Plan de dieta saludable de 1800 calorías

Plan de dieta saludable de 1800 calorías

 

 

Un plan de dieta de 1800 calorías requiere tres comidas y tres meriendas cada día para proporcionar energía sostenida a su cuerpo. Echemos un vistazo a un plan de dieta de muestra que proporciona 1800 calorías junto con todos los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita.

Un plan de dieta de 1800 calorías permite una merienda adicional y un poco más de almidón que los planes de dieta bajos en calorías, para satisfacer las necesidades de proteínas y carbohidratos del cuerpo. Si ha mirado mis planes de menú para 1200 o 1500 calorías, notará que los menús son bastante similares en términos de alimentos. Pero a medida que aumentan las calorías, he aumentado la cantidad de porciones de los diferentes grupos de alimentos a lo largo del día. Traté de mantener los planes de comidas similares en todos los niveles de calorías. De esa manera, si una pareja elige hacer dieta juntos pero sus necesidades calóricas difieren, aún pueden comer juntos.

¿Necesitas un plan de dieta de 1800 calorías?

Un plan de dieta de 1800 calorías podría ser adecuado para usted si es una mujer activa y de contextura grande que busca perder peso. Este plan de comidas puede ser apropiado para hombres de contextura mediana que son activos pero buscan perder peso, o para hombres de contextura grande que solo son ligeramente activos y buscan perder peso. No hace falta decir que el ejercicio regular es importante para su salud y también puede ayudarlo a alcanzar sus metas.

Una caída de no más de 2 libras (1 kg) por semana se considera una tasa segura de pérdida de peso. Si está perdiendo más rápidamente que eso, avance al siguiente nivel de calorías más alto. Si está perdiendo más lentamente que eso, puede bajar al plan de 1500 calorías. Al igual que con cualquier plan de dieta, el ejercicio regular no solo es un hábito saludable, sino que también te ayuda a quemar más calorías para ayudarte a alcanzar tus objetivos de peso.

¿Cómo es una dieta de 1800 calorías cada día?

Este plan incluye tres comidas y tres refrigerios para ayudarlo a ingerir 1800 calorías saludables cada día a intervalos regulares. Este es el desglose básico del plan de dieta de 1800 calorías:

Desayuno: 1 Proteína + 1 Fruta (+ verduras si se desea)
Merienda: 1 Merienda ProteicaAlmuerzo: 2 proteínas + 2 vegetales + verduras de hoja verde + 1 almidón/grano + 1 potenciador del sabor + 1 fruta
Refrigerio: 1 refrigerio proteico + 1 fruta o verdura
Cena: 2 proteínas + 1 almidón/grano + 2 vegetales + verduras de hoja verde + 1 potenciador del sabor
Merienda: 1 fruta

Totales diarios: 5 proteínas, 3 frutas, 4-5 vegetales, 2 almidón/grano, 2 refrigerios proteicos, verduras de hojas verdes (sin límite), 2 potenciadores del sabor,

He creado los menús de 1800 calorías basados ​​en este marco, pero puede hacer ajustes siempre que no exceda los totales diarios para cada grupo de alimentos. Por ejemplo, si tiende a desayunar tarde y almorzar temprano, es posible que desee trasladar su refrigerio matutino a otro momento del día. O tal vez no sienta la necesidad de comer su fruta después de la cena, sino que preferiría comerla con su refrigerio proteico matutino.

Eche un vistazo a mi artículo "Cómo crear su propio plan de dieta de muestra", que brinda todos los detalles sobre el tamaño de las porciones para cada grupo de alimentos. De esa manera, puedes encontrar otras opciones si hay algo en el plan de comidas que no puedes conseguir, no te gusta o no tienes tiempo para preparar. Al utilizar este plan de comidas como guía y cambiar los elementos que se ajustan al plan general pero que satisfacen sus gustos individuales, es mucho más probable que se mantenga encaminado. Es posible que incluso desee permanecer en este plan de dieta de 1800 calorías de muestra durante más de tres días.

Si está usando los batidos Fórmula 1 de Herbalife o las barras Herbalife Express como sustitutos de las comidas, asegúrese de consumir también los refrigerios sugeridos y una o dos comidas balanceadas cada día para asegurarse de cumplir con su asignación de calorías.

Menús de 3 días para una dieta de 1800 calorías

DÍA 1

Desayuno

 

1 taza (250 g) de requesón sin grasa

1 taza (80 g) de fresas

Espolvoreado con canela

 

Aperitivo

 

½ taza (125 g) de yogur de vainilla sin grasa

 

Almuerzo

Ensalada grande hecha con:

 

Verduras de hojas verdes (lechuga, espinaca): cualquier cantidad

2 tazas (160 g) de vegetales mixtos picados (zanahorias, pimientos, tomate)

6 onzas (170 g) de pechuga de pollo a la parrilla 

½ taza (150 g) de frijoles blancos cocidos

2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas reducido en calorías 

1 mandarina

 

Aperitivo

 

1 onza (30 g) de nueces de soya

Palitos de zanahoria y apio

 

Cena

 

8 onzas (200 g) de salmón a la parrilla con limón

2 tazas (160 g) de judías verdes al vapor con ajo

½ taza (150 g) de arroz integral cocido

ensalada grande de hojas verdes: cualquier cantidad

2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas reducido en calorías

 

Aperitivo

 

1 naranja

 

 

DÍA 2

Desayuno

 

1 huevo entero + 4 claras de huevo revueltas en sartén antiadherente con spray para sartén

Cubierto con salsa de tomate

1 taza (80 g) de melón cortado

 

Aperitivo

 

½ taza (125 g) de requesón sin grasa

 

Almuerzo

Pollo y vegetales salteados Saltee juntos tofu, pollo y vegetales:

 

5 onzas (125 g) de tofu firme, cortado en cubos

3 onzas (85 g) de pechuga de pollo, cortada en tiras

2 tazas (80 g) de floretes de brócoli

Un manojo grande de hojas de espinacas frescas

2 cucharaditas. (10 ml) de aceite para saltear

Condimentar con salsa de soja, ajo, pimienta y jengibre

½ taza (150 g) de arroz integral al vapor

 ½ taza de mango mediano 

 

Aperitivo

 

4 cucharadas (60 g) de hummus preparado 

1 taza (80 g) de zanahorias baby

 

Cena

Ensalada de cereales con proteína. Mezcle:

 

8 onzas (200 g) de camarones a la parrilla

½ taza (150 g) de quinua cocida

2 tazas (160 g) de vegetales mixtos picados (tomates, pimientos, zanahorias, pepino, cebolla)

2 cucharadas (30 g) de aderezo de vinagreta reducido en calorías

Colocar sobre una cama de hojas verdes

 

Aperitivo

 

1 naranja fresca

 

 

DÍA 3

Desayuno

 

1 taza (250 g) de yogur natural sin grasa

1 plátano, en rodajas

Espolvorear con nuez moscada

 

Aperitivo

 

1 onza (30 g) de queso mozzarella bajo en grasa

 

Almuerzo

 

8 onzas (200 g) de halibut a la parrilla

2 tazas (80 g) de espárragos al vapor con limón

½ taza (150 g) de pasta integral

Ensalada mixta de hojas verdes: cualquier cantidad

2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas reducido en calorías

1 taza (80 g) de bayas

 

Aperitivo

 

½ taza (125 g) de requesón sin grasa

1 taza (80 g) de vegetales crudos mixtos picados

sazonar con sal, pimienta, eneldo seco o cebollín

 

Cena

 

6 onzas (170 g) de bistec magro a la parrilla

2 tazas (160 g) de coles de Bruselas asadas (cortadas por la mitad, mezcladas con aceite de oliva, asadas a 400 F/205 C durante 20 minutos)

2 cucharaditas. (10 ml) de aceite de oliva (para las coles de Bruselas)

Col rizada al vapor, espinacas o acelgas con vinagre

½ batata pequeña espolvoreada con jengibre

 

Aperitivo

 

1 taza (80 g) de piña fresca cortada en cubitos

 

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