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Erreichen Sie ein Gewichtsverlust-Plateau? Schlagen Sie mit diesen 5 Tipps zurück

Hit a Weight Loss Plateau? Hit Back With these 5 Tips

Erreichen Sie ein Gewichtsverlust-Plateau? Schlagen Sie mit diesen 5 Tipps zurück

Autor: Susan Bowerman

Wenn Ihr Gewichtsverlust ins Stocken geraten ist, werfen Sie einen Blick auf meine fünf wichtigsten Tipps, die Ihnen dabei helfen, ein Gewichtsplateau zu vermeiden und Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen.

Einer der frustrierenderen Aspekte beim Abnehmen ist das unvermeidliche Gewichtsverlustplateau. Alles scheint gut zu laufen, und dann stellen Sie plötzlich – egal was Sie tun – fest, dass die Waage sich einfach nicht bewegt. Wenn Sie feststellen, dass Ihr wöchentlicher Gewichtsverlust ins Stocken geraten ist, haben Sie ein „Gewichtsverlust-Plateau“ erreicht, und viele Diätetiker finden den plötzlichen Mangel an Fortschritten zutiefst frustrierend. Wenn Sie Ihre Kalorien reduzieren, reagiert Ihr Körper, als ob keine Nahrung mehr auf ihn zukommt. Es tut also, wofür es programmiert ist: Es hält an gespeicherten Kalorien fest, indem es die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der Sie sie verbrennen. Ihr Ruheumsatz – die Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, nur um Ihren Körper funktionsfähig zu halten – sinkt ein wenig. Der Rückgang ist nicht riesig (höchstens 10 %), aber er reicht oft aus, um Ihren Gewichtsverlust auf Eis zu legen. Und plötzlich fühlen Sie sich auf dem gefürchteten Abnehmplateau gestrandet.

Ihr Ruheumsatz wird durch Ihre Körpergröße bestimmt und macht die meisten Kalorien aus, die Sie jeden Tag verbrennen. Es macht also Sinn, dass mit sinkendem Gewicht auch der Stoffwechsel sinkt.

Um mit der gleichen Geschwindigkeit abzunehmen, müssen Sie entweder Ihre Kalorienaufnahme weiter reduzieren oder mehr Sport treiben. Oder akzeptieren Sie, dass Ihre Gewichtsabnahme langsamer sein wird, je näher Sie Ihrem Ziel kommen. Nachfolgend finden Sie einige Tipps für den Einstieg:

  1.  Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch, um Ihre Kalorienaufnahme festzuhalten.
    Zu Beginn Ihrer Diät waren Sie vielleicht vorsichtiger, indem Sie alles gewogen und gemessen haben, was Ihnen über die Lippen kam, aber Sie waren vielleicht nicht mehr so ​​genau wie früher. Ein konsequenterer Umgang mit Ihrem Tagebuch kann Ihnen dabei helfen, das Gewichtsverlustplateau zu verlassen und wieder auf Kurs zu kommen.
  2. Trinken Sie einen Proteinshake.
    Ersetzen Sie zwei Mahlzeiten am Tag durch einen Proteinshake, um Ihre Kaloriengrenze einzuhalten. Wenn Sie Ihren Shake zubereiten, wissen Sie genau, was drin ist und wie viele Kalorien das Proteinpulver, die Milch und die Früchte enthalten. Damit entfällt das Rätselraten beim Kalorienzählen. Verwenden Sie den Shake für zwei Mahlzeiten am Tag, nehmen Sie eine gesunde dritte Mahlzeit ein und füllen Sie ihn mit Snacks aus fettarmen Proteinnahrung, Gemüse und Obst auf.
  3. Essen Sie seltener auswärts.
    Das mag schwierig sein, aber es kann einen Unterschied machen. Egal wie vorsichtig Sie denken, dass Sie in ein Restaurant gehen, es ist normalerweise schwierig, genau abzuschätzen, wie viele Kalorien Sie essen. Es ist oft schwer zu sagen, wie Lebensmittel zubereitet werden – oft lauern zusätzliche Fette und Kalorien. Wenn Sie öfter als sonst auswärts gegessen haben, versuchen Sie, für ein paar Wochen weniger zu essen, um zu sehen, ob es hilft, Ihr Gewicht wieder in Bewegung zu bringen.
  4. Erhöhen Sie Ihr Cardio- und Krafttraining. 
    Wenn Sie Muskeln aufbauen, steigt Ihr Ruheumsatz. Wenn Sie schon eine Weile trainieren, sind Sie vielleicht auch in besserer Form. Und das bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht so viele Kalorien verbrennen wie früher, wenn Sie die Intensität Ihrer Aktivität nicht erhöht haben. Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine einige neue Bewegungen hinzu, erhöhen Sie die Intensität und pumpen Sie etwas Eisen.
  5. Lassen Sie Ihre Körperzusammensetzung überprüfen.
    Bedenken Sie, dass Sie vielleicht tatsächlich ein angemessenes Gewicht erreicht haben. Wenn Sie können, lassen Sie Ihre Körperzusammensetzung überprüfen. Muskeln sind dichter und nehmen weniger Platz ein als Körperfett. Wenn Sie also mehr Muskeln als die durchschnittliche Person haben, liegt Ihr Körperfettanteil möglicherweise gut im normalen Bereich, obwohl Sie möglicherweise mehr wiegen, als Sie denken, dass Sie sollten. Wenn das der Fall ist, haben Sie möglicherweise nicht viel, wenn überhaupt, zusätzliches Gewicht zu verlieren.

Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training.