5 nutrientes importantes para los corredores entusiastas
5 nutrientes importantes para los corredores entusiastas
Los mejores nutrientes para un rendimiento de carrera óptimo
La nutrición es importante para los corredores porque desempeña un papel fundamental en la salud general y también puede contribuir al rendimiento. Una dieta equilibrada para corredores sanos debe incluir estos cinco nutrientes clave:
1. Carbohidratos
Los carbohidratos, que se pueden encontrar en alimentos como frutas, productos lácteos y almidones como el arroz, el pan y la pasta, son la fuente de energía más importante para el cuerpo.
Para los corredores, una comida pequeña, una hora antes de correr, que consiste en carbohidratos y un poco de proteína puede proporcionar la energía necesaria para correr de manera efectiva. Un batido hecho con leche y fruta, o un poco de yogur cubierto con bayas, proporciona los nutrientes necesarios y se digiere fácilmente antes de hacer ejercicio.
Consumir la cantidad correcta de carbohidratos antes de hacer ejercicio puede ayudarlo a maximizar su entrenamiento.
2. Proteína
La proteína, que se encuentra en la carne, la leche, los huevos y la soja, ayuda a reparar, reconstruir y reconstruir tejidos y músculos que podrían verse afectados durante las actividades físicas. Con la cantidad adecuada de proteínas y el sueño adecuado, los músculos se reparan, reconstruyen y se vuelven más fuertes.
La soya es una buena fuente de proteínas, ya que es una de las pocas proteínas completas de origen vegetal que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Los corredores deben consumir una combinación de carbohidratos y proteínas de 30 a 45 minutos después de hacer ejercicio.
La proporción de carbohidratos y proteínas debe ser de 2-3:1, con 20 gramos de proteína de alta calidad después de un entrenamiento y entre 40 y 60 gramos de carbohidratos. Un sándwich de pan integral con una pieza de fruta o un batido de recuperación rico en proteínas llenaría la factura.
3. Gordo
La grasa sirve como fuente de energía esencial. A menudo se usa como combustible, particularmente durante el ejercicio de intensidad moderada que dura un período prolongado, como un trote moderado que dura al menos 30 minutos más o menos. El cuerpo utilizará más grasa que carbohidratos como combustible en un intento de conservar los carbohidratos que se almacenan en el hígado y los músculos.
Elija grasas beneficiosas , como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate y las nueces, y evite las grasas saturadas que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Esto significa mantenerse alejado de las carnes rojas grasosas y los alimentos ultraprocesados, como la comida rápida o los productos de panadería.
4. Vitaminas y minerales
Existen diferentes tipos de vitaminas y minerales que ayudan a mantener el equilibrio en las funciones de los sistemas corporales; las frutas y verduras son las mejores fuentes para obtenerlas. Durante el ejercicio, el cuerpo excreta desechos en forma de sudor, que también elimina minerales importantes del cuerpo. Si opta por hacer ejercicio durante más de una hora, las bebidas energéticas y minerales son muy recomendables para reponer los líquidos y minerales perdidos.
5. Agua
El cuerpo humano está compuesto en un 70 % por agua, por lo que mantenerse hidratado es fundamental. El agua ayuda a entregar nutrientes a las células y juega un papel importante en la eliminación de desechos. Los corredores necesitan mantener el equilibrio del agua corporal antes, durante y después de los entrenamientos porque el agua proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para casi todas las funciones. También ayuda a limitar los cambios en la temperatura corporal.
Asegúrese de no perder más del dos por ciento de su peso corporal en líquidos durante el ejercicio, ya que puede reducir su fuerza y afectar su rendimiento. Si hace ejercicio regularmente, verifique su peso antes y después de un entrenamiento para realizar un seguimiento de la pérdida de agua y asegúrese de reemplazar esas pérdidas. Por cada libra de peso perdido durante el ejercicio, reemplace con 2-3 tazas de líquido (o 1 litro de líquido por cada kilogramo perdido durante el ejercicio).
Combinar la nutrición con el estilo de carrera adecuado
Además de comprender la importancia de los nutrientes, también es esencial que los nuevos corredores aprendan la forma correcta de correr.Correr no solo fortalece nuestros cuerpos; también ayuda a quemar calorías y grasas, según el objetivo
Si tienes poco tiempo y te gustaría quemar calorías y grasas, puedes hacer un entrenamiento por intervalos, que alterna intervalos cortos de trabajo (80-90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima durante 30-60 segundos) con períodos de descanso (50 por ciento de frecuencia cardíaca máxima durante 1-2 minutos). Esto ayuda a mejorar la circulación y permite que el corazón bombee sangre y la haga más saludable mientras fortalece los músculos.
Si su objetivo principal es quemar grasa y tiene algo de tiempo, puede correr lentamente para aumentar su frecuencia cardíaca al 40-60 por ciento de su máximo, durante al menos 45-60 minutos.
.
