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7 comidas ricas en fibra

7 high fiber meals

7 comidas ricas en fibra

Prueba nuestras fabulosamente deliciosas comidas que aumentan la fibra: estos platos proporcionan entre el 25 % y el 75 % de tu RDA de fibra. ¡Qué no me gusta!

Como nación, estamos muy lejos de obtener suficiente fibra en nuestra dieta: 30 g al día es el objetivo, pero en promedio alcanzamos solo 17 g-20 g. La fibra es importante para la salud digestiva y la salud del corazón, además de reducir las posibilidades de diabetes tipo 2. Pero también se ha relacionado con una mejor pérdida de peso.

La ciencia

Se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra nos ayudan a sentirnos llenos más rápido y a permanecer llenos por más tiempo. Existen algunas razones por las que la fibra puede ayudar a controlar el apetito: algunas investigaciones sugieren que contiene una molécula antiapetito que envía una señal a nuestro cerebro para indicarnos que dejemos de comer. También se cree que debido a que tarda un tiempo en moverse por el tracto digestivo, ayuda a crear volumen y, por lo tanto, nos hace sentir llenos por más tiempo. ¡Pero lo que sí sabemos con certeza es que la fibra nos ayuda a llenarnos y, por lo tanto, es un nutriente útil para obtener más cuando intentamos perder peso!

Consejos para obtener más fibra

  1. SIEMPRE elija cereales integrales, es decir, pan integral, arroz integral, pasta integral...
  2. Comer muchas verduras y frutas, con la piel puesta
  3. Incluya más legumbres en su dieta (las legumbres incluyen todos los frijoles, guisantes y lentejas)

Recetas altas en fibra

Es complicado cuantificar la cantidad de fibra que debe contener una cena, ya que depende de lo que haya comido ese día, pero aspirar a por lo menos 7,5 g de fibra a la hora de la cena junto con otros 2 refrigerios y comidas con alto contenido de fibra debería brindarle cerca de su objetivo de 30 g por día.

Aubergine lasagne

Lasaña de berenjena

4 porciones - 411 kcal por porción

Kcals 411
Gordo 11,2 g
Grasa sentada 5,3 g
Carbohidratos 31,6 g
Azúcar 25,2 g
Fibra 9,3 g
Proteína 47,0 g
Sal 1,31 g

Ingredientes

  • 3 berenjenas cortadas a lo largo
  • Frylight
  • 1 cebolla, cortada en cubitos
  • 1 diente de ajo, machacado
  • 1 tallo de apio, cortado en cubitos
  • 1 zanahoria, cortada en cubitos
  • 250 g de carne picada de pavo extra magra (5 % de grasa como máximo)
  • 250 g de carne picada extra magra (5 % de grasa como máximo)
  • 1 cucharada de puré de tomate
  • Lata de 400 g de tomates troceados
  • Cartón de passata de 500 g
  • 300 ml de leche desnatada
  • 1 cucharada de harina de maíz
  • 200 g de queso blando bajo en grasa
  • 60 g de queso cheddar bajo en grasa
  • Sal y pimienta negra
  • Unas ramitas de hierbas frescas para decorar

Método

  1. Precaliente la parrilla a temperatura alta. Cortar las berenjenas en rodajas a lo largo, de aproximadamente 1 cm de grosor. Coloque en una bandeja para hornear, rocíe ligeramente con Frylight y sazone con sal y pimienta. Ase a la parrilla durante 2-3 minutos por cada lado hasta que estén dorados y luego reserve.
  2. Rocíe ligeramente una sartén grande con Frylight y colóquela a fuego medio o alto. Agregue la cebolla, el ajo, el apio y la zanahoria, y cocine por 5 minutos.
  3. Agregue la carne picada de res y pavo a la sartén y cocine por otros 5 minutos. Agregue el puré de tomate, los tomates picados y la passata, y sazone con una pizca de sal y pimienta. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 10-12 minutos.
  4. Mientras tanto, precaliente el horno a 200 °C/180 °C Ventilador/Gas marca 6. Mezcle 2 cucharadas de leche con la harina de maíz en un tazón pequeño para hacer una pasta. En una sartén, agregue la leche restante y la nuez moscada y deje hervir a fuego lento. Agregue el queso suave y la pasta y cocine durante 3-4 minutos hasta que la mezcla se espese. Derrita dos tercios del queso.
  5. Con una cuchara, coloque la mitad de la mezcla de salsa de tomate en una fuente para horno de tamaño A4 y cubra con la mitad de las rodajas de berenjena. Vierta sobre la mitad de la mezcla de salsa blanca, luego repita. Espolvorea sobre el queso restante y sazona con pimienta.
  6. Cocer en el horno durante 25-30 minutos o hasta que la superficie esté dorada. Retirar del horno, decorar con albahaca y servir inmediatamente.

 

¡Consejo! Duplique las cantidades de esta receta y cocine a granel: congele las porciones adicionales y tome una porción para el almuerzo esta semana.

Quinoa crusted chicken strips

Tiritas de pollo con costra de quinoa

2 porciones - 596 kcal por porción

Kcals 596
Gorda 14,6 g
Grasa sentada 3,6 g
Carbohidratos 68,1 g
Azúcar 26,5 g
Fibra 9,3 g
Proteína 51,1g
Sal 1,8 g

Ingredientes

    • 400 g de boniato, bien lavado y cortado en gajos (sin piel)
    • Frylight
    • Sal y pimienta negra
    • 2 cucharadas de queso parmesano rallado
    • 30 g de quinua (peso seco), cocinada según las instrucciones del paquete
    • 300 g de pechugas de pollo sin piel, cortadas en tiras
    • 2 huevos de corral medianos, batidos
    • ¼ de repollo blanco, en rodajas y rallado
    • 140 g de zanahorias ralladas
    • 1 cebolla roja, en rodajas finas
    • Un puñado de perejil fresco, picado

 

Para el aderezo:

  • 2 cucharadas de mayonesa ligera
  • 1 cucharadita de mostaza Dijon
  • 2 cucharaditas de vinagre de sidra

Método

  1. Precalienta el horno a 200 °C/180 °C Ventilador/Gas marca 6. Lleva a ebullición una cacerola con agua y hierve los gajos de camote durante 5 minutos.
  2. Escurra los gajos y colóquelos en una bandeja para hornear. Rocíe con Frylight, sazone con sal y pimienta y coloque en el horno para hornear durante 30 minutos.
  3. Mientras tanto, mezcle el queso parmesano rallado y la quinoa cocida en un tazón y sazone ligeramente con sal y pimienta. Esparce la mezcla en un plato.
  4. Sumerja las tiras de pollo en el huevo batido y luego enróllelas en la mezcla de quinua hasta que estén cubiertas uniformemente.
  5. Cubra una bandeja para hornear con papel aluminio, rocíe ligeramente la bandeja con Frylight, coloque las tiras de pollo en la bandeja y rocíe el pollo.
  6. Cocine en el horno durante 25 minutos, volteando las tiras a la mitad, hasta que estén crujientes y doradas.
  7. Mientras tanto, prepare la ensalada: mezcle el repollo, las zanahorias, la cebolla y el perejil en un tazón.
  8. En un recipiente aparte, mezcle la mayonesa, la mostaza y el vinagre de sidra para hacer el aderezo. Revuelva suavemente en la ensalada de col y sazone al gusto.
Tofu stir fry

Tofu salteado

2 porciones - 561 kcal por porción

Kcals 561
Gordo 22,2 g
Grasa sentada 3,8 g
Carbohidratos 63,9 g
Azúcar 23,9 g
Fibra 7,6 g
Proteína 23,9 g
Sal 0,9 g

Ingredientes

  • 100 g de fideos integrales
  • 3 cucharaditas de aceite de sésamo
  • 200 g de tofu, cortado en cubos
  • 1 diente de ajo, machacado
  • 1 chile rojo, sin semillas y picado
  • 4 baby pak choi, cortados a la mitad
  • 100 g de puntas de espárragos
  • Bolsita de 120 g de salsa de guindilla dulce y ajo para saltear
  • 10 g de semillas de sésamo
  • 15 g de cacahuetes triturados
  • 2 gajos de lima
  • Unas ramitas de cilantro fresco

Método

  1. Haga hervir una cacerola con agua y cocine los fideos de acuerdo con las instrucciones del paquete.
  2. Mientras tanto, coloque una sartén a fuego medio y caliente 1 cucharadita de aceite de sésamo. Cocine el tofu durante 5-6 minutos, volteándolo regularmente, hasta que esté dorado por todas partes.
  3. Al mismo tiempo, coloque un wok a fuego medio y caliente las otras 2 cucharaditas de aceite.Agregue el ajo y el chile y cocine por 1 minuto
  4. Agregue el pak choi y los espárragos a la sartén, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine por 5 minutos.
  5. Agregue los fideos cocidos y el tofu a las verduras, junto con la salsa y las semillas de sésamo. Suba el fuego y saltee durante 2-3 minutos hasta que esté caliente.
  6. Sirva en tazones calientes, espolvoree con los cacahuetes triturados y un chorrito de jugo de lima, y ​​adorne con el cilantro.
Mixed bean chilli

Chili de frijol mixto

2 porciones - 536 kcal por porción

Kcals 536
Gordo 8,3 g
Grasa sentada 2,9 g
Carbohidratos 74,4 g
Azúcar 22,4 g
Fibra 26,4 g
Proteína 33,1g
Sal 2,3 g

Ingredientes

  • 2 latas de 400 g de tomates picados
  • 400 g de frijoles rojos de lata, escurridos
  • 400 g de frijoles borlotti de lata, escurridos
  • 1 cebolla grande, finamente rebanada
  • 300ml de agua
  • 4 cucharaditas de chile en polvo
  • 4 cucharaditas de comino molido
  • Sal y pimienta negra, al gusto
  • 30 g de queso cheddar bajo en grasa finamente rallado
  • Pocas ramitas de cilantro fresco, finamente picado
  • 2 rebanadas medianas de pan integral, tostado

Método

  1. Coloca una sartén grande a fuego medio-bajo.
  2. Añade a la sartén todos los ingredientes excepto el cilantro, el queso y el pan y revuelve bien.
  3. Tapa y cocina a fuego lento durante 5-6 minutos, hasta que la cebolla comience a ablandarse y los sabores estén bien combinados.
  4. Sirva en tazones tibios adornado con queso cheddar rallado y cilantro, con el pan tostado.
Salmon with spiced lentils

Salmón con lentejas especiadas

2 porciones - 544 kcal por porción

Kcals 544
Gordo 26,5 g
Grasa sentada 4,1 g
Carbohidratos 31,1 g
Azúcar 7,5 g
Fibra 12,7 g
Proteína 42,6 g
Sal 0,8 g

Ingredientes

  • Frylight
  • 2 chalotes, pelados y picados finamente
  • 1 cucharadita de canela molida
  • 1 cucharada de comino molido
  • 250 g de lentejas cocidas
  • 140 g de zanahoria, pelada y cortada en bastones pequeños
  • 100 ml de caldo de verduras
  • 2 filetes de salmón sin piel de 120 g
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva

Método

  1. Coloque una sartén a fuego medio-bajo y caliente el Frylight. Agregue los chalotes y las especias y cocine por 5 minutos, revolviendo ocasionalmente.
  2. Mientras tanto, cocine al vapor los bastones de zanahoria durante 5 minutos.
  3. Mientras las zanahorias están al vapor, coloque una plancha a fuego medio y rocíe con Frylight. Cocine los filetes de salmón durante 8-10 minutos, volteando cada lado cada 2 minutos.
  4. Mientras tanto, agregue las lentejas, los bastones de zanahoria y el caldo a los chalotes, sazone con pimienta negra, cubra y deje hervir a fuego lento durante 5 minutos.
  5. Sirve el salmón sobre una cama de lentejas y zanahorias, y rocía con una cucharadita de aceite de oliva.
Spicy turkey & avocado burger

Hamburguesa picante de pavo y aguacate

4 porciones - 478 kcal por porción

Kcals 478
Gordo 10,8 g
Grasa sentada 2,5 g
Carbohidratos 50,8 g
Azúcar 4,6 g
Fibra 8,3 g
Proteína 42,2 g
Sal 1.3g

Ingredientes

  • 2 rebanadas de pan integral de 40 g
  • 500 g de pavo picado
  • 4 cebolletas, en rodajas finas
  • 2 chiles rojos, finamente picados
  • Un puñado de cilantro fresco, picado
  • Sal y pimienta negra
  • Frylight
  • 4 panecillos integrales crujientes
  • 8 hojas de lechuga Little Gem
  • 4 rodajas de tomate
  • 1 aguacate mediano, sin piel ni hueso, puré de pulpa

Método

  1. Mezcle el pan brevemente en una licuadora o procesador de alimentos para hacer pan rallado fino
  2. Con las manos, mezcle el pavo, el pan rallado, 3 de las cebolletas, la guindilla y la mitad del cilantro en un bol. Sazone ligeramente con sal y pimienta.
  3. Nuevamente, con las manos, divida la mezcla en 4 porciones y forme una hamburguesa de aproximadamente una pulgada de grosor con cada una. Cubra y enfríe en el refrigerador durante al menos 2 horas.
  4. Rocíe ligeramente una sartén grande con Frylight y colóquela a fuego medio o alto. Cocine las hamburguesas durante 8-10 minutos por cada lado, hasta que estén doradas y bien cocidas.
  5. Corta los rollos por la mitad y agrega dos hojas de lechuga y una rodaja de tomate en cada base. Coloque una hamburguesa encima y agregue 1 cucharada de puré de aguacate, una pizca de cebolleta y unas ramitas de cilantro fresco a cada uno. Haz un sándwich con la parte superior del panecillo y disfruta.
Slow cooked chicken tagine

Tajin de pollo cocido a fuego lento

Raciones 4 - 545 kcal por porción

Kcals 545
Gordo 17,8 g
Grasa sentada 3,8 g
Carbohidratos 57,5 g
Azúcar 13,9 g
Fibra 7,9 g
Proteína 35,7 g
Sal 1,6 g

Ingredientes

  • 500 g de muslos de pollo deshuesados ​​y sin piel, cortados en trozos grandes
  • 1 cucharada colmada de pasta de harissa
  • Frylight
  • Lata de 400 g de tomates troceados
  • 400 ml de caldo de pollo
  • 80 g de albaricoques secos, picados
  • 1 cucharadita de chile en polvo, canela molida, comino molido, jengibre molido, cúrcuma molida
  • Lata de 400 g de garbanzos, escurridos
  • 20 g de almendras laminadas
  • Un puñado de cilantro fresco, picado
  • 160 g de cuscús integral gigante seco

Método

  1. Mezcle los trozos de muslo de pollo y la pasta de harissa en un tazón, cubra y enfríe en el refrigerador durante 2 horas.
  2. Coloque una sartén a fuego medio y rocíe con Frylight. Cocine los trozos de pollo durante 2 minutos, revolviendo regularmente para que se doren por completo.
  3. Coloque el pollo en la olla de cocción lenta junto con los tomates picados, el caldo, el albaricoque y las especias. Cocine a temperatura alta durante 5 horas o a temperatura baja durante 8 horas.
  4. A la mitad del tiempo, agregue los garbanzos a la mezcla de tagine.
  5. Adorne con almendras laminadas y cilantro fresco.
  6. Servir con cous cous gigante cocinado según las instrucciones del paquete
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