Entrenamiento de 10 minutos: rutina de cardio rápida para personas ocupadas
Entrenamiento de 10 minutos: rutina de cardio rápida para personas ocupadas
¿Te cuesta equilibrar una agenda apretada con mantenerte en forma? Si puede dedicar 10 minutos de su ajetreado día, ese es todo el tiempo que necesita para aumentar sus niveles de energía con un ejercicio cardiovascular rápido. Algo de ejercicio siempre es mejor que nada de ejercicio. Así es como puedes aprovechar al máximo un entrenamiento de 10 minutos.
¿Vale la pena hacer un entrenamiento de 10 minutos? Por supuesto que sí. Agregar ejercicio a su día hace que su sangre fluya, lo hace sentir bien y eleva su nivel de energía a nuevas alturas, incluso si es solo por un corto período de tiempo. Si no puede encontrar el tiempo para un entrenamiento completo de 30 o 60 minutos, una explosión de cardio de 10 minutos aprovecha al máximo los minutos que tiene. Aquí hay una excelente rutina de ejercicios cardiovasculares que cualquiera puede hacer, en cualquier momento del día. ¡Prepárate para sentirte lleno de energía!
El calentamiento
Ya sea que su entrenamiento sea de 10 o 60 minutos, siempre debe comenzar con un calentamiento. Una rutina dinámica de estiramiento ayuda a relajar los músculos y prepara el cuerpo para el ejercicio. Tus movimientos deben ser lentos y fluidos.
- Haz círculos con los brazos mientras marchas en el lugar durante 30 segundos
- Marcha con las rodillas altas mientras balanceas los brazos durante 30 segundos
- 10 elevaciones de pantorrillas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y levántese sobre los dedos de los pies, manténgalo así durante un segundo y luego vuelva a bajar.
- 10 sentadillas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Recuéstate como si fueras a sentarte en una silla, sostén por un segundo y luego, guiándote con las caderas, vuelve a ponerte de pie.
- 10 estocadas superficiales. Pon tus manos en tus caderas, mantén una buena espalda recta y da un paso exagerado hacia adelante, bajando tu rodilla trasera hacia el suelo. Mantén la estocada durante dos segundos y luego da un paso atrás. Repita con la otra pierna.
- Trotar en el lugar durante 30 segundos
El entrenamiento definitivo de 10 minutos
Ahora es el momento de comenzar tu entrenamiento cardiovascular. Haz cada ejercicio durante 30 segundos, luego pasa al siguiente.
1. Marcha en el lugar (como lo hiciste en tu calentamiento).
2. Sentadillas poco profundas con levantamiento de brazos delanteros.
A medida que baja el cuerpo, levante ambos brazos frente a usted, paralelos al piso, y sostenga. Liderar con las caderas. Sube y baja los brazos hacia un lado.
3. Trotar en el lugar. (¡Estoy bastante seguro de que sabes cómo hacer esto!)
4. Sentadillas un poco más profundas con presión de hombros.
Baja el cuerpo con los brazos cruzados sobre el pecho. A medida que suba, haga una presión de hombro tradicional y levante las manos lo más alto que pueda por encima de su cabeza.
5. Saltos.
Los brazos pueden salir a la altura de los hombros o por encima de la cabeza.
6. Lado derecho sentadillas divididas con elevación lateral de brazos.
Coloque un pie delante del otro, en posición de estocada, con los brazos a los lados. Baja, manteniendo ambos pies en posición, levanta los brazos y vuelve a subir. Repita durante 30 segundos.
7. Salta de lado a lado.
Para un impacto bajo, camine de lado a lado.
8. Lado izquierdo sentadillas divididas con encogimiento de hombros.
Coloque un pie delante del otro (el pie opuesto del ejercicio 6), luego baje con los brazos colgando hacia abajo. Mientras sube, mantenga ambos pies en posición y encoja ambos hombros. Repita durante 30 segundos.
Repita esta secuencia si puede, o combine este entrenamiento de 10 minutos con un entrenamiento rápido de siete minutos entrenamiento de la parte inferior del cuerpo dirigido a glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, seguido de algunos minutos de estiramiento de enfriamiento.
No tienes que seguir exactamente esta rutina cardiovascular, solo diviértete y sé creativo durante 10 minutos.Si insistes y no puedes encontrar ni siquiera 10 minutos durante el día, ¡desafíate a ti mismo a saltar de la cama y hacer este ejercicio en pijama!
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