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Was man vor und nach dem Training essen sollte: 8 gesunde Snack-Tipps

What to Eat Before and After a Workout: 8 Healthy Snacking Tips

Was man vor und nach dem Training essen sollte: 8 gesunde Snack-Tipps

Gesunde Snacks sind ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung. Aber für Athleten und aktive Personen stellen Snacks eine ausreichende Energiequelle für das Training sicher, verbessern die Muskelregeneration, steigern die geistige Leistungsfähigkeit und helfen, eine gesunde Körperzusammensetzung aufrechtzuerhalten.

Als Sporternährungsberater fragen mich Sportler oft: Was soll ich vor und nach dem Training essen? Was ist ein guter Sportsnack? Das sind tolle Fragen, die ich gerne beantworte.

Gesundes Naschen vor und nach dem Training

Snacks sind „Mini-Mahlzeiten“ zwischen unseren Hauptmahlzeiten und notwendig, um die Kalorien und Nährstoffe zu erhalten, die unser Körper benötigt. Die Anzahl und Art der Snacks sollte von Ihren Hungersignalen sowie Ihren Arbeits-, Schul-, Sport- oder Schlafplänen bestimmt werden.

Der Schlüssel liegt darin, kluge Snacks zu wählen, damit Sie Ihre Ernährungs- und Leistungsziele erreichen. Hier sind meine Top-Tipps für gesunde Snacks: 

1. Kombinieren Sie mageres Protein mit Kohlenhydraten und/oder gesundem Fett.

Im Allgemeinen sollten Sie bei der Suche nach Snacks zur Eindämmung des Hungers an Ausgewogenheit denken. Kombinieren Sie eiweißreiche Lebensmittel mit Kohlenhydraten oder gesunden Fetten für einen ausgewogenen Snack. Es ist entscheidend, mageres Protein bei jeder Mahlzeit und jedem Snack zu sich zu nehmen, um Muskelwachstum und -reparatur zu unterstützen. Protein fördert auch das Sättigungsgefühl und hilft dabei, den Hunger bis zur nächsten Mahlzeit abzuwehren.

Kohlenhydrate versorgen sowohl Ihren Körper als auch Ihr Gehirn mit Energie. Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Cracker oder ein ballaststoffreiches Müsli für langanhaltende Energie. Gesunde Fette, wie Nussbutter oder Avocados, liefern ebenfalls langanhaltende Energie.

Beispiele für ausgewogene Snacks sind griechischer Joghurt mit Müsli, ein halbes Truthahnsandwich, ein Frucht-Smoothie mit griechischem Joghurt, eine Banane mit Erdnussbutter, Streichkäse und Obst sowie Studentenfutter.

2. Ignorieren Sie Ihre Hungersignale nicht.

Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie auf Ihre Hungerreize. Häufige Anzeichen sind Magenknurren oder -knurren, Müdigkeit, Zittern oder Schwindel und Konzentrationsschwäche.

Wenn Sie diese Symptome haben, sind zu viele Stunden ohne Kraftstoff vergangen. Diese Signale zu erkennen ist entscheidend für die sportliche Leistungsfähigkeit. Du brauchst Energie, um dein Bestes zu geben.

Normalerweise ist es angemessen, Mahlzeiten und Snacks alle 2-3 Stunden einzunehmen, um Hungerattacken zu vermeiden und sicherzustellen, dass Ihr Körper genug Energie hat. Dies entspricht 2-3 Zwischenmahlzeiten zusätzlich zu drei Hauptmahlzeiten pro Tag.

3. Treiben Sie Ihr Training mit Pre-Workout-Snacks an.

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Brennstoffquelle für das Muskeltraining. Timing ist wichtig: Bevorzugen Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate in Ihrem Pre-Workout-Snack.

Eine kleine Menge mageres Protein ist in Ordnung, aber beschränken oder vermeiden Sie Fette, da sie Verdauungsprobleme verursachen können, wenn sie zu kurz vor dem Training gegessen werden. Das Timing variiert, aber wenn Sie Ihren Snack eine Stunde vor dem Training essen, sollte genügend Zeit für die Verdauung bleiben.

Beispiele für Snacks vor dem Training sind ein Frucht-Smoothie oder Apfelmus, eine Handvoll getrocknete Früchte plus Vollkornmüsli, griechischer Joghurt mit Beeren, ein Stück Obst plus ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk und ein Stück Vollkorn Toast mit Marmelade.

4. Tanken, reparieren und erholen Sie sich mit Post-Workout-Snacks.

Ein guter Post-Workout-Snack sollte aus drei Komponenten bestehen: Protein, Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Das Ziel nach dem Training ist es, den verbrannten Kraftstoff zu ersetzen, durch Schweiß verlorene Flüssigkeit wiederherzustellen und Protein bereitzustellen, um die Muskelreparatur zu fördern.

Streben Sie mindestens 20 Gramm Protein in Ihrem Snack an, um Muskelabbau zu verhindern und den Muskelaufbau zu fördern. Das Essen Ihres Snacks innerhalb der ersten Stunde nach dem Training ist ideal für die Wiederauffüllung und den Wiederaufbau.

Beispiele für gute Erholungssnacks sind fettarme Schokoladenmilch, ein Proteinshake, ein Obst- und griechischer Joghurt-Smoothie, Studentenfutter mit getrockneten Früchten, Vollkornbrot mit Nussbutter , und Banane plus fettarme Milch

5. Essen Sie achtsam und vermeiden Sie Ablenkungen.

Gedankenloses Kauen ist eine einfache Möglichkeit, mit der Hand am Boden einer leeren Tüte Chips zu landen, ohne zu wissen, wie sie dorthin gelangt ist.

Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie einen gesunden Snack wählen, der zu Ihren Leistungs- und Gesundheitszielen passt. Unterbrechen Sie dann für ein paar Minuten, was Sie gerade tun – schalten Sie den Fernseher aus, legen Sie Ihr Telefon weg und schließen Sie Ihren Laptop – und essen Sie Ihren Snack.

Wenn Sie ohne Ablenkung essen, fühlen Sie sich zufriedener und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie zu viel essen.

6. Lass dich nicht von Leckereien austricksen.

Unterscheiden Sie einen gesunden Snack von einem Leckerbissen. Gesunde Snacks sind nahrhaft und stillen den Hunger. Leckereien wie Süßigkeiten, frittierten Speisen und Chips fehlen nützliche Nährstoffe und sie liefern „leere“ Kalorien“, was bedeutet, dass sie Ihrem Körper nicht helfen können, zu wachsen, sich zu erholen oder die bestmögliche Leistung zu erbringen.

Leckereien können ein Verlangen stillen, aber sie stillen selten den Hunger, sodass Sie bald nach etwas anderem greifen müssen. Leckereien führen oft zu übermäßigem Essen, was schließlich zu einer Gewichtszunahme führen kann. Wählen Sie stattdessen einen gesunden Snack, der Ihr Verlangen stillen und gleichzeitig ein Sättigungsgefühl erzeugen kann.

7. Wählen Sie gesunde, praktische Snacks, um Ernährungslücken zu schließen.

Ganz gleich, ob Sie Energie tanken, Energieverluste ausgleichen oder Muskeln aufbauen und reparieren, Ihr Körper braucht eine konstante Ernährung. Meiner Erfahrung nach sind viele Athleten ständig hungrig und können den ganzen Tag über nicht genug Kalorien zu sich nehmen.

Wenn Sie unterwegs sind, wählen Sie einen praktischen Snack wie einen Proteinriegel, Obst oder griechischen Joghurt. Snacks sind eine großartige Möglichkeit für aktive Menschen, die zusätzliche Nahrung zu sich zu nehmen, die sie benötigen, um Körperzusammensetzung und Leistungsziele zu erreichen.

8. Vorausplanen.

Bereiten Sie zu Hause gesunde Snacks zu, die Sie zur Arbeit, Schule oder zum Training mitnehmen können. Verzichten Sie auf Verkaufsautomaten und vermeiden Sie den Kauf von Snacks, bei denen gesunde Optionen begrenzt sind.

Du sparst nicht nur Geld, sondern bekommst auch mehr für dein Ernährungsbudget, indem du gesunde Snacks im Voraus zubereitest. Packen Sie tragbare Snacks in Ihren Rucksack oder Ihre Sporttasche.

Wenn Sie vorausplanen und Ihren Zeitplan kennen, werden Sie Ihre gesunden Snacks nicht verpassen.

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