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Proteínas dietéticas y control de peso

Dietary Proteins and Weight Management

Proteínas dietéticas y control de peso

Proteínas y control de peso

La proteína es uno de los principales nutrientes en nuestros alimentos y es la piedra angular de cada célula de nuestro cuerpo. Algunas de sus propiedades son ampliamente conocidas: contribuye al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, es necesaria para la construcción y reparación de tejidos corporales, funciona como enzimas y hormonas al tiempo que contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario1 . Sin embargo, las proteínas tienen otro papel clave en la nutrición; también podrían ser útiles para controlar el peso corporal.

Los estudios de observación han demostrado que las dietas ricas en proteínas se asocian con un IMC* (índice de masa corporal) y una circunferencia de la cintura más bajos2. Además, la evidencia científica sugiere que las dietas altas en proteínas y bajas en calorías son más efectivas que las dietas estándar en proteínas bajas en calorías cuando se trata de la pérdida de peso y la reducción de la masa grasa, así como el mantenimiento de la masa libre de grasa2-7.

* El IMC es una medida que utiliza su altura y peso para evaluar si su peso se encuentra dentro de los parámetros saludables.

Además, los estudios también han demostrado que después de la pérdida de peso inicial, se cree que las dietas ricas en proteínas tienen más probabilidades de evitar que el peso perdido regrese, lo que facilita el control del peso3, 8.

Algunos de los posibles mecanismos para explicar estos efectos son el aumento de la saciedad y la termogénesis inducida por la dieta, y el mantenimiento de la masa muscular que viene con las dietas ricas en proteínas.

Control del apetito

Varios estudios han demostrado que las proteínas nos ayudan a sentirnos más llenos, previniendo los síntomas similares al hambre durante períodos más prolongados que los carbohidratos y las grasas9. Esto se debe principalmente a la influencia del consumo de proteínas en las hormonas reguladoras del apetito y la saciedad10-12.

Sin embargo, la contribución de las proteínas a la saciedad no solo es evidente en la sensación de saciedad más intensa y duradera que sigue al consumo de una comida rica en proteínas; las dietas ricas en proteínas también pueden inducir saciedad a medio plazo 12,13, lo que puede traducirse en una reducción de la ingesta calórica. Como han demostrado algunos estudios, las dietas ricas en proteínas podrían conducir a una reducción de la ingesta de calorías de hasta 440 Kcal por día14.

Además, se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas tienen un mayor efecto en la reducción del deseo de comer tarde en la noche y reducen el antojo de alimentos que las dietas estándar de proteínas. Esto podría ser valioso para ayudar a evitar comer en exceso por la noche y reducir los refrigerios nocturnos15.

Aumento de la termogénesis inducida por la dieta

Al examinar las propiedades de la proteína, también es importante considerar el efecto térmico que tiene la proteína durante el proceso digestivo. La termogénesis inducida por la dieta, también conocida como efecto térmico de los alimentos, es la cantidad de energía necesaria para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Representa alrededor del 10% del consumo energético diario total del cuerpo humano. Está influenciado por la densidad energética y la composición de macronutrientes de una comida. La proteína genera un mayor efecto térmico de los alimentos que los carbohidratos o las grasas. De hecho, el efecto térmico de las proteínas es hasta diez veces superior al de las grasas, y tres veces superior al de los hidratos de carbono3. Esto significa que el cuerpo quema más calorías al procesar proteínas que al procesar grasas o carbohidratos.

El papel de la masa muscular

La masa muscular quema tres veces más calorías al día que la grasa corporal. Cada kilogramo de músculo en el cuerpo humano quema alrededor de 14 Kcal por día, mientras que la grasa solo quema 4,5 Kcal por día16. Por lo tanto, mantener (o aumentar) la masa muscular es clave para impulsar el consumo de energía a lo largo del día. Sin embargo, cualquiera que se embarque en una dieta enfocada en la pérdida de peso encontrará que uno de los principales desafíos es fomentar la pérdida de masa grasa mientras se mantiene la masa muscular magra.Varios estudios han demostrado que, mientras inducen una mayor pérdida de peso y masa grasa, las dietas ricas en proteínas también son útiles para mantener la masa muscular6

Además del ejercicio, uno de los principales estímulos para la construcción de masa muscular es la ingesta adecuada de proteínas. Cuando se trata de desarrollar músculo, no solo es importante la cantidad de proteína consumida, sino también la calidad, el momento y la distribución de la proteína durante el día. Varios estudios han demostrado que para obtener mejores estímulos musculares, se deben consumir alrededor de 20 g de proteína de alta calidad por comida, especialmente después de una sesión de ejercicio17-21. Además, otro estudio también reveló que una distribución uniforme de la ingesta de proteínas durante el día (p. ej., 30 g/comida) es más beneficiosa que cantidades sesgadas de ingesta de proteínas (p. ej., 10 g para el desayuno, 20 g para el almuerzo y 60 g para la cena) para promover la construcción de masa muscular22.

Sin embargo, y a pesar de los estudios científicos, la distribución de la ingesta promedio de proteínas de los adultos a menudo está sesgada, con una ingesta baja en el desayuno, que no alcanza el umbral de 20 a 30 g, y suele ser demasiado en la cena 23 .

Fuentes de proteína

Los beneficios de la proteína en el control del apetito y el peso se evidencian independientemente de si la proteína proviene de fuentes animales o vegetales24. Las fuentes recomendadas de proteínas son las carnes magras, el pescado, los productos lácteos bajos en grasa, los huevos, la soja y otras legumbres, y los complementos alimenticios ricos en proteínas.

Referencias:

  1. Instituto de Medicina. Ingestas dietéticas de referencia de energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos. 2005. Washington, DC: Prensa de las Academias Nacionales. https://doi.org/10.17226/10490.
  2. Pasiakos SM, Lieberman HR, Fulgoni VL. Las dietas ricas en proteínas se asocian con un colesterol HDL más alto y un IMC y una circunferencia de la cintura más bajos en los adultos estadounidenses. J Nutr. 2015 marzo;145(3):605-14.
  3. Leidy HJ, et al. El papel de la proteína en la pérdida y el mantenimiento del peso. Am J Clin Nutr 2015;101 (suplemento): 1320S–9S.
  4. Flechtner-Mors M, et al. Pérdida de peso mejorada con reemplazos de comidas enriquecidos con proteínas en sujetos con síndrome metabólico. Diabetes Metab Res Rev. 2010 Jul;26(5):393-405.
  5. Pesta DH, Samuel VT. Una dieta rica en proteínas para reducir la grasa corporal: mecanismos y posibles advertencias. Nutr Metab (Londres). 19 de noviembre de 2014; 11(1):53.
  6. Wycherley TP, et al. Efectos de las dietas con restricción energética, altas en proteínas y bajas en grasas en comparación con las dietas estándar en proteínas y bajas en grasas: un metanálisis de ensayos controlados aleatoriosAm J Clin Nutr 2012;96:1281–98.
  7. Layman, DK, et al. Una dieta moderada en proteínas produce una pérdida de peso sostenida y cambios a largo plazo en la composición corporal y los lípidos en sangre en adultos obesos. J Nutr. 2009 marzo;139(3):514-21.
  8. Aller, EE., et al. Mantenimiento de la pérdida de peso en sujetos con sobrepeso con dietas ad libitum con alto o bajo contenido de proteínas e índice glucémico: los resultados de 12 meses del ensayo DIOGENES. Int J Obes (Londres). 2014 diciembre;38(12):1511-7.
  9. Dhillon, J., et al. Los efectos del aumento de la ingesta de proteínas en la saciedad: un metanálisis y sus limitaciones. Dieta J Acad Nutr. 2016 junio; 116 (6): 968-83.
  10. Bowen J y col. Las respuestas de las hormonas reguladoras del apetito a diversas proteínas dietéticas difieren según el estado del índice de masa corporal a pesar de reducciones similares en la ingesta de energía ad libitum. Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo.2006; 91(8): 2913-9.
  11. Belza A, Ritz C, Sørensen MQ, Holst JJ, Rehfeld JF, Astrup A. Contribución de las hormonas del apetito gastroenteropancreáticas a la saciedad inducida por proteínas. Soy J Clin Nutr. Mayo de 2013;97(5):980-9.
  12. Yang D, Liu Z, Yang H, Jue Y. Efectos agudos de las comidas isocalóricas ricas en proteínas frente a las normales en proteínas sobre la saciedad y la grelina. Eur J Nutr. 2014 marzo;53(2):493-500.
  13. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Proteína dietética, pérdida de peso y mantenimiento de peso. Anu Rev Nutr. 2009;29:21-41.
  14. Weigle DS et al.Una dieta alta en proteínas induce reducciones sostenidas en el apetito, la ingesta calórica ad libitum y el peso corporal a pesar de los cambios compensatorios en las concentraciones plasmáticas diurnas de leptina y grelina Am J Clin Nutr. 2005; 82: 41-8
  15. Leidy, H. J.; Tang, M.; Armstrong, CL; Martin, CB; Campbell, W. W. Los efectos del consumo frecuente de comidas ricas en proteínas sobre el apetito y la saciedad durante la pérdida de peso en hombres con sobrepeso/obesidad. Obesidad 2011, 19,818–824.
  16. Butte ND y Caballero B. (2014) Evaluación de necesidades y requisitos de energía. En: Ross AC, Caballero B, Cousins ​​RJ, Tucker KL y Ziegler TR, eds. Nutrición moderna en salud y enfermedad, undécima edición. Filadelfia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, págs. 88-101
  17. SymonsTB, et al. Una porción moderada de proteína de alta calidad estimula al máximo la síntesis de proteína del músculo esquelético en sujetos jóvenes y ancianos. Asociación de Dieta J Am. 2009 septiembre;109(9):1582-6
  18. Moore DR, et al. Respuesta a la dosis de proteína ingerida de la síntesis de proteína muscular y albúmina después del ejercicio de fuerza en hombres jóvenes. Am J Clin Nutr 2009;89:161–8.
  19. West DWD, et al. La aminoacidemia rápida mejora la síntesis de proteínas miofibrilares y las respuestas de señalización intramuscular anabólica después del ejercicio de resistencia. Am J Clin Nutr 2011;94:795–803.
  20. Areta JL, et al. El momento y la distribución de la ingesta de proteínas durante la recuperación prolongada del ejercicio de fuerza altera la síntesis de proteínas miofibrilares. J Physiol. 1 de mayo de 2013;591(9):2319-31.
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  23. Paddon-Jones, D., et al. Proteínas y envejecimiento saludable. Am J Clin Nutr 2015;101 (suplemento): 1339S–45S.
  24. Neacsu M, Fyfe C, Horgan G, Johnstone AM. Control del apetito y biomarcadores de saciedad con dietas vegetarianas (soja) y ricas en proteínas a base de carne para la pérdida de peso en hombres obesos: un ensayo cruzado aleatorizado. Soy J Clin Nutr. 2014 agosto;100(2):548-58.
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