Menús de muestra para un plan de dieta de 2200 calorías

Menús de muestra para un plan de dieta de 2200 calorías

 

 

¿Está buscando un plan de dieta adecuado para personas activas o más grandes? Se requieren tres comidas y tres refrigerios al día en un plan de dieta de 2200 calorías.

Un plan de dieta de 2200 calorías puede ser un plan de pérdida de peso, si eres un tipo bastante grande que hace ejercicio regularmente, pero todavía tienes un poco de rueda de repuesto. El hecho de que pueda comer un poco más que otras personas y aún así perder peso, no le da la licencia para comer lo que quiera. Su plan de dieta aún debe incluir todos los nutrientes que necesita su cuerpo más grande: proteínas, vitaminas y minerales. Por lo tanto, es importante que prestes atención a la cantidad de porciones de los diferentes grupos de alimentos que se recomiendan para ti. De esa manera, se asegurará de satisfacer sus necesidades de nutrientes. Si ha visto los planes de dietas bajas en calorías de esta serie, notará que su plan es muy similar. Solo obtienes algunas porciones más de varios alimentos a lo largo del día.

¿Quién debería elegir un plan de dieta de 2200 calorías?

Un plan de comidas de 2200 calorías podría ser adecuado para usted si es un hombre activo y de contextura grande que busca perder peso. Este plan puede ser demasiado alto en calorías para usted si es mujer o si es un hombre de contextura pequeña, a menos que su nivel de actividad sea muy alto. Una caída de no más de 2 libras (1 kg) por semana se considera una tasa segura de pérdida de peso. Si está perdiendo más rápidamente que eso, puede agregar gradualmente porciones de cualquier grupo de alimentos a su plan hasta que alcance un nivel de calorías que conduzca a una tasa segura de pérdida. Si está perdiendo demasiado lentamente, puede bajar al plan de 1800 calorías. Al igual que con cualquier plan de dieta, el ejercicio regular no solo es un hábito saludable, sino que también lo ayuda a quemar más calorías para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de peso.

Resumen del plan de dieta de 2200 calorías

Este plan requiere tres comidas y tres meriendas cada día. Este es el desglose básico del plan de dieta de 2200 calorías:

Desayuno: 2 Proteínas + 1 Fruta (+ verduras si se desea) + 1 Almidón/Grano
Merienda:  1 refrigerio proteico
Almuerzo: 2 Proteínas + 2 vegetales + verduras de hojas verdes + 1 almidón/grano + 1 potenciador del sabor + 1 fruta
Refrigerio: 1 snack proteico + 1 fruta o verdura
Cena: 2 proteínas + 2 almidón/cereales + 2 verduras + verduras de hoja verde + 2 potenciadores del sabor
Aperitivo: 1 fruta

Totales diarios: 6 proteínas, 3-4 frutas, 5-6 vegetales, 4 almidón/grano, 2 refrigerios proteicos, verduras de hojas verdes (sin límite), 3 potenciadores del sabor

Para crear los menús para el plan de 2200 calorías, simplemente ingreso diferentes alimentos, lo que proporciona todos los detalles sobre el tamaño de las porciones para cada grupo de alimentos. Puede seguir este plan de 3 días, o puede intercambiar alimentos según lo que le guste y lo que le resulte conveniente preparar. La belleza de este sistema es que es relativamente simple y te permite personalizar tus menús a tu gusto. Mi plan de comidas de 2200 calorías incluye tres comidas y refrigerios a media mañana, a media tarde y después de la cena. Pero tiene cierta flexibilidad para cambiar las cosas siempre que no exceda la cantidad total de porciones de cada grupo de alimentos para el día. Algunas personas, por ejemplo, prefieren comer una comida más grande en el almuerzo, por lo que "roban" una porción de almidón/grano de la cena y la comen en el almuerzo. Además, siempre puede cambiar una o dos comidas por una Bebida de Comida Saludable Fórmula 1 de Herbalife o una Barra de Comida Express de Herbalife, si está en movimiento o no tiene ganas de cocinar desde cero. Las Barras de Proteína de Herbalife también son una buena manera de asegurarse de que sus refrigerios contengan el nivel correcto de proteína.

Menús de 3 días para una dieta de 2200 calorías

DÍA 1

Desayuno

 

1 taza (250 g) de requesón sin grasa

1 taza (80 g) de fresas

Espolvoreado con canela

1 rebanada de pan tostado integral cubierto con:

3 onzas (85 g) de pechuga de pavo en rodajas

 

Aperitivo

 

½ taza (125 g) de yogur de vainilla sin grasa

 

Almuerzo Ensalada grande hecha con:

 

Verduras de hojas verdes (lechuga, espinaca): cualquier cantidad

2 tazas (160 g) de vegetales mixtos picados (zanahorias, pimientos, tomate)

6 onzas (170 g) de pechuga de pollo a la parrilla 

½ taza (150 g) de frijoles blancos cocidos

2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías 

1 mandarina

 

Aperitivo

 

1 onza (30 g) de nueces de soya

Zanahorias y apio 

 

Cena

 

8 onzas (200 g) de salmón a la parrilla con limón

2 tazas (160 g) de judías verdes al vapor con ajo

1 taza (300 g) de arroz integral cocido

ensalada grande de hojas verdes: cualquier cantidad

¼ de aguacate mediano para ensalada

2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas reducido en calorías

 

Aperitivo

 

1 naranja

 

 

DÍA 2

Desayuno

 

1 huevo entero + 4 claras de huevo revueltas en sartén antiadherente con spray para sartén

Cubierto con salsa de tomate

2 tortillas de maíz

1 taza (250 g) de requesón sin grasa

1 taza (80 g) de melón cortado

 

Aperitivo

 

½ taza (125 g) de yogur de vainilla

 

Almuerzo Pollo y vegetales salteados Saltee juntos tofu, pollo y vegetales:

 

5 onzas (125 g) de tofu firme, cortado en cubos

3 onzas (85 g) de pechuga de pollo, cortada en tiras

2 tazas (80 g) de floretes de brócoli

Un manojo grande de hojas de espinacas frescas

2 cucharaditas. (10 ml) de aceite para saltear

Sazonar con salsa de soja, ajo, pimienta y jengibre

½ taza (150 g) de arroz integral al vapor

½ taza de mango mediano  

 

Aperitivo

 

4 cucharadas (60 g) de hummus preparado 

1 taza (80 g) de zanahorias baby

 

Cena ensalada de cereales con proteína.Mezcle:

 

8 onzas (200 g) de camarones a la parrilla

1 taza (300 g) de quinua cocida

2 tazas (160 g) de vegetales mixtos picados (tomates, pimientos, zanahorias, pepino, cebolla)

2 cucharadas (30 g) de aderezo de vinagreta reducido en calorías

Colocar sobre una cama de hojas verdes

 

Aperitivo

 

1 naranja fresca 

 

 

DÍA 3

Desayuno

 

1 huevo entero + 4 claras de huevo revueltas en una sartén antiadherente

½ panecillo inglés integral tostado

1 taza (250 g) de yogur natural sin grasa cubierto con:

1 plátano, en rodajas

Espolvorear con nuez moscada

 

Aperitivo

 

1 onza (30 g) de queso mozzarella bajo en grasa

 

Almuerzo

 

8 onzas (200 g) de halibut a la parrilla

2 tazas (80 g) de espárragos al vapor con limón

½ taza (150 g) de pasta integral

Ensalada de hojas verdes mixtas: cualquier cantidad

2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas reducido en calorías

1 taza (80 g) de bayas

 

Aperitivo

 

½ taza (125 g) de requesón sin grasa

1 taza (80 g) de vegetales crudos mixtos picados

sazonar con sal, pimienta, eneldo seco o cebollín

 

Cena

 

6 onzas (170 g) filete magro a la parrilla

2 tazas (160 g) de coles de Bruselas asadas (cortadas por la mitad, mezcladas con aceite de oliva, asadas a 400 F/205 C durante 20 minutos)

2 cucharaditas (10 ml) de aceite de oliva (para las coles de Bruselas)

Col rizada, espinacas o acelgas al vapor con vinagre

1 batata pequeña espolvoreada con jengibre

 

Aperitivo

 

1 taza (80 g) de piña fresca cortada en cubitos

 

Espero que puedas hacer que este plan de calorías funcione para ti. A veces, ver exactamente cuánto debe comer cada día puede ayudar a poner en marcha un nuevo enfoque para una alimentación saludable. Es importante consumir los niveles correctos de nutrientes de los grupos de alimentos correctos todos los días, y espero que este plan de dieta te ayude a ver cómo se pueden distribuir fácilmente a lo largo del día.
 

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