Importancia de la fibra dietética en la dieta diaria

Importancia de la fibra dietética en la dieta diaria

¿Qué es la fibra dietética?

Las fibras dietéticas son materiales vegetales a base de carbohidratos que no se digieren ni se absorben en las partes superiores del sistema digestivo. Esto se debe a que nuestras propias enzimas digestivas no pueden descomponer las fibras dietéticas. La definición de fibra dietética no solo incluye las que se encuentran en las paredes celulares de las plantas (por ejemplo, celulosa, hemicelulosa, pectina), sino también otros carbohidratos no digeribles como el almidón resistente, los oligosacáridos (por ejemplo, la inulina) y la lignina. Las fibras dietéticas presentes en las paredes de las células vegetales son los principales componentes de la fibra dietética y, dado que proporcionan una estructura rígida a las células vegetales circundantes, afectan la digestión y la liberación de nutrientes [1-3].

¿Cuáles son los efectos de la fibra dietética?

La fibra dietética es bien conocida por su impacto significativo en la digestión y la función intestinal, que incluye efectos sobre la proporción de nutrientes disponibles para la absorción, el tiempo que tardan los alimentos en pasar por el sistema digestivo, la desaceleración del flujo y la mezcla de los alimentos a medida que se digieren, los cambios en la tasa y el alcance de la digestión y absorción de macronutrientes, y los efectos sobre las bacterias que viven en el intestino grueso [1]. El papel de la fibra en la captura de nutrientes ha sido identificado como un mecanismo importante por el cual las plantas los alimentos tienden a digerirse más lentamente y en menor medida, lo que reduce el aumento de glucosa y/o lípidos en sangre después de una comida [1].

Las fibras dietéticas difieren en cuanto a sus propiedades físicas y químicas. Por ejemplo, las fibras pueden consistir en cadenas de moléculas muy largas o relativamente cortas, son solubles en agua en un grado variable, en algunos casos pueden formar una sustancia viscosa similar a un gel al entrar en contacto con el agua y varían desde casi completamente fermentables hasta en gran medida no fermentables. -fermentable por las bacterias en el intestino. Como era de esperar, los diferentes tipos de fibra tienen diferentes efectos sobre la función intestinal, el metabolismo y la salud [1, 3]. Por ejemplo, las fibras de cereales en gran parte insolubles del trigo, el salvado y la avena contribuyen a aumentar la masa de las heces [4, 5], mientras que la beta -glucano, una fibra soluble y viscosa que se encuentra en la avena y la cebada, reduce los niveles de colesterol en sangre al interferir con la absorción de colesterol[6, 7]. El consumo de fibras solubles y viscosas (p. ej., beta-glucanos) también puede contribuir a una reducción de la glucosa en sangre. levantarse después de una comida [8-9].

¿Cuánta fibra dietética necesito?

La fibra dietética ayuda a la relajación al aumentar el volumen fecal y la frecuencia de las heces y reducir el tiempo de tránsito intestinal. Para mantener una laxación normal se recomienda que los adultos consuman 25 g de fibra al día. Sin embargo, existe evidencia de efectos beneficiosos para la salud si se aumenta la ingesta de fibra dietética. Sin embargo, en muchas sociedades modernas, las dietas son muy bajas en fibra dietética [2]. Hoy en día, la ingesta de fibra en la mayoría de los países europeos está por debajo de los niveles recomendados, con ingestas medias tan bajas como 12,7 y 13,6 g al día en España y el Reino Unido, respectivamente [10-11]

La ingesta de fibra y el microbioma intestinal

Después de pasar por las partes superiores del sistema digestivo sin digerir, las fibras dietéticas llegan al intestino grueso, donde son fermentadas por alrededor de 39 billones de bacterias que viven allí. Para su referencia, el cuerpo humano promedio consta de 30 billones de células [12]. En el intestino grueso, la fibra dietética fermentable se convierte en ácidos grasos de cadena corta y otros metabolitos [13]. La fibra dietética que no es (completamente) fermentada por las bacterias se excreta en las heces [14]. Los ácidos grasos de cadena corta representan una fuente de energía para el huésped (hasta el 10 % de la ingesta diaria de energía) y son importantes moléculas de señalización que afectan nuestra salud de muchas maneras, por ejemplo, afectando el tránsito intestinal, disminuyendo la producción de glucosa en el hígado, reduciendo la inflamación y aumentando la saciedad [15 -16].

Los humanos han evolucionado con densas poblaciones microbianas que colonizan nuestro intestino, las cuales están relacionadas con el sistema inmunológico, la salud cardiovascular y el peso corporal, entre otros.Sin embargo, la evidencia emergente sugiere que el estilo de vida actual, en particular una dieta baja en fibra dietética, ha llevado a una reducción importante del microbioma intestinal humano [17] Una dieta baja en fibra no proporciona suficientes nutrientes para las bacterias intestinales, lo que lleva a una pérdida de especies y, por tanto, una reducción en la producción de ácidos grasos de cadena corta y otros metabolitos con importantes funciones fisiológicas [17]. Por lo tanto, una ingesta adecuada de fibra dietética puede ser un requisito para un equilibrio óptimo de los microbios que viven en el intestino [13, 17, 18, 19].

¿Cómo puedo aumentar mi ingesta de fibra dietética?

Para obtener la gama completa de beneficios para la salud asociados con el consumo de una combinación de alimentos ricos en fibra, generalmente se recomienda obtener la fibra dietética a través de una variedad de fuentes de alimentos [2, 13]. ≥25 g de fibra/día se puede lograr a través de una dieta saludable, si las comidas se basan en variedades integrales de alimentos ricos en almidón, incluyen al menos cinco porciones de frutas y verduras al día (1 porción = 80 g) y refrigerios ricos en fibra (nueces, semillas y frutos secos) y otros alimentos ricos en fibra (por ejemplo, legumbres). Sin embargo, en ciertas circunstancias, puede ser difícil cumplir con las recomendaciones de fibra a través de los alimentos tradicionales, y los ingredientes innovadores con alto contenido de fibra pueden ayudar a los consumidores a aumentar su consumo de fibra [20] y proporcionar beneficios de salud específicos adicionales (por ejemplo, control de glucosa en sangre, colesterol en sangre). reducción, función intestinal normal) en caso de tipos específicos de fibra, como fibra de avena, beta-glucanos de avena y cebada [4, 6, 8,].

Referencias

1. Grundy, M.M., et al., Reevaluación de los mecanismos de la fibra dietética y las implicaciones para la bioaccesibilidad de macronutrientes, la digestión y el metabolismo posprandial. Br J Nutr, 2016. 116(5): pág. 816-33.
2. EFSA, Opinión científica sobre valores dietéticos de referencia para carbohidratos y fibra dietética. Diario de la EFSA, 2010. 8(3):1462.
3. Lovegrove, A., et al., Rol de los polisacáridos en los alimentos, la digestión y la salud. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57(2): pág. 237-253.
4. Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, N. y Alergias, Opinión científica sobre la fundamentación de declaraciones de propiedades saludables relacionadas con la fibra de grano de avena y cebada y el aumento del volumen fecal (ID 819, 822) de conformidad con el artículo 13(1) del Reglamento ( CE) nº 1924/2006. Diario de la EFSA 2011;9(6):2249.
5. Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, N. y Alergias, Opinión científica sobre la fundamentación de declaraciones de propiedades saludables relacionadas con la fibra de salvado de trigo y el aumento del volumen fecal (ID 3066), reducción del tiempo de tránsito intestinal (ID 828, 839, 3067, 4699) y contribución al mantenimiento o consecución de un peso corporal normal (ID 829) de conformidad con el artículo 13, apartado 1, del Reglamento (CE) nº 1924/2006. Diario de la EFSA 2010;8(10):1817
6. Panel de la EFSA sobre productos dietéticos, N. y alergias, Opinión científica sobre la fundamentación de una declaración de propiedades saludables relacionada con el betaglucano de avena y la reducción del colesterol en sangre y la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca (coronaria) de conformidad con el artículo 14 del Reglamento (CE) nº 1924/2006. Revista EFSA 2010;8 (12):1885.
7. Panel de la EFSA sobre productos dietéticos, N. and Allergies, Opinión científica sobre la fundamentación de una declaración de propiedades saludables relacionada con los betaglucanos de cebada y la reducción del colesterol en sangre y la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca (coronaria) de conformidad con el artículo 14 del Reglamento ( CE) nº 1924/2006. Diario de la EFSA 2011;9(12):2471.
8. Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, N. y Alergias, Opinión científica sobre la fundamentación de las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con las pectinas y la reducción de las respuestas glucémicas posprandiales (ID 786), el mantenimiento de las concentraciones normales de colesterol en sangre (ID 818) y el aumento de saciedad que conduce a una reducción de la ingesta energética (ID 4692) de conformidad con el artículo 13, apartado 1, del Reglamento (CE) nº 1924/2006. Diario de la EFSA 2010;8(10):1747.
9. Panel de la EFSA sobre productos dietéticos, N.y Alergias, Opinión científica sobre la fundamentación de declaraciones de propiedades saludables relacionadas con los betaglucanos de avena y cebada y el mantenimiento de concentraciones normales de colesterol LDL en sangre (ID 1236, 1299), aumento de la saciedad que conduce a una reducción de la ingesta de energía (ID 851,852) , reducción de las respuestas glucémicas posprandiales (ID 821, 824) y “función digestiva” (ID 850) de conformidad con el artículo 13, apartado 1, del Reglamento (CE) nº 1924/2006 EFSA Journal 2011;9(6):2207 .
10. Ruiz E., et al. Distribución de macronutrientes y fuentes dietéticas en la población española: resultados del estudio ANIBES. Nutrientes, 2016, 8, 177
11. Stephen AM., et al. Fibra dietética en Europa: estado actual del conocimiento sobre definiciones, fuentes, recomendaciones, ingestas y relaciones con la salud. Nutr Res Rev.2017Jul 5:1-42.
12. Sender, R., S. Fuchs y R. Milo, Estimaciones revisadas del número de células humanas y bacterianas en el cuerpo. PLoS Biol, 2016. 14(8): pág. e1002533.
13. Sonnenburg, J.L. y F. Backhed, Interacciones dieta-microbiota como moderadores del metabolismo humano. Naturaleza, 2016. 535(7610): pág. 56-64.
14. McRorie, J.W., Jr. y N.M. McKeown, Comprender la física de las fibras funcionales en el tracto gastrointestinal: un enfoque basado en la evidencia para resolver los conceptos erróneos duraderos sobre la fibra insoluble y soluble. Dieta J Acad Nutr. 2017 febrero; 117 (2): 251-264.
15. Koh, A., et al., De la fibra dietética a la fisiología del huésped: ácidos grasos de cadena corta como metabolitos bacterianos clave. Célula, 2016. 165(6): pág. 1332-1345.
16. Fetissov, S.O., Rol de la microbiota intestinal en el control del apetito del huésped: crecimiento bacteriano en el comportamiento alimentario de los animales. Nat Rev Endocrinol, 2017. 13(1): pág. 11-25.
17. Deehan, E.C. y J. Walter, The Fiber Gap and the Disappearing Gut Microbiome: Implications for Human Nutrition. Trends Endocrinol Metab, 2016. 27(5): pág. 239-42.
18. Lynch, S.V. y O. Pedersen, El microbioma intestinal humano en la salud y la enfermedad. N Engl J Med, 2016. 375(24): pág. 2369-2379.
19. Dahl, W.J. y M.L. Stewart, Posición de la Academia de Nutrición y Dietética: implicaciones para la salud de la fibra dietética. J Acad Nutr Diet, 2015. 115(11): pág. 1861-70.
20. Hooper, B., A. Spiro y S. Stanner, 30 g de fibra al día: ¿una recomendación alcanzable? Boletín de Nutrición, 2015. 40(2): pág. 118-129.

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