CREE UN GRANEL MAGRO SIN AGREGAR LIBRAS
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Cómo aumentar el volumen
El concepto de aumento de volumen es bastante sencillo: para agregar algo de masa, debes comer como lo dices en serio. ! No hay reglas reales para el volumen, simplemente se trata de agregar tantas calorías como puedas a tu total diario, sin importar de dónde provengan. Es un método probado y verdadero para aumentar de peso y ganar fuerza rápidamente. Sin embargo, el problema surge cuando, además de desarrollar músculo, también comienzas a agregar un poco de grasa corporal.
Aquí es donde surge la idea de un volumen magro o un volumen limpio. en juego! Al prestar más atención a la cantidad de calorías que agrega cada día, así como a su valor inherente (¡aquí no hay calorías vacías!), no solo puede desarrollar masa sino también evitar una cantidad excesiva de grasa en el proceso.
Un volumen magro puede ser más lento que si te hubieras comido todo lo que estaba a la vista con un volumen "sucio", pero no tendrás que preocuparte por reducir esos kilos de más al final de tu volumen. y definitivamente es la más saludable de las dos opciones. ¿Listo para probar el volumen magro? ¡Sigue leyendo para conocer los detalles!
Cómo aumentar el volumen: cómo ganar músculo sin ganar exceso de grasa
La dieta
La premisa de una masa magra es concentrar la mayor parte de su dieta en alimentos enteros y mínimamente procesados. El excedente calórico que buscas debe consistir en muchas proteínas magras y cereales integrales. Si bien no está completamente fuera de los límites, la comida chatarra, los artículos altos en grasas y calorías generalmente deben evitarse. Idealmente, no más del 20 % de su ingesta calórica total debe provenir de fuentes de grasas saludables.
Sin embargo, todavía está tratando activamente de aumentar su ingesta calórica. Entonces, ¿de dónde debería provenir la mayor parte de esas calorías adicionales? ¡Proteína!
Ya sabes que la proteína es el principal nutriente responsable de ayudar a tu cuerpo a desarrollar músculo, por lo que esto no debería sorprenderte. Si necesita más razones por las que la proteína es tan indispensable, consulte nuestro artículo sobre Proteína para aumentar el volumen magro AQUÍ (enlace opcional al artículo 3). Concéntrese en incluir proteínas en cada comida y refrigerio que coma todos los días. Apunta a alrededor de 1,5 a 2 g por kg de peso corporal.
El entrenamiento
La masa magra tiene que ver con la dieta, pero no hace falta decirlo que el grueso va de la mano con tus entrenamientos. Entramos en todos los detalles relacionados con el entrenamiento durante su volumen magro en nuestro artículo complementario, Cómo obtener ganancias musculares sin ganancias de grasa (enlace opcional al segundo artículo), pero aquí hay algunos consejos generales para tener en cuenta.
Concéntrese en los levantamientos compuestos (es decir, sentadillas, peso muerto, press de banca, etc. para maximizar el rendimiento)
Entrene para la hipertrofia (busque un rango de repeticiones ligeramente más alto para ayudar a construir masa de manera eficiente). 8-10 repeticiones es un buen punto de partida)
No descuides el cardio (el cardio de baja intensidad todavía tiene un lugar en tus sesiones de entrenamiento cuando aumentas el volumen magro para perder grasa y obtener beneficios de resistencia)
Descanso y recuperación (podría decirse que es uno de los factores más importantes de su masa magra; esto significa mucho sueño de calidad cada noche y recuperación entre las sesiones de entrenamiento)
Conclusión - Lean Bulking podría ser para ti si estás buscando ganar masa muscular de una manera lenta, saludable y controlada sin una tonelada de ganancia de grasa no deseada. Analice detenidamente las calorías adicionales que planea agregar a su dieta e intente obtener la mayoría de ellas de fuentes de alimentos integrales con énfasis en proteínas magras. ¡Junto con su dieta, entrene duro y con intención y su masa magra sin duda puede traerle algunas ganancias de fuerza y tamaño!
