So erstellen Sie einen personalisierten wöchentlichen Trainingsplan

Samantha ClaytonOLY, IVSS-CPT-Vizepräsidentin, weltweite Sportleistung und Fitness

Für manche ist ein 30-minütiges Training perfekt. Für andere ist eine längere Trainingseinheit notwendig, um ihre Fitnessziele zu erreichen. Woher wissen Sie also, wie viel Bewegung Sie wirklich brauchen? Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie einen personalisierten Trainingsplan entwickeln können.

Ich bin fest davon überzeugt, dass es beim Thema Fitness keine Einheitsgröße gibt. Wir sind alle Individuen mit eigenen Vorlieben, besonders wenn es darum geht, fit zu werden. Jeder von uns hat seinen eigenen einzigartigen Körpertyp (es sei denn, Sie sind ein eineiiger Zwilling) und jeder von uns hat unterschiedliche Bedürfnisse und Ziele.

Wie viel Bewegung Sie benötigen, hängt von Ihrem Gesamtziel ab. Was für Sie ein guter wöchentlicher Trainingsplan sein mag, ist möglicherweise nicht der beste für jemand anderen. Lassen Sie mich Ihnen helfen, einen Ernährungs- und Fitnessplan zu finden, der am besten zu Ihrem eigenen Zeitplan und Ihrem aktuellen Fitnessniveau passt.

Wie viel Bewegung brauchen wir?

Es gibt mehrere Quellen , die 150 Minuten wöchentliche Bewegung (etwa 30 Minuten fünf Mal pro Woche) zur Gewichtsabnahme und allgemeinen Gesundheit empfehlen. Dies wird nach mäßiger bis starker körperlicher Aktivität klassifiziert.

Nehmen wir jedoch an, Ihr Ziel ist es, einen Marathon zu laufen. In diesem Fall müssen Sie viel länger als 30 Minuten am Stück trainieren. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, reichen möglicherweise 30 Minuten aus.

Investieren Sie mehr Zeit in die Personalisierung Ihres Trainings.

Das Bemühen, das empfohlene Mindestmaß an Aktivität zu erreichen, ist für alle wichtig. Wenn Sie darüber nachdenken, sind 30 Minuten ein relativ kurzer Zeitaufwand und ein sehr erreichbares Ziel.

Ich glaube, dass, obwohl eine Trainingszeit von 30 Minuten ausreicht, um die mit dem Training verbundenen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, Sie versuchen sollten, ein längeres Training zu planen.

Hier ist der Grund:

• Ungefähr 50-60 Minuten pro Tag ermöglichen es Ihnen, sich zusätzlich auf sich selbst zu konzentrieren.
• Diese zusätzliche Zeit könnte zum Aufwärmen und Abkühlen verwendet werden.
• Sie müssen Ihr Training nicht beschleunigen. Atmen Sie durch, bleiben Sie hydriert und integrieren Sie Trainingsergänzungen nach Bedarf in Ihren Plan.
• Sie könnten sich angewöhnen, in ​​ein Übungstagebuch zu schreiben.
• Sie haben mehr Zeit, um einen gesunden Snack nach dem Training zuzubereiten.

Ihr wöchentlicher Trainingsplan sollte Sie nicht stressen. Es ist kontraproduktiv, direkt nach deiner Trainingsroutine hetzen zu müssen. Ich denke, es verdirbt irgendwie die gute Laune, die körperliche Aktivität auf Ihren Körper haben kann.

Kenne deine Grenzen: Warum übermäßiges Training kontraproduktiv sein kann

Wenn es um Bewegung geht, kann zu viel des Guten sie verderben. Es kann genauso schädlich sein, Ihr Training zu übertreiben, wie gar nichts zu tun. Hier sind mehrere Gründe, warum zu viel Bewegung Sie zurückwerfen kann:

Exzessives Training kann Ihre Gewichtsverlustziele aufhalten.

Wenn Sie Ihre Fitness auf die Spitze treiben, kann dies tatsächlich Ihren Stoffwechsel verlangsamen, und das liegt daran, dass Ihr Körper versucht, wertvolle Energie zu sparen, wodurch Sie weniger Kalorien verbrennen. Darüber hinaus kann das Maximieren Ihrer Intensität ohne ausreichende Pausen die Freisetzung von Cortisol stimulieren, einem Stresshormon, das mit Gewichtszunahme verbunden ist.

Ihre Muskeln müssen sich erholen.

Sport fördert kleine Risse in deinen Muskelfasern, und während sie heilen, wachsen deine Muskeln. Ohne eine ausreichende Heilungsphase und eine angemessene Ernährung regenerieren sich Ihre Muskeln nicht richtig. Stattdessen sollten Sie Zeit zum Ausruhen, Dehnen und Auftanken einplanen, damit sich Ihre Muskeln schneller erholen können.

Exzessives Training kann schlecht für Ihre allgemeine Gesundheit sein.

Schwere Fälle von Überanstrengung können zu Erschöpfung, Dehydrierung, schweren Verletzungen und sogar Rhabdomyolyse führen – ein Zustand, der auftritt, wenn Muskelgewebe abgebaut wird und Muskelfasern in Ihren Blutkreislauf gelangen und möglicherweise Ihre Leber schädigen

Wie viel Bewegung ist zu viel?

Es ist eine großartige Idee, Ihr hartes Trainingsprogramm auf 3–4 Tage pro Woche zu beschränken und ein oder zwei Ruhetage einzuplanen. Sie müssen sich bewusst sein, ein intensives Trainingsprogramm mit einer guten Ernährung zu kombinieren. Erfahren Sie, wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette die sportliche Leistung beeinflussen.

Nur du kennst deinen Körper am besten, daher rate ich dir wie immer, darauf zu achten, wie sich dein Körper anfühlt. Fordere dich genug heraus, aber nicht bis zur Erschöpfung.

Entwickeln Sie jede Woche einen konsistenten Übungsplan

Übungen erzielen die besten Ergebnisse, wenn Sie sich an Ihre Routine halten. Ich glaube, es sollte einfach Teil einer umfassenden Wellness-Strategie sein, um Ihr Leben zu verbessern.

Ich ermutige Sie, aktiv zu werden, ein Tagebuch zu führen, um Ihre Minuten zu überwachen, und zumindest jede Woche Ihr gesundes Aktivitätsminimum zu erreichen. Wenn Sie ein begeisterter Sportler sind, sollten Sie sich Zeit nehmen, um sich zu erholen.

Hier ist mein persönlicher Trainings- und Erholungsplan, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie ich meine Woche plane:

• Montag: Laufen und Fitnessstudio, hohe Intensität
• Dienstag: Radfahren und Yoga, mittlere Intensität
• Mittwoch: Intervalltraining mit dem eigenen Körpergewicht, hohe Intensität
• Donnerstag: Aktiver Ruhetag für lustige Spaziergänge oder Wanderungen, niedrige Intensitätsstufe
• Freitag: Radfahren und Laufen, mittlere Intensität, aber lange Dauer
• Samstag: Aktive Erholung für Familienspaß beim Schwimmen, Stehpaddeln, niedrige Intensitätsstufe
• Sonntag: Ruhe

Normalerweise passe ich meine Intensität und Trainingsdauer an, um sicherzustellen, dass mein Training stressfrei ist und Spaß macht.