Nueve ideas de intercambio de alimentos para una dieta más saludable
Nueve ideas de intercambio de alimentos para una dieta más saludable
¿Está tratando de hacer que su dieta sea más saludable, pero no sabe por dónde empezar? Solo unos cuantos cambios fáciles de alimentos pueden darle a su dieta un impulso nutricional.
Saber cómo elegir una dieta saludable es una cosa, pero poner en práctica una alimentación saludable a veces puede ser mucho más difícil. hora.
Claro, su dieta probablemente sería mucho más saludable si redujera las grasas y los dulces, optara por proteínas más magras, comiera más frutas y verduras y eligiera mejores refrigerios. Pero todo eso puede parecer abrumador, especialmente cuando apenas puedes manejar un plátano o una guarnición de judías verdes de vez en cuando. Cuando sienta que hay demasiadas cosas para cambiar todas a la vez, puede decidir que es más simple simplemente no hacer nada. Entonces, ¿por qué no intentar hacer un plan de intercambio de alimentos y, en el proceso, hacer que su dieta diaria sea mucho más saludable? Aquí hay algunas ideas:
Nueve intercambios fáciles de alimentos para hacer que su dieta sea más saludable
1) Batido de proteína en lugar de tazón de cereal.
Un tazón de cereal con leche es rápido y fácil, pero puedes empacar muchos más nutrientes en un batido de proteína igualmente fácil.
Por qué es mejor: Un batido de proteína hecho con proteína en polvo, leche o leche de soya y fruta te dará más proteína, lo que le dará a tu comida más poder de permanencia. Además, la fruta aporta vitaminas, minerales y fibra saciante. Dado que beberá la leche, en lugar de dejarla en el fondo del tazón de cereal, también obtendrá una buena dosis de calcio.
2) Yogur natural y fruta en lugar de yogur premezclado.
El yogur de frutas premezclado tiene muy poca fruta,
ya menudo mucha azúcar. Realmente no lleva tanto tiempo cortar un poco de fruta fresca en yogur natural sin grasa y rociar con un poco de miel o jarabe de arce. O bien, coloque un poco de fruta congelada en el microondas durante uno o dos minutos, luego agregue su yogur.
Por qué es mejor: Obtendrás más fruta y fibra, más proteína y menos azúcar.
3) Ensalada de espinacas en lugar de lechuga iceberg.
Las verduras de hojas verdes son geniales, pero algunas verduras como la espinaca son superestrellas de la nutrición. En lugar de lechuga, intente preparar ensaladas con espinacas tiernas suaves.
Por qué es mejor: Una porción de espinacas tiene tres veces más potasio, calcio y vitamina C, y
50 % más vitamina A que una porción de lechuga iceberg.
4) Frijoles en lugar de arroz o pasta.
Las guarniciones con almidón del arroz blanco o la pasta normal no contienen las vitaminas, los minerales y la fibra que contienen los cereales integrales. Si bien el arroz integral o los fideos integrales serían mejores, una porción de frijoles ofrece aún más nutrición.
Por qué es mejor: Cambiar los frijoles por una guarnición de arroz o pasta significa que obtendrás más hierro y más
proteínas.
5) Soja edamame en lugar de chips.
Cuando tengas antojo de algo sabroso para un refrigerio, prueba algunos frijoles de soya edamame en lugar de papas fritas saladas. Busque bolsas de edamame congelado en la cápsula en su supermercado. Después de un baño de cinco minutos en agua hirviendo, están listos para comer.
Por qué es mejor: Media taza de edamame sin cáscara tiene alrededor de 9 g de fibra, 11 g de proteína y alrededor del 10 % de tus necesidades diarias de vitamina C y hierro, todo por unas 120 calorías. ¡Muéstrame un crujiente que pueda hacer eso! Además, lleva tiempo quitar los frijoles de las vainas, lo que ralentiza el ritmo al que comes.
6) Salmón enlatado en lugar de atún enlatado.
El atún enlatado es un excelente alimento, pero el salmón enlatado (que funciona bien en la mayoría de las recetas que requieren atún) tiene una ventaja nutricional ya que contiene más grasa beneficiosa.
Por qué es mejor: El salmón silvestre (casi todo el salmón enlatado es silvestre) contiene una mayor proporción de ácidos grasos omega-3 en comparación con el salmón de piscifactoría.Al ser un pescado más graso, una porción de salmón tiene aproximadamente el doble de ácidos grasos omega-3 que una porción de atún
7) Aguacate en lugar de mayonesa u otras grasas.
El aguacate puede ser un excelente sustituto de las fuentes de grasas menos saludables en todo tipo de platos. Una de mis formas favoritas de usarlo es reemplazar la mayonesa que se usa en la ensalada de atún (¡o salmón!). El puré de aguacate puede reemplazar salsas y aderezos grasos: es un excelente aderezo para las verduras crudas y es maravilloso para el pescado o el pollo a la parrilla.
Por qué es mejor: El aguacate es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados, similar a lo que se encuentra
en otras grasas beneficiosas como el aceite de oliva y las nueces.
8) Bayas en lugar de jugo de naranja.
Si está tratando de incluir más fruta en su dieta, la fruta entera es el camino a seguir. Las calorías en el jugo de frutas pueden acumularse rápidamente y el jugo simplemente no te llena.
Por qué es mejor: La fibra es lo que hace que las frutas enteras llenen más en comparación con los jugos de frutas, y las bayas
son algunas de las frutas con más fibra que existen. Gasta 50 calorías en una porción de frambuesas y obtienes la friolera de siete gramos de fibra a cambio.
9) Hamburguesa vegetariana en lugar de carne de res.
Si las hamburguesas de carne de res son un elemento básico del menú, pruebe este intercambio de alimentos. Elija hamburguesas vegetarianas hechas con proteína de soya o frijoles en su lugar. Cuando se desmoronan encima de una ensalada o se anidan en un panecillo integral con mucha cebolla, lechuga y tomate, son un muy buen sustituto de los reales.
Por qué es mejor: Estás obteniendo tu proteína de una fuente vegetal, lo que significa mucha menos grasa y grasa saturada que la que obtendrías de la carne molida.
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