Cómo empezar con el ayuno intermitente
Cómo empezar con el ayuno intermitente
Muchos de nosotros hemos oído hablar del ayuno intermitente, y algunos incluso lo consideraron para perder un par de libras. Sin embargo, no se trata solo de perder peso. El ayuno intermitente es tan popular por muchas razones, y perder el peso extra es solo una de ellas.
En esta guía para principiantes, aprenderá todo lo que hay que saber sobre este popular patrón de alimentación, qué tipo de ayuno hay, cómo empezar y si vale la pena. ¡Vamos a sumergirnos en eso!
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
En primer lugar, es importante mencionar que el ayuno intermitente (AI) no es realmente una dieta, sino un patrón de alimentación. El punto principal acerca de IF es cuando tiene sus comidas, y no lo que realmente come. Por supuesto, el ayuno no funcionará si come muchos alimentos procesados o si se llena con demasiadas calorías.
A lo largo de la historia y la evolución de la humanidad, las personas pudieron pasar largos períodos de tiempo sin comer. Todas las principales religiones practican el ayuno, desde el cristianismo y el islam hasta el judaísmo y el budismo.
Entonces, si estás en ayunas, solo comes durante un tiempo específico, de acuerdo con el tipo y horario de IF que elijas. Puede ser cualquier cosa, desde ayunar durante un cierto número de horas hasta pasar varios días sin comer. Puede ceñirse a una sola comida al día dos días a la semana o comer durante un período de ocho horas.
IF te ayuda a quemar grasa a través del cambio metabólico. Sin alimentos, su cuerpo usa todo el azúcar y tiene que cambiar para quemar sus reservas de grasa. Por supuesto, según el tipo de IF, es posible que aún pueda comer muy poca comida. Más sobre esto en la siguiente sección.
Métodos de ayuno intermitente
Como mencionamos anteriormente, actualmente existen varios métodos de ayuno intermitente, todos los cuales consisten en dividir el tiempo entre ayunar y comer. Cada método tiene sus propios beneficios: tendrás que averiguar cuál te conviene más. Sin embargo, es importante hablar con su médico antes de comenzar su primer ayuno.
Ayuno de 16 horas
El método 16/8, también conocido como protocolo Leangains, es el más popular. Consiste en un ayuno de 16 horas todos los días con una ventana para comer de 8 horas. La cantidad de comidas que caben dentro de la ventana depende de sus preferencias personales.
Si bien 16 horas sin comer puede parecer mucho, en realidad no da tanto miedo. Simplemente tienes que saltarte el desayuno y no comer nada después de la cena. Si eres un amante del desayuno (y también madrugador), puede ser difícil acostumbrarse a este método.
Tu horario podría tener este aspecto:
12:00 – primera comida
4 pm – segunda comida/refrigerio
7 pm – última comida
8-12 p. m.: sin comida
Por supuesto, puede beber agua, té verde y café solo durante su período de ayuno. De hecho, ¡es una forma comprobada de no sentir demasiada hambre!
Ayuno de 12 horas
Este método es similar al 16/8 IF pero es más adecuado para principiantes. La ventana de ayuno es más pequeña y ocurre principalmente durante las horas de sueño. Sin embargo, su cuerpo aún podrá liberar cetonas en su torrente sanguíneo, lo que, a su vez, activa la quema de grasa.
Así es como se vería su horario:
7 am – primera comida
2 pm – segunda comida
6 pm – última comida
7 pm – 7 am – sin comida
La misma regla se aplica al ayuno de 12 horas: aún puede beber agua, té y café.
El 5:2 rápido
El ayuno 5:2 a menudo se denomina dieta rápida. Se ve así: comes regularmente durante 5 días y limitas tu ingesta de calorías durante 2 días, el resto de la semana. Entonces, en los días de "ayuno", solo podía comer entre 500 y 600 calorías por día. Esto podría ayudarte a mejorar los niveles de insulina y perder un par de kilos de más.
Este es un ejemplo de su programación 5:2:
Lunes – regular
Martes: 2 comidas pequeñas, 500-600 calorías en total
Miércoles – regular
Jueves – regular
Viernes: 2 comidas pequeñas, 500-600 calorías en total
Sábado – regular
Domingo – regular
Como puede ver, no estará en "ayuno" durante dos días seguidos, ya que debe haber al menos un día regular entre los días de ayuno
Come Deja de Comer
Este enfoque fue popularizado por Brad Pilon, un experto en acondicionamiento físico y autor de un libro del mismo nombre. Es similar al método 5:2, pero con una diferencia principal: en lugar de limitar la ingesta de calorías en los días de ayuno, no comes nada durante 24 horas una o dos veces por semana.
Esto es esencialmente ayunar de cena a cena, de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo.
Este es un ejemplo de Eat Stop Eat:
Lunes – regular
Martes: sin comida
Miércoles – regular
Jueves – regular
Viernes – regular
Sábado – regular
Domingo – regular
Cuando terminas con el ayuno del miércoles, vuelves a comer la misma cantidad de comida que comiste el lunes. Se permiten agua, café y té.
Ayuno en días alternos
Si 5:2 y Eat Stop Eat no parecen suficientes, puede probar este enfoque. En el ayuno en días alternos, ayuna o limita su ingesta de calorías a 500-600 cada dos días. Este no es el IF más sostenible a largo plazo y se considera bastante extremo.
Este es un ejemplo rápido de cómo podría ser su horario de días alternos:
Lunes – regular
Martes: sin alimentos/sin alimentos sólidos/restricción calórica
Miércoles – regular
Jueves: sin alimentos/sin alimentos sólidos/restricción calórica
Viernes – regular
Sábado: sin alimentos/sin alimentos sólidos/restricción de calorías
Domingo – regular
Omisión espontánea de comidas
Aunque el método de saltear comidas espontáneamente no es el ayuno intermitente clásico, sigue siendo una forma efectiva de perder peso. Eso es si te aseguras de comer comidas saludables y balanceadas cuando no estés ayunando y no comas en exceso.
Entonces, todo lo que tienes que hacer es saltarte las comidas de vez en cuando, una o dos a la vez. Así, reduce la ingesta de calorías y puede perder kilos de más. Puedes saltarte el desayuno, el almuerzo o la cena, lo que más te guste.
Así es como puede verse su salteamiento espontáneo de comidas:
Lunes: desayuno, almuerzo
Martes: desayuno, almuerzo, cena
Miércoles: almuerzo, cena
Jueves: desayuno, almuerzo, cena
Viernes: desayuno, cena
Sábado – desayuno, almuerzo, cena
Domingo: almuerzo, cena
La dieta del guerrero
La dieta del guerrero, popularizada por el experto en fitness Ori Hofmekler, es bastante similar a la dieta paleo. Come alimentos enteros y sin procesar, como frutas y verduras crudas durante el día. Por la noche, tienes un margen de 4 horas para comer una comida grande.
Este método de ayuno no es el más adecuado para principiantes y ciertamente no es sostenible a largo plazo.
Beneficios del ayuno intermitente
Como ya te habrás dado cuenta, el ayuno intermitente es excelente para aquellos que quieren perder algo de peso. De hecho, la pérdida de peso es la razón más popular para que las personas consideren IF. Comes menos comidas y controlas tus calorías. Es importante mencionar que la calidad de los alimentos que come mientras no está ayunando es crucial.
Sin embargo, como mencionamos anteriormente, no se trata solo de perder peso.El ayuno cambia los niveles hormonales, reduce la insulina y aumenta su tasa metabólica, lo que afecta tanto a su cuerpo como a su cerebro. Puede proteger sus órganos contra diversas enfermedades crónicas. Por supuesto, también puedes terminar perdiendo masa muscular.
Estos son algunos de los beneficios de IF:
Mejor memoria
Mejor rendimiento físico
Menor riesgo de diabetes
Menor riesgo de obesidad
Mejor salud del corazón
Mejor salud de los tejidos
Seguir una dieta de ayuno intermitente puede ser complicado, especialmente si eres un novato. Estos son algunos consejos que pueden ayudarlo a mantenerse encaminado:
– Bebe mucha agua. El té de hierbas también debería funcionar.
– Descansa mucho. El ejercicio ligero es ideal para tus días de ayuno. ¡No corras al gimnasio para un entrenamiento duro mientras ayunas!
– No pienses en la comida. Si es posible, distráigase con películas, libros o tareas y mandados en sus días/horas de ayuno.
: come alimentos de gran volumen. Algunas verduras y frutas crudas pueden hacerte sentir lleno fácilmente. ¡Las palomitas de maíz también funcionan!
– Come alimentos nutritivos. Si su plan de ayuno, como 5:2, le permite comer algo, busque fibra y proteína, así como grasas saludables.
– Sazone su comida. Hay muchas opciones que no tienen muchas calorías, como el ajo, el vinagre, las hierbas y las especias.
Pruebe Herbalife
Agregar suplementos a su dieta es otra gran opción para usted mientras ayuna. Las comidas de Herbalife son excelentes para aquellos que no tienen tiempo para cocinar o para los tipos de ayuno 5:2.
Todos los productos Herbalife y nutricionalmente completos, lo que hace que tu ventana de alimentación sea mucho más placentera. Un batido de reemplazo de comida de Herbalife tiene solo 90 calorías pero te deja lleno. Son aptos para veganos, sin gluten, y algunos de ellos incluso son aptos para aquellos que quieren eliminar los lácteos. Además, son asequibles; por ejemplo, un batido Herbalife cuesta menos de £ 2 por comida.
Preguntas Frecuentes
¿Qué puedo comer mientras ayuno?
Lo más importante que debe recordar es que no debe volverse loco en su ventana de alimentación. Apéguese a los alimentos saludables y evite la comida chatarra y los refrigerios poco saludables. Si bien debe beber principalmente agua (mucha agua) mientras está en ayunas, el café y el té de hierbas también están bien.
Si elige el ayuno 5:2, Eat Stop Eat y en días alternos, opte por carbohidratos complejos, como grasas saludables, proteínas magras, verduras de hoja verde, etc.
¿Es seguro el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una gran herramienta para controlar su peso y mejorar la salud en general. Aunque, si bien puede ayudarlo a tratar el colesterol alto o la artritis, el IF definitivamente no es para todos.
Si ha sufrido un trastorno alimentario, el ayuno intermitente podría no ser la mejor idea. Los jóvenes menores de 18 años, así como las mujeres embarazadas o en período de lactancia y las personas con problemas de azúcar en la sangre, no son los candidatos ideales para un horario de alimentación de este tipo.
¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?
En general, está bien hacer ejercicio durante el período de ayuno, especialmente si su objetivo es perder peso. El ayuno y el entrenamiento elevan la hormona del crecimiento y te ayudan a evitar la pérdida de masa muscular. Hacer ejercicio con el estómago vacío es realmente beneficioso para tu cuerpo.
¿Tendré hambre en los días/horas de ayuno?
El período de ayuno real puede ser bastante desafiante y, a veces, incluso las bebidas sin calorías no compensan el hambre. Sin embargo, hay algunos trucos que puede intentar para sentir menos hambre, como masticar chicle, mantenerse ocupado y dormir lo suficiente.
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