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Drei Schritte zu einem stärkeren Ich

Three Steps to a Stronger You

Drei Schritte zu einem stärkeren Ich

Muskelaufbau muss nicht schwierig sein. Lassen Sie es uns in drei einfachen Schritten aufschlüsseln.

Um Ergebnisse zu erzielen und Ihre Körperzusammensetzung zu ändern, bedarf es harter Arbeit und Beständigkeit. Ganz gleich, ob es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern oder Gewicht zu verlieren, Sie müssen bestimmte Dinge regelmäßig tun, um Ihr ultimatives Ziel zu erreichen. Diese drei Schritte funktionieren im Rahmen Ihres Programms zur Verbesserung der Fitness und tragen zu Ihrem Muskelaufbauplan bei.

Schritt 1. Führen Sie regelmäßig spezifische Übungen durch.
Schritt 2. Ernähren Sie sich ausgewogen einschließlich angemessener Mengen an Protein und Mikronährstoffen.
Schritt 3. Planen Sie einige Ruhetage ein, damit Anpassungen stattfinden können.

Um das Muskelwachstum zu stimulieren, muss Ihr Körper mit Widerstandsübungen gepusht werden. Muskelwachstum entsteht, wenn kleine Muskelfasern durch Stress reißen und sich dann regenerieren. Dieses Wachstum findet in Ruhephasen statt und Ihr Körper benötigt Kraftstoff, um sich effizient zu regenerieren.

Ihr Muskelaufbauplan muss Folgendes beinhalten:

  • Harte Arbeit: Stimulieren Sie das Muskelgewebe durch hartes Training. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand oder heben Sie regelmäßig 3-4 Mal pro Woche Gewichte.
  • Gleichgewicht: Machen Sie Übungen für den Ober- und Unterkörper, um sicherzustellen, dass Sie ein gutes muskuläres Gleichgewicht in Ihrem Körper bewahren.
  • Geduld: Warten Sie, bis die Ergebnisse angezeigt werden. Es braucht Zeit, um Muskelwachstum zu sehen und Kraft zu gewinnen.
  • Ruhetage: Übertrainieren Sie nicht, da Ihre Erholungsfähigkeit beeinträchtigt wird. Planen Sie mindestens 1 oder 2 Ruhetage pro Woche ein.
  • Motivation: Verstehen Sie, dass Sie sich selbst motivieren müssen, um es zu erreichen.

Beste Trainingsmethode für den Muskelaufbau

Progressives Training ist wichtig, wenn Sie möchten, dass Ihre Muskelaufbauroutine produktiv ist. Sie müssen sich dem Training so widmen, dass Sie sich im Laufe der Zeit verbessern können. Wenn Sie während jeder Trainingseinheit den gleichen Widerstand für die gleiche Anzahl von Wiederholungen (Wiederholungen) heben, bleiben Sie gleich. An einem bestimmten Punkt müssen Sie versuchen, entweder mehr Wiederholungen auszuführen oder mehr Widerstand zu verwenden.

Wenn Sie einem Plan für Wiederholungen und Gewichtszunahme folgen, können Sie leicht messen, ob Sie sich von Training zu Training verbessern. Wiederholungsbereiche sind ein einfaches Konzept, das Sie verstehen und auf Ihr Training anwenden können.

Wir empfehlen gerne einen Wiederholungsbereich von 10-14 für das Krafttraining in der Anfangsphase, besonders wenn jemand gerade erst anfängt. Hohe Wiederholungszahlen zwingen Sie dazu, ein moderates Gewicht zu wählen. Auf diese Weise werden Sie mit der Übungsform (wichtig für die Sicherheit) vertraut, wenn das Gewicht zunimmt. Wenn Ihr Training mehr in den Leistungsbereich übergeht, erhöhen Sie das Gewicht und verringern Sie die Wiederholungen.

Beginn eines Muskelaufbauplans

Ihr Ziel bei Ihrem ersten Training ist es, die Muskelermüdung innerhalb des festgelegten Bereichs mit einem festgelegten Widerstandswert zu erreichen. Wenn zum Beispiel 50 Pfund Ihr gewähltes Gewicht für Kniebeugen war und Sie zwölf perfekte Wiederholungen erreicht haben, würden Sie einfach 1 Satz Kniebeugen aufzeichnen = 50 Pfund 12 Wiederholungen.

Das Ziel Ihres nächsten Trainings wäre es, mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht zu erreichen, bis Sie 14 volle Wiederholungen ausführen können. Das Erreichen der eingestellten Wiederholungen sollte Sie veranlassen, den Widerstand in Ihrer nächsten Einheit zu erhöhen, da das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreicht wurde.

Zunehmendes Gewicht

Der Widerstand für diesen Satz sollte um 5–10 % erhöht werden, mit dem Ziel, mindestens 10 Wiederholungen im Bereich von 10–14 Wiederholungen zu erreichen.

Ihr ständiges Ziel sollte es sein, die Anzahl der Wiederholungen innerhalb des Wiederholungsbereichs zu erhöhen und dann den Widerstand zu erhöhen, wenn das obere Ende des Bereichs erreicht ist. Diese Trainingsmethode ist langsam, aber es ist ein narrensicherer Weg, um Ihre Gesamtkraft und Muskelmasse zu steigern.

Ernährung

Sie müssen sicherstellen, dass Sie genug Energie für Ihr Training und Ihre Erholung bekommen.Sie sollten ein gutes Frühstück, einen Snack am Vormittag, ein vernünftiges Mittagessen, einen Snack am Nachmittag und dann ein angemessenes Abendessen am Abend anstreben

Du versuchst, Muskeln aufzubauen, und du brauchst Treibstoff, um das zu erreichen. Sie können Ihre Kalorien nicht zu sehr einschränken, aber lassen Sie sich davon nicht verwirren. Du solltest deinen Konsum von ungesunden Kalorien immer einschränken. Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt und beziehen Sie Ihre Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Früchten. Viele Menschen, die versuchen, Gewicht oder Muskeln aufzubauen, machen den Fehler zu glauben, dass sie viel ungesundes Essen zu sich nehmen können. Dadurch nehmen Sie zu, aber eine Gewichtszunahme durch ungesunde Lebensmittel schadet Ihrer allgemeinen Gesundheit. Seien Sie vernünftig bei Ihren Entscheidungen.

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