a agregar a la olla.
    7. Agregue las espinacas y el maíz, y cocine a fuego lento hasta que se caliente por completo.
    8. Por último, agregue el yogur sin grasa y la carne de cangrejo, y revuelva a fuego medio hasta que se caliente (no hierva con fuerza o el yogur se cuajará). Revisa los condimentos y agrega sal y pimienta al gusto.

Cuando esté listo para servir, decore con una pizca de perejil y nueces tostadas.

***

Cambio de imagen de recetas: menos calorías, menos grasas, más nutrición

Estaba muy feliz con mi versión de esta sopa. Sabía muy bien, y pude hacerlo mucho más saludable. ¡Y solo mira la comparación nutricional! ¡Conservé la proteína, pero reduje las calorías a más de la mitad, reduje la grasa en un 85 %, dupliqué la vitamina A y aumenté el calcio en 100 mg!

Por porción

Versión antigua (8 porciones)

Nueva Versión (10 porciones)

Calorías

700

300

Proteína (gm)

24

24

Grasa (g)

51

7

Carbohidratos (g)

41

38

Vitamina A (UI)

1725

3863

Calcio (mg)

131

230

.