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Ihr ultimativer Leitfaden zur Auswahl gesunder Fette

Your Ultimate Guide to Choosing Healthy Fats

Ihr ultimativer Leitfaden zur Auswahl gesunder Fette

Gesunde Fette können zur Förderung der Herzgesundheit beitragen. Hier sind einige Tipps, wie Sie mehr gesunde Fette in Ihre Ernährung integrieren können.

Verwirrt über gute Fette und schlechte Fette? Du bist nicht allein. Abgesehen von Fragen zur Gewichtsabnahme scheint das Thema gesunde Fette mehr als jedes andere aufzukommen. Viele Leute, mit denen ich spreche, erinnern sich an die Ära der fettarmen Diät vor 20 Jahren – genauso wie sie sich an die Ära des hohen Fett-/Low-Carb-Gehalts erinnern, die direkt darauf folgte. Dann ging es plötzlich nicht mehr nur darum, wie viel oder wie wenig Fett wir essen sollten, sondern ob wir die richtigen Arten von Fett essen oder nicht.

Was sind gesunde Fette und warum sind sie gut für Sie?

Fette können in zwei große Kategorien eingeteilt werden: gesättigte (ungesunde Fette) und ungesättigte (gesündere Fette). Von den beiden gelten die ungesättigten Fette als besser für Sie, da diese Fette hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen und dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel im Blut in einem normalen Bereich zu halten. Andererseits kann eine Ernährung mit vielen gesättigten Fetten (hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter, Käse, Vollmilch und Fleisch enthalten) zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels beitragen.

Ungesättigte Fette können weiter in zwei Kategorien unterteilt werden: einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette. Sie finden einfach ungesättigte Fette in Nüssen, Samen, Olivenölen und Avocados. Sie gelten als herzgesund, wenn sie in moderaten Mengen gegessen werden.

Mehrfach ungesättigte Fette können weiter in Omega-3- oder Omega-6-Fette eingeteilt werden. Während Ihr Körper beide Arten benötigt, brauchen Sie sie im richtigen Gleichgewicht, um die Gesundheit zu fördern. Das Problem für die meisten von uns ist, dass wir zu viele Omega-6-Fettsäuren (frittierte Lebensmittel, Snacks und süße Backwaren) und nicht genug Fisch, Nüsse, Samen und Blattgemüse essen, die die Omega-3-Fettsäuren liefern.

Seien Sie wählerisch mit Fetten, um die Kalorien im Zaum zu halten

Zusätzliche Fette fügen Ihrer Ernährung Kalorien hinzu. Alle Öle, unabhängig von ihrer Quelle, haben etwa 120 Kalorien pro Esslöffel. Nur weil Olivenöl ein gesundes Fett ist, bedeutet das nicht, dass Sie es über Ihr Essen gießen sollten.

Wie Sie mehr gesunde Fette in Ihre Ernährung aufnehmen

Zu den Lebensmitteln, die herzgesunde Fette enthalten, gehören Nüsse und Samen, Oliven und Olivenöl, Meeresfrüchte und Avocados. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie mehr dieser gesunden Fette in Ihren Tag integrieren können.

Nüsse und Samen

Mandeln, Pistazien, Walnüsse und Pekannüsse gelten als Baumnüsse, die mehr herzgesundes Omega-3 enthalten als Erdnüsse (eigentlich keine Nüsse, sondern Bohnen). Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie mehr Nüsse und Samen in Ihre Ernährung aufnehmen können.

    • • Eine Handvoll Nüsse ergibt einen sättigenden Snack.
    • • Versuchen Sie, etwas Nussbutter in Haferflocken, Joghurt oder Proteinshakes zu rühren; oder für einen schnellen Snack etwas auf Apfelscheiben streichen.
    • • Fein gemahlene Nüsse ergeben eine köstlich knusprige Beschichtung für Fisch oder Hähnchen. Tauchen Sie Fischfilets oder Hähnchenbrust in geschlagenes Eiweiß und bestreichen Sie sie dann leicht mit gemahlenen Nüssen. Mit Salz und Pfeffer würzen, dann backen oder anbraten.
    • • Streuen Sie Nüsse oder Samen in grüne Salate, auf gekochtes Gemüse, Joghurt oder heiße Cerealien und in Ihre Shakes.
    • • Fügen Sie der Studentenfuttermischung Nüsse und Samen hinzu.
    • • Tahini (Sesamsamenpaste) ist eine köstliche Basis für ein Salatdressing oder eine Soße.
Olivenöl und Oliven

Olivenöl ist auch eine der reichhaltigsten Quellen für herzgesundes einfach ungesättigtes Fett. Wenn Ihnen der Geschmack von nativem Olivenöl extra zu stark ist, suchen Sie nach leichten Olivenölen, die die gleichen Kalorien wie normales Olivenöl haben, aber einen leichteren Geschmack haben.

    • • Verwenden Sie Olivenöl, um Pflanzenöle und Butter beim Kochen zu ersetzen.
    • • Machen Sie Ihr eigenes Salatdressing mit 2 Teilen Olivenöl, 1 Teil Zitronensaft oder Essig; Salz und Pfeffer nach Geschmack.
    • • Verwenden Sie ein wenig Olivenöl, um gekochtes Gemüse zu würzen.
    • • Geben Sie ganze Oliven zu Salat oder gehackte Oliven zu Nudelsoßen oder rühren Sie sie nach dem Kochen in Vollkorngerichte
    • • Probieren Sie einen Olivenaufstrich auf Vollkorncrackern. Gehackte Oliven, Knoblauch und etwas Tomatenmark im Mixer aufschlagen.
Meeresfrüchte

Fischfett enthält von Natur aus herzgesundes Omega-3.

    • • Thunfisch und Lachs in Dosen sind superpraktisch. Flocken Sie etwas Thunfisch oder Lachs auf einen grünen Salat für eine schnelle Mahlzeit.
    • • Fügen Sie gefrorene gekochte Garnelen und Jakobsmuscheln zu Suppen oder Nudelgerichten hinzu.
    • • Verwenden Sie Fisch anstelle von Hühnchen in einigen Ihrer Lieblingsgerichte wie Tacos oder Eingerichten.
    • • Bestellen Sie häufiger Fisch in Restaurants.
Avocado

Avocados sind technisch gesehen eine Frucht und eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette. Hier sind einige meiner Lieblingsanwendungen für Avocado.

    • • Verwenden Sie Avocadopüree als Ersatz für Mayonnaise in Thunfischsalat oder Eiersalat.
    • • Guacamole mit etwas Limettensaft und Salz pürieren; Verwenden Sie geschnittenes Gemüse anstelle von Chips zum Dippen.
    • • Probieren Sie ein paar Avocadoscheiben in einem Omelett oder auf hartgekochten Eiern.
    • • Avocado-, Mango- und rote Zwiebelwürfel mit etwas Limettensaft und Koriander zu einer köstlichen Salsa mischen.

 

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