empanadas de atun

empanadas de atun

 

 Las empanadas de atún, las tortas de atún y las croquetas de atún son económicas y una forma saludable de obtener proteínas.

Unas latas de atún, algunas verduras, jugo de limón, mostaza, yogur griego y pan rallado son todos los ingredientes que necesitas para preparar esta receta económica. Seguramente has oído hablar de las empanadas de atún, las tortas de atún o las croquetas de atún. Como quieras llamarlos, se hacen en menos de 30 minutos; fácil de hacer, lleno de sabor y MUCHAS proteínas.

El limón en esta receta es el ingrediente secreto para que pase de delicioso a delicioso y el plato favorito para esos días de descanso o una comida rápida entre semana.

25 g de proteína/comida de 400 calorías (Dividir en 4 porciones)	40 g de proteína/comida de 600 calorías (Dividir en 3 porciones)
3 latas (5 onzas cada una)	Chunk light o atún blanco
½ taza (75 g)	Vegetales mixtos cortados en cubitos (p. ej., pimiento rojo, cebolleta, pepino)
2 cucharadas soperas	Jugo de limón
¼ taza	Yogur estilo griego natural
2 cucharadas soperas	Mostaza estilo Dijon
¼ taza	Pan rallado integral seco
2 cucharaditas	Aceite de oliva o aceite de canola para cocinar

Drene el líquido del atún enlatado, colóquelo en un tazón y luego desmenúcelo con un tenedor.

Reservar. En otro tazón, mezcle las verduras picadas, el jugo de limón, el yogur, la mostaza y el pan rallado hasta que estén bien mezclados, luego agregue el atún y mezcle bien. Forme 4 hamburguesas grandes o 6 pequeñas.

Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-alto y agrega aceite de oliva o de canola. Coloque suavemente las hamburguesas en la sartén y cocine hasta que estén bien doradas por un lado, luego voltee y cocine el otro lado hasta que las hamburguesas estén doradas por ambos lados y bien calientes.

Sugerencia: complete su comida con un panecillo integral, verduras crudas y salsa de hummus.