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7 comidas ricas en proteínas para hacer durante la semana

7 High protein meals to make during the week

7 comidas ricas en proteínas para hacer durante la semana

No puede dejar de notar la cantidad de productos que ahora muestran 'Alto contenido de proteínas' en el paquete. Entonces, ¿cuál es el problema con las proteínas? Lejos de ser un nutriente para los culturistas, la proteína es un gran nutriente cuando intenta perder peso porque ha demostrado ser más satisfactorio.

La ciencia

El efecto saciante de la proteína se debe a su estructura molecular. La proteína se compone de largas cadenas de aminoácidos que se unen entre sí con fuertes enlaces. Nuestro cuerpo necesita más trabajo para descomponer y absorber la estructura que las grasas o los carbohidratos, lo que significa que permanece más tiempo en el estómago y nos hace sentir más llenos. Esto hace que la proteína sea un nutriente valioso para incluir en nuestra dieta, especialmente cuando se trata de reducir la ingesta de calorías para perder peso.

Consejos para obtener más proteína

  1. Incluye proteína en cada comida/merienda.
  2. Elija carbohidratos integrales en lugar de carbohidratos refinados, ya que estos contienen más proteínas.
  3. Aumente ligeramente la porción de proteína de su comida, mientras reduce la porción de carbohidratos con almidón para compensar.

Lunes sin carne

Tofu, Broccoli & Cashew Stir Fry

Tofu, brócoli y anacardos salteados

2 porciones - 512 kcal por porción (19 % de proteína)

Kcals 512
Gordo 21,0 g
Grasa sentada 3,5 g
Carbohidratos 58,2 g
Azúcar 15,5 g
Fibra 10,2 g
Proteína 23,7 g
Sal 2.02g

Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite de sésamo tostado
  • 100 g de floretes de brócoli
  • 1 chile rojo, sin semillas
  • 1 diente de ajo, machacado
  • Paquete salteado de verduras mixtas de 400 g
  • 200 g de tofu
  • 1½ cucharada de salsa hoisin
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 30 g de anacardos sin sal
  • 250 g de arroz integral cocido

Método

  1. Coloque un wok a fuego medio-alto y agregue el aceite de sésamo. Una vez caliente agregue el brócoli y cocine por 2-3 minutos.
  2. A continuación, agregue el chile y el ajo, y cocine por otros 2 minutos antes de agregar las verduras salteadas y el tofu. Cocine durante 5 minutos, revolviendo con frecuencia.
  3. Agregue el hoisin y la salsa de soja al wok junto con las nueces y caliente durante 2 minutos. Sirva caliente con arroz integral integral.

Martes Sabrosos

Turkey Meatballs with Courgetti

Albóndigas de pavo con calabacín

2 porciones - 465 kcal por porción (60 % de proteína)

Kcals 465
Gordo 5,8 g
Grasa sentada 1,5 g
Carbohidratos 33,5 g
Azúcar 29,4 g
Fibra 9g
Proteína 69,9 g
Sal 0,93 g

Ingredientes

  • Flylight
  • 2 cebollas medianas, cortadas en cubitos
  • 2 dientes de ajo, machacados
  • 500 g de carne magra de pavo
  • 2 cucharadas de puré de tomate
  • Sal y pimienta negra
  • Lata de 400 g de tomates troceados
  • 200 g de puré de tomate
  • 1 cucharadita de hierbas secas mixtas
  • 100 g de tomates cherry, cortados a la mitad
  • Unas ramitas de albahaca fresca picada
  • 400 ​​g de calabacín, cortado en tiras o tiras de calabacín

Método

  1. Coloque una sartén a fuego medio y caliente el Frylight. Cocine 1 cebolla y 1 diente de ajo durante 4-5 minutos hasta que empiecen a ablandarse.
  2. Mientras tanto, mezcle la carne picada de pavo y el resto de la cebolla y el ajo, el puré de tomate y sazone bien. Forma la mezcla en círculos del tamaño de una pelota de golf.
  3. Agregue las bolas de pavo a la sartén y cocine durante 4-5 minutos, volteándolas con frecuencia.
  4. Agregue los tomates picados, la passata y las hierbas secas y cocine por 5 minutos
  5. Agregue los tomates cherry y la albahaca fresca a la sartén y cocine durante 3-4 minutos más.
  6. Mientras tanto, ablande los calabacines en una cacerola con agua hirviendo durante 2-3 minutos, escúrralos y divídalos en dos tazones o platos poco profundos.
  7. Cubre los calabacines con las albóndigas de pavo y la salsa. ¡Disfrútalo!

Miércoles de Bienestar

Mixed Bean & Quinoa Stew

Guiso mixto de frijoles y quinoa

2 porciones - 566 kcal por porción (18 % de proteína)

Kcals 566
Gordo 7,4 g
Grasa sentada 1,0 g
Carbohidratos 99,2 g
Azúcar 31,2 g
Fibra 24,6 g
Proteína 27,6 g
Sal 0,46 g

Ingredientes

  • Flylight
  • 1 cebolla, cortada en cubitos
  • 1 diente de ajo, machacado
  • Lata de 400 g de tomates troceados
  • 1 chile rojo, en rodajas
  • 1 pimiento rojo picado
  • 1 zanahoria, pelada y en rodajas
  • 210 g de frijoles rojos de lata, escurridos
  • 210 g de habas de mantequilla de lata, escurridas
  • 150 g de quinoa deshidratada
  • 1 cucharadita de chile en polvo
  • 1 cucharadita de cilantro molido
  • 200ml de agua
  • Un puñado de cilantro fresco, picado
  • Sal y pimienta negra

Método

  1. Coloque una sartén a fuego medio y caliente el Frylight. Cocine la cebolla y el ajo durante 4-5 minutos hasta que empiecen a ablandarse.
  2. Agregue a la sartén los tomates picados, el chile, el pimiento, la zanahoria, los frijoles, la quinua, el chile en polvo, el cilantro molido y el agua.
  3. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 30-40 minutos hasta que la zanahoria comience a ablandarse y la quinua esté completamente cocida.
  4. Aproximadamente 5 minutos antes de servir, agregue el cilantro fresco y sazone con sal y pimienta. Adorne con más cilantro.

Jueves ahorrativos

Spanish Omelette

Tortilla española
(£1,27 por ración)

2 porciones - 471 kcal por porción (26 % de proteína)

Kcals 471
Gordo 20,9 g
Grasa sentada 7,4 g
Carbohidratos 42,7 g
Azúcar 10,1 g
Fibra 6,1 g
Proteína 30,2 g
Sal 1,97 g

Ingredientes

  • Flylight
  • 1 cebolla, cortada en cubitos
  • 1 diente de ajo, machacado
  • 400 ​​g de patatas nuevas, cortadas en rodajas de 1 cm de grosor
  • 10 tomates cherry, cortados a la mitad
  • 30 g de aceitunas verdes sin hueso
  • Sal y pimienta negra
  • 6 huevos medianos
  • 40 g de queso cheddar bajo en grasa, rallado

Método

  1. Ponga las rodajas de patata en una cacerola con agua y hierva. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante unos 6-8 minutos hasta que empiece a ablandarse.
  2. Mientras tanto, coloque una sartén pequeña-mediana a fuego medio y caliente el Frylight. Cocine la cebolla y el ajo durante 3-4 minutos hasta que empiecen a ablandarse.
  3. Escurra las rodajas de patata y agréguelas a la sartén junto con los tomates y las aceitunas, y cocine durante 2-3 minutos, revolviendo con frecuencia.
  4. Bate los huevos, sazona con sal y pimienta y vierte en la sartén para cubrir uniformemente todos los ingredientes.
  5. Reduzca el fuego a bajo-medio y cocine lentamente la tortilla, verificando que la parte inferior no comience a quemarse. Mientras tanto, encienda la parrilla a fuego medio.
  6. Cuando la tortilla esté casi cocida, cubra con el queso cheddar rallado y colóquelo debajo de la parrilla durante 2 minutos hasta que el queso se haya derretido.

Viernes de pescado

Salmon with crushed potatoes & pesto

Salmón con patatas trituradas y pesto

2 porciones - 526 kcal por porción (23 % de proteína)

Kcals 526
Gordo 274 g
Grasa sentada 3,9 g
Carbohidratos 41,6 g
Azúcar 10,1 g
Fibra 8,8 g
Proteína 30,9 g
Sal 0,44 g

Ingredientes

  • 400 ​​g de patatas nuevas, cortadas por la mitad (sin piel)
  • Flylight
  • 2 filetes de salmón de 135 g
  • Sal y pimienta negra
  • 20 ml de aceite de oliva
  • 20 g de pesto de albahaca reducido en grasa
  • 320 g de vegetales mixtos, al vapor

Método

  1. Coloque las papas nuevas en una cacerola con agua y hierva. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante unos 12-15 minutos hasta que esté cocido.
  2. Rocía ligeramente una plancha con Frylight y ponla a fuego medio. Cuando la sartén esté caliente, cocine los filetes de salmón durante 5-7 minutos por cada lado.
  3. Escurra y haga un puré grueso de las papas nuevas y divídalas entre dos tazones o platos poco profundos, creando un montículo aplanado en el medio. Sazone con sal y pimienta y rocíe sobre el aceite de oliva.
  4. Coloca los filetes de salmón encima y cubre con el pesto.
  5. Sirve con las verduras al vapor.

Sábados picantes

Fiery chicken fajitas with lettuce wraps

Fajitas de pollo bravas con wraps de lechuga

2 porciones - 455 kcal por porción (56 % de proteína)

Kcals 455
Gordo 10,8 g
Grasa sentada 5,6 g
Carbohidratos 27,3 g
Azúcar 22,7 g
Fibra 8,6 g
Proteína 63,7 g
Sal 2,79 g

Ingredientes

  • Flylight
  • 1 cebolla, en rodajas
  • 1 chile mediano, finamente rebanado
  • 1 pimiento verde, sin semillas y cortado en tiras
  • 400 ​​g de pechuga de pollo sin piel, cortada en tiras
  • ½ sobre de mezcla de condimentos para fajitas
  • 6 hojas de lechuga iceberg, lavadas y secadas con papel de cocina
  • 1 zanahoria grande, rallada
  • 2 cebolletas, finamente picadas
  • 60 g de queso cheddar bajo en grasa, rallado
  • 60 g de yogur griego bajo en grasa
  • 60 g de salsa de tomate

Método

  1. Rocía ligeramente una sartén grande con Frylight y ponla a fuego medio. Cocine la cebolla, revolviendo ocasionalmente, durante 3-4 minutos.
  2. Agregue el chile y la pimienta y cocine por otros 3-4 minutos. Luego agregue el pollo y cocine por 5 minutos, revolviendo frecuentemente.
  3. Espolvoree la mitad del condimento para fajitas, mezcle todo junto, agregue el resto del condimento y revuelva bien.
  4. Cocine durante 2-3 minutos más hasta que el pollo esté bien cocido y ya no esté rosado por dentro.
  5. Divida la mezcla de pollo entre las hojas de lechuga. Cubra con la zanahoria rallada y la cebolleta picada.
  6. Sirva con queso cheddar, yogur griego y salsa.

Domingos suntuosos

Slow cooked beef curry

Carne al curry a fuego lento

4 porciones - 535 kcal por porción (24 % de proteína)

Kcals 535
Gordo 22,9 g
Grasa sentada 8,7 g
Carbohidratos 52,5 g
Azúcar 12,5 g
Fibra 7,0 g
Proteína 31,8 g
Sal 0.47g

Ingredientes

  • 500 g de pechuga de res
  • 20 ml de aceite de oliva
  • 2 cebollas medianas, cortadas en cubitos
  • 2 dientes de ajo picados
  • 2 chiles rojos, sin semillas y cortados en cubitos
  • Un trozo de jengibre de 1 pulgada, pelado y rallado
  • 3 cucharaditas de comino molido
  • 3 cucharaditas de cilantro molido
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • 1 cucharadita de garam masala
  • 2 latas de 400 g de tomates picados
  • 400ml de agua
  • Sal y pimienta negra
  • 500 g de arroz integral cocido
  • Cilantro fresco