¿Qué acelera la recuperación muscular después de un entrenamiento? Aquí hay 4 consejos
¿Qué acelera la recuperación muscular después de un entrenamiento? Aquí hay 4 consejos
Sara Haley Experta en fitness prenatal y posnatal y miembro del Consejo asesor de fitness
¿Tienes un día en el que te duele todo? Tanto si eres un corredor, un guerrero de fin de semana o un atleta en entrenamiento, la recuperación después del ejercicio es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios. De hecho, la recuperación posterior al ejercicio es esencial para fortalecer y reparar los músculos.
Una buena rutina de recuperación posterior al entrenamiento no solo ayudará a prevenir futuras lesiones, sino que también tendrá un gran impacto en sus objetivos de acondicionamiento físico, lo que le permitirá volver a la normalidad y entrenar de manera mucho más eficiente.
Cómo aliviar los músculos adoloridos y recuperarse más rápido
En lugar de lidiar con la fatiga y el dolor muscular, hay muchas maneras de ayudar a que su cuerpo se sienta mejor y se recupere más rápido.
Aquí están mis mejores consejos de recuperación muscular para incorporar a su rutina de ejercicios habitual:
1. No olvides estirar después de tu entrenamiento.
Los estiramientos dinámicos y el yoga son excelentes para la recuperación muscular. El estiramiento ayuda a que los músculos se relajen más, lo que en última instancia puede ayudar a prevenir lesiones. Si sus músculos están bloqueados todo el tiempo, hay poco espacio para mejorar o recuperarse.
Al aumentar su flexibilidad, aumenta su movilidad, lo que mantiene el cuerpo más funcional y, por lo tanto, se mueve con más facilidad. Un estudio encontró que tanto el estiramiento estático como el dinámico son efectivos cuando se trata de aumentar su rango de movimiento.
El rodillo de espuma es una excelente técnica que puede aliviar la tensión muscular, lo que luego ayuda a la recuperación y, al mismo tiempo, aumenta la movilidad. Simplemente use un rodillo de espuma y masajee los puntos doloridos.
Ejemplos de movimientos incluyen ángeles de nieve, estiramiento cuádruple, estiramiento de pantorrilla y estiramiento de banda IT. Recomendamos de 30 a 60 segundos por movimiento.
2. Siempre reserve tiempo para descansar su cuerpo.
Para aquellos que van al gimnasio todos los días o son atletas competitivos, es más fácil decirlo que hacerlo. Mientras presionamos a nuestros cuerpos para que se vuelvan más rápidos y fuertes, debemos recordarnos que el descanso es parte del proceso.
Además, la investigación relacionada con el síndrome de sobreentrenamiento (OTS, por sus siglas en inglés) muestra que un descanso inadecuado puede tener consecuencias negativas, como falta de sueño, estados de ánimo alterados y disminución de la función inmunológica. Y cuando se trata de entrenamiento con pesas, en particular, debes darle tiempo a tus músculos para que se recuperen. Se recomienda descansar un día completo entre el ejercicio de cada grupo muscular específico.
Es importante tomarse un día libre del ejercicio al menos una vez a la semana, hacer un entrenamiento menos intenso el día después de uno más intenso y dormir lo suficiente.
3. Asegúrate de recargar combustible.
Una combinación de nutrientes es clave para acelerar la recuperación muscular.
La hidratación es tu primera prioridad. Ya sea agua, té o batidos, toma esos líquidos e hidrata antes, durante y después de una sesión de entrenamiento. La deshidratación puede causar fatiga, dolores de cabeza, estreñimiento y mareos.
Después de tu entrenamiento, asegúrate de consumir proteína porque ayuda a reparar y reconstruir los tejidos musculares. La proteína también puede aumentar temporalmente el metabolismo después del entrenamiento al restaurar el glucógeno y reducir el cortisol, que aumenta naturalmente durante el entrenamiento.
No te saltes los carbohidratos, ya que son necesarios para recargar energía entre entrenamientos y ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre; esto es más importante cuando haces varios entrenamientos en un día.
4. Considere los suplementos de recuperación post-entrenamiento.
La buena nutrición y un régimen de ejercicios bien planificado van de la mano. Querrá asegurarse de invertir en nutrición de alta calidad y suplementos de entrenamiento para lograr un rendimiento óptimo antes, durante y después de un entrenamiento.
Además de su multivitamínico diario, intente consumir un suplemento como el aceite de pescado Omega-3, que puede reducir el dolor muscular y el tiempo de recuperación.Los probióticos también pueden disminuir el dolor muscular y mejorar el tiempo de recuperación al mejorar la función intestinal, ya que una mala salud intestinal puede retrasar la reparación de los músculos
Por último, considere un suplemento post-entrenamiento como Herbalife24 Restore, que ayuda a combatir la inflamación muscular inducida por el ejercicio*.
* Esta declaración no ha sido evaluada por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
Sara Haley Experta en acondicionamiento físico prenatal y posnatal y miembro del Consejo Asesor de Acondicionamiento Físico
Sara Haley es miembro del Consejo Asesor de Acondicionamiento Físico de Herbalife Nutrition. Es una de las especialistas en ejercicio prenatal y posnatal más buscadas y creadora de contenido para muchas marcas globales. Sara es madre de cuatro hijos y vive en Santa Mónica, California.
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