Was beschleunigt die Muskelregeneration nach dem Training? Hier sind 4 Tipps

Was beschleunigt die Muskelregeneration nach dem Training? Hier sind 4 Tipps

Sara Haley Expertin für prä- und postnatale Fitness und Mitglied des Fitness Advisory Board

Haben Sie einen Tag, an dem Sie sich überall wund fühlen? Egal, ob Sie Läufer, Wochenend-Krieger oder Athlet im Training sind, die Erholung nach dem Training ist ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingsroutine. Tatsächlich ist die Erholung nach dem Training unerlässlich, um Ihre Muskeln zu stärken und zu reparieren.

Eine gute Erholungsroutine nach dem Training hilft nicht nur, zukünftige Verletzungen zu vermeiden, sondern hat auch einen großen Einfluss auf Ihre Fitnessziele, sodass Sie wieder auf die Strecke kommen und viel effizienter trainieren können.

 

Wie man Muskelkater lindert und sich schneller erholt

Anstatt sich mit Müdigkeit und Muskelschmerzen auseinanderzusetzen, gibt es viele Möglichkeiten, Ihrem Körper zu helfen, sich besser zu fühlen und sich schneller zu erholen.
Hier sind meine wichtigsten Tipps zur Muskelregeneration, die Sie in Ihre regelmäßige Trainingsroutine integrieren können:

 

1. Vergessen Sie nicht, sich nach dem Training zu dehnen.

Dynamische Dehnungen und Yoga sind großartig für die Muskelregeneration. Stretching hilft Ihren Muskeln, sich mehr zu entspannen, was letztendlich zur Vorbeugung von Verletzungen beitragen kann. Wenn Ihre Muskeln die ganze Zeit blockiert sind, gibt es wenig Raum für Verbesserungen oder Erholung.

Indem Sie Ihre Flexibilität erhöhen, erhöhen Sie Ihre Mobilität, wodurch der Körper funktionsfähiger bleibt und sich daher leichter bewegt. Eine Studie ergab, dass sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen effektiv sind, wenn es darum geht, Ihren Bewegungsumfang zu erweitern.

Foam Rolling ist eine großartige Technik, die Muskelverspannungen lösen kann, was dann die Erholung unterstützt und gleichzeitig die Mobilität erhöht. Verwenden Sie einfach eine Schaumstoffrolle und massieren Sie wunde Stellen.

Beispiele für Bewegungen sind Snow Angels, Quad Stretching, Waden Stretching und IT Band Stretching. Wir empfehlen 30 bis 60 Sekunden pro Zug.

 

2. Nehmen Sie sich immer Zeit, um Ihren Körper auszuruhen.

Für diejenigen, die täglich ins Fitnessstudio gehen oder Leistungssportler sind, ist dies leichter gesagt als getan. Während wir unseren Körper dazu bringen, schneller und stärker zu werden, müssen wir uns daran erinnern, dass Ruhe ein Teil des Prozesses ist.

Darüber hinaus zeigt die Forschung im Zusammenhang mit dem Übertrainingssyndrom (OTS), dass unzureichende Erholung zu negativen Folgen wie schlechtem Schlaf, gestörter Stimmung und verminderter Immunfunktion führen kann. Und gerade beim Kraftsport solltest du deinen Muskeln Zeit geben, sich zu erholen. Es wird empfohlen, einen ganzen Tag zwischen dem Training jeder spezifischen Muskelgruppe zu ruhen.

Es ist wichtig, sich mindestens einmal pro Woche einen Tag vom Training frei zu nehmen, am Tag nach einem intensiveren ein weniger intensives Training zu absolvieren und viel Schlaf zu bekommen.

 

3. Achte darauf, aufzutanken.

Eine Kombination von Nährstoffen ist der Schlüssel zur Beschleunigung der Muskelregeneration.

Hydrierung ist Ihre erste Priorität. Ob Wasser, Tee oder Shakes, nehmen Sie diese Flüssigkeiten zu sich und trinken Sie vor, während und nach einer Trainingseinheit. Dehydrierung kann Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung und Schwindel verursachen.

Achten Sie nach dem Training darauf, Protein zu sich zu nehmen, da es bei der Reparatur und beim Wiederaufbau von Muskelgewebe hilft. Protein kann auch den Stoffwechsel nach dem Training vorübergehend erhöhen, indem es Glykogen wiederherstellt und Cortisol reduziert, das während des Trainings natürlich ansteigt.

Lassen Sie keine Kohlenhydrate aus, da sie zum Auftanken zwischen den Trainingseinheiten und zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels benötigt werden – dies ist wichtiger, wenn Sie mehrere Trainingseinheiten an einem Tag absolvieren.

 

4. Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel zur Erholung nach dem Training.

Gute Ernährung und ein gut geplanter Trainingsplan gehen Hand in Hand. Sie sollten sicherstellen, dass Sie in hochwertige Ernährung und Trainingsergänzungsmittel investieren, um vor, während und nach dem Training eine optimale Leistung zu erzielen.

Versuchen Sie, neben Ihrem täglichen Multivitaminpräparat ein Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Fischöl zu sich zu nehmen, das Muskelkater und Erholungszeit verkürzen kann.Probiotika können auch Muskelkater verringern und die Erholungszeit verkürzen, indem sie die Darmfunktion verbessern, da eine schlechte Darmgesundheit die Muskelreparatur verlangsamen kann

Denken Sie schließlich an ein Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training wie Herbalife24 Restore, das hilft, trainingsbedingte Muskelentzündungen zu bekämpfen*.

* Diese Aussage wurde nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.

Sara Haley Expertin für prä- und postnatale Fitness und Mitglied, Fitness Advisory Board
Sara Haley ist Mitglied des Herbalife Nutrition Fitness Advisory Board. Sie ist eine der gefragtesten Spezialisten für prä- und postnatale Übungen und Content-Erstellerin für viele globale Marken. Sara ist Mutter von vier Kindern und lebt in Santa Monica, Kalifornien.

 

 

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