Qué comer antes y después de hacer ejercicio: 8 consejos para comer refrigerios saludables

Qué comer antes y después de hacer ejercicio: 8 consejos para comer refrigerios saludables

Los refrigerios saludables son una parte importante de la dieta de cualquier persona. Pero para los atletas y las personas activas, los refrigerios garantizan el combustible adecuado para el ejercicio, mejoran la recuperación muscular, aumentan el rendimiento mental y ayudan a mantener una composición corporal saludable.

Como dietista deportivo, los atletas a menudo me preguntan: ¿Qué debo comer antes y después de hacer ejercicio? ¿Qué es un buen refrigerio deportivo? Estas son excelentes preguntas que estaré encantado de responder.

Aperitivos saludables antes y después del entrenamiento

Los refrigerios son "mini-comidas" entre nuestras comidas principales y son necesarios para obtener las calorías y los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. La cantidad y el tipo de bocadillos deben estar determinados por sus señales de hambre, así como por sus horarios de trabajo, académicos, deportivos o de sueño.

La clave es elegir  inteligentemente refrigerios para mantenerte al día con tus objetivos de nutrición y rendimiento. Estos son mis mejores consejos sobre refrigerios saludables: 

1. Combine la proteína magra con un carbohidrato y/o una grasa saludable.

En general, piense en el equilibrio cuando busque refrigerios para controlar el hambre. Combine los alimentos ricos en proteínas con un carbohidrato o una grasa saludable para obtener un refrigerio equilibrado. Es crucial tener proteína magra en cada comida y merienda para apoyar el crecimiento y la reparación muscular. La proteína también promueve la saciedad, lo que ayuda a evitar el hambre hasta la próxima comida.

Los carbohidratos proporcionan energía tanto a su cuerpo como a su cerebro. Elija cereales integrales como pan integral, galletas saladas o un cereal rico en fibra, para obtener energía duradera. Las grasas saludables, como la mantequilla de nuez o los aguacates, también brindan energía con poder de permanencia.

Ejemplos de refrigerios balanceados incluyen yogur griego con granola, medio sándwich de pavo, un batido de frutas hecho con yogur griego, un plátano con mantequilla de maní, queso en tiras y frutas, y una mezcla de frutos secos.

2. No ignore sus señales de hambre.

Escuche a su cuerpo y preste atención a sus señales de hambre. Las señales comunes incluyen ruidos o gruñidos estomacales, fatiga, temblores o mareos y falta de concentración.

Si tiene estos síntomas, han pasado demasiadas horas sin combustible. Ser capaz de reconocer estas señales es crucial para el rendimiento deportivo. Necesitarás energía para dar lo mejor de ti.

Por lo general, espaciar las comidas y los refrigerios cada 2 o 3 horas es el momento adecuado para evitar la sensación de hambre y asegurar que su cuerpo tenga suficiente combustible. Esto equivale a 2 o 3 refrigerios además de las tres comidas principales por día.

3. Alimente su ejercicio con refrigerios antes del entrenamiento.

Los carbohidratos son la fuente preferida de combustible para ejercitar los músculos. El tiempo es importante: priorice los carbohidratos fáciles de digerir en su refrigerio previo al entrenamiento.

Una pequeña cantidad de proteína magra está bien, pero limite o evite las grasas, ya que pueden causar problemas digestivos si se consumen demasiado cerca del momento de su entrenamiento. El tiempo variará, pero comer su refrigerio una hora antes del entrenamiento debería permitir suficiente tiempo para la digestión.

Ejemplos de refrigerios previos al entrenamiento incluyen un licuado de frutas o puré de manzana, un puñado de frutas secas más cereal integral, yogur griego con bayas, una pieza de fruta más una bebida con carbohidratos y electrolitos y un trozo de cereal integral. tostadas con mermelada.

4. Recargue energías, repare y recupérese con refrigerios posteriores al entrenamiento.

Un buen refrigerio después del entrenamiento debe tener tres componentes: proteínas, carbohidratos y líquidos. El objetivo después del ejercicio es reemplazar el combustible quemado, restaurar los líquidos perdidos a través del sudor y proporcionar proteínas para promover la reparación muscular.

Apunta a por lo menos 20 gramos de proteína en tu refrigerio para prevenir la degradación muscular y promover el desarrollo muscular. Comer su refrigerio dentro de la primera hora después del ejercicio es ideal para reponerse y reconstruir.

Ejemplos de buenos bocadillos de recuperación incluyen leche con chocolate baja en grasa, un batido de proteínas, un batido de frutas y yogur griego, una mezcla de frutos secos, pan integral con mantequilla de nueces y plátano más leche baja en grasa

5. Merienda con atención y evite las distracciones.

Comer sin pensar es una manera fácil de terminar con la mano en el fondo de una bolsa vacía de papas fritas sin saber cómo llegó allí.

Primero, asegúrese de elegir un refrigerio saludable que se alinee con sus  objetivos de rendimiento y salud. Luego, deja de hacer lo que estás haciendo por unos minutos: apaga la televisión, deja el teléfono y cierra la computadora portátil, y come tu refrigerio.

Comer sin distracciones te ayudará a sentirte más satisfecho y será menos probable que comas en exceso.

6. No te dejes engañar por las golosinas.

Diferencie un refrigerio saludable de una golosina. Los bocadillos saludables son nutritivos y sacian el hambre. Las golosinas, como los dulces, los alimentos fritos y las papas fritas carecen de nutrientes útiles y brindan calorías "vacías", lo que significa que no pueden ayudar a que su cuerpo crezca, se recupere o se desempeñe lo mejor que pueda.

Las golosinas pueden satisfacer un antojo, pero rara vez satisfacen el hambre, lo que te deja buscando otra cosa poco después. Las golosinas a menudo conducen a comer en exceso, lo que eventualmente podría conducir a un aumento de peso. En su lugar, elige un refrigerio saludable que pueda satisfacer tu antojo mientras te hace sentir satisfecho.

7. Elija bocadillos saludables y convenientes para llenar los vacíos nutricionales.

Ya sea que te estés alimentando para el ejercicio, reponiendo las pérdidas de energía o construyendo y reparando músculos, tu cuerpo necesita una nutrición constante. En mi experiencia, muchos atletas tienen hambre constantemente y parece que no pueden obtener suficientes calorías a lo largo del día.

Cuando esté en movimiento, elija un refrigerio conveniente, como una barra de proteína, fruta o yogur griego. Los refrigerios son una excelente manera para que las personas activas obtengan la nutrición adicional que necesitan para lograr la composición corporal y los objetivos de rendimiento.

8. Planifique con anticipación.

Prepara bocadillos saludables en casa para llevarlos al trabajo, a la escuela o al entrenamiento. Omita la máquina expendedora y evite comprar refrigerios donde las opciones saludables son limitadas.

No solo ahorrará dinero, sino que también obtendrá un mayor rendimiento de su inversión nutricional si prepara refrigerios saludables con anticipación. Empaca refrigerios portátiles en tu mochila o bolsa de deporte.

Planear con anticipación y conocer su horario evitará que se pierda sus refrigerios saludables.

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