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Nahrungsproteine ​​und Gewichtsmanagement

Dietary Proteins and Weight Management

Nahrungsproteine ​​und Gewichtsmanagement

Proteine ​​und Gewichtskontrolle

Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe in unserer Nahrung und der Baustein jeder Zelle in unserem Körper. Einige seiner Eigenschaften sind weithin bekannt: Es trägt zum Wachstum und Erhalt von Muskelmasse bei, es wird für den Aufbau und die Reparatur von Körpergewebe benötigt, es fungiert als Enzym und Hormon und trägt gleichzeitig zum reibungslosen Funktionieren des Immunsystems bei1 . Proteine ​​haben jedoch eine andere Schlüsselrolle in der Ernährung; sie könnten auch bei der Kontrolle des Körpergewichts hilfreich sein.

Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung mit einem niedrigeren BMI* (Body Mass Index) und Taillenumfang verbunden ist2. Darüber hinaus deuten wissenschaftliche Beweise darauf hin, dass kalorienarme, proteinreiche Diäten effektiver sind als kalorienarme Standard-Proteindiäten, wenn es um Gewichtsverlust und Reduzierung der Fettmasse sowie um die Aufrechterhaltung der fettfreien Masse geht2-7.

* BMI ist ein Maß, das Ihre Größe und Ihr Gewicht verwendet, um zu beurteilen, ob Ihr Gewicht innerhalb gesunder Parameter liegt

Darüber hinaus haben Studien auch gezeigt, dass nach einer anfänglichen Gewichtsabnahme proteinreiche Diäten wahrscheinlich eher verhindern, dass das verlorene Gewicht zurückkehrt, wodurch die Gewichtskontrolle einfacher wird3, 8.

Einige der möglichen Mechanismen zur Erklärung dieser Wirkungen sind erhöhtes Sättigungsgefühl und diätinduzierte Thermogenese sowie der Erhalt von Muskelmasse, der mit einer proteinreichen Ernährung einhergeht.

Appetitkontrolle

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Proteine ​​uns dabei helfen, uns satt zu fühlen und hungerähnliche Symptome für längere Zeiträume verhindern als Kohlenhydrate und Fette9. Dies ist hauptsächlich auf den Einfluss des Proteinkonsums auf appetit- und sättigungsregulierende Hormone10-12.

zurückzuführen

Der Beitrag von Proteinen zur Sättigung zeigt sich jedoch nicht nur in dem intensiveren und länger anhaltenden Sättigungsgefühl, das auf den Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit folgt; Eine proteinreiche Ernährung kann mittelfristig auch zu einem Sättigungsgefühl 12,13 führen, was sich in einer reduzierten Kalorienaufnahme niederschlagen kann. Wie einige Studien gezeigt haben, kann eine proteinreiche Ernährung zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme von bis zu 440 kcal pro Tag führen14.

Außerdem hat sich gezeigt, dass proteinreiche Diäten eine größere Wirkung bei der Verringerung des Verlangens nach spätabends essen und das Verlangen nach Nahrung reduzieren als herkömmliche Proteindiäten. Dies könnte hilfreich sein, um übermäßiges Essen am Abend zu vermeiden und nächtliche Snacks einzuschränken15.

Erhöhte diätinduzierte Thermogenese

Bei der Untersuchung der Eigenschaften von Proteinen ist es auch wichtig, die thermische Wirkung von Proteinen während des Verdauungsprozesses zu berücksichtigen. Diätinduzierte Thermogenese, auch bekannt als Thermic Effect of Food, ist die Menge an Energie, die benötigt wird, um Nährstoffe zu verdauen, zu absorbieren und zu metabolisieren. Sie macht etwa 10 % des gesamten täglichen Energieverbrauchs des menschlichen Körpers aus. Sie wird durch die Energiedichte und Makronährstoffzusammensetzung einer Mahlzeit beeinflusst. Protein erzeugt eine größere thermische Wirkung der Nahrung als Kohlenhydrate oder Fette. Tatsächlich ist die thermische Wirkung von Proteinen bis zu zehnmal höher als bei Fetten und dreimal höher als bei Kohlenhydraten3. Das bedeutet, dass der Körper bei der Verarbeitung von Proteinen mehr Kalorien verbrennt als bei der Verarbeitung von Fetten oder Kohlenhydraten.

Die Rolle der Muskelmasse

Muskelmasse verbrennt dreimal mehr Kalorien pro Tag als Körperfett. Jedes Kilogramm Muskel im menschlichen Körper verbrennt etwa 14 kcal pro Tag, während Fett nur 4,5 kcal pro Tag verbrennt16. Daher ist die Aufrechterhaltung (oder Erhöhung) der Muskelmasse der Schlüssel zur Steigerung des Energieverbrauchs im Laufe des Tages. Jeder, der sich auf eine gewichtsreduzierende Ernährung einlässt, wird jedoch feststellen, dass eine der größten Herausforderungen darin besteht, den Verlust von Fettmasse zu fördern und gleichzeitig fettfreie Muskelmasse zu erhalten.Mehrere Studien haben gezeigt, dass proteinreiche Diäten zwar zu mehr Gewichts- und Fettmasseverlust führen, aber auch zum Erhalt der Muskelmasse hilfreich sind6

Neben dem Training ist einer der wichtigsten Stimuli für den Aufbau von Muskelmasse die angemessene Proteinzufuhr. Wenn es um den Muskelaufbau geht, ist nicht nur die Menge des Proteinkonsums wichtig, sondern auch die Qualität, das Timing und die Verteilung des Proteins über den Tag. Mehrere Studien haben gezeigt, dass für bessere Muskelstimuli etwa 20 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit verzehrt werden sollten, insbesondere nach einer Trainingseinheit17-21. Außerdem hat eine andere Studie gezeigt, dass eine gleichmäßige Verteilung der Proteinaufnahme über den Tag (z. B. 30 g / Mahlzeit) vorteilhafter ist als eine ungleichmäßige Proteinaufnahme (z. B. 10 g zum Frühstück, 20 g zum Mittagessen und 60 g). zum Abendessen) zur Förderung des Aufbaus von Muskelmasse22.

Trotz wissenschaftlicher Studien ist die durchschnittliche Verteilung der Proteinaufnahme bei Erwachsenen oft verzerrt, mit einer geringen Aufnahme zum Frühstück, die den Schwellenwert von 20–30 g nicht erreicht, und typischerweise zu viel zum Abendessen 23 .

Proteinquellen

Die Vorteile von Protein bei der Kontrolle von Appetit und Gewicht sind belegt, unabhängig davon, ob das Protein aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammt24. Empfohlene Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Eier, Soja und andere Hülsenfrüchte sowie proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel.

Referenzen:

  1. Institut für Medizin. Ernährungsreferenzmengen für Energie, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fett, Fettsäuren, Cholesterin, Protein und Aminosäuren. 2005. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
  2. Pasiakos SM, Lieberman HR, Fulgoni VL. Diäten mit höherem Proteingehalt sind mit einem höheren HDL-Cholesterin und einem niedrigeren BMI und Taillenumfang bei Erwachsenen in den USA verbunden. J Nutr. 2015 Mar;145(3):605-14.
  3. Leidy HJ, et al. Die Rolle von Protein bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung. Am J Clin Nutr 2015;101(Suppl):1320S–9S.
  4. Flechtner-Mors M, et al.Verbesserter Gewichtsverlust durch proteinangereicherten Mahlzeitenersatz bei Patienten mit metabolischem Syndrom. Diabetes Metab Res Rev. 2010 Jul;26(5):393-405.
  5. Pesta DH, Samuel VT. Eine proteinreiche Ernährung zur Reduzierung von Körperfett: Mechanismen und mögliche Vorbehalte. Nutr Metab (Lond). 19.11.2014;11(1):53.
  6. Wycherley TP, et al. Wirkungen von energiebeschränkter proteinreicher, fettarmer Ernährung im Vergleich zu proteinreicher, fettarmer Standarddiät: eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter StudienAm J Clin Nutr 2012;96:1281–98.
  7. Layman, DK, et al. Eine moderate Proteindiät führt zu anhaltendem Gewichtsverlust und langfristigen Veränderungen der Körperzusammensetzung und der Blutfette bei übergewichtigen Erwachsenen. J Nutr. 2009 Mar;139(3):514-21.
  8. Aller, EE., et al. Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Probanden mit Ad-libitum-Diäten mit hohem oder niedrigem Proteingehalt und glykämischem Index: die 12-Monats-Ergebnisse der DIOGENES-Studie. Int J Obes (Lond). 2014 Dez;38(12):1511-7.
  9. Dhillon, J., et al. Die Auswirkungen einer erhöhten Proteinaufnahme auf das Sättigungsgefühl: Eine Metaanalyse und ihre Grenzen. J Acad Nutr Diet. 2016 Jun;116(6):968-83.
  10. Bowen J. et al. Die Reaktionen des appetitregulierenden Hormons auf verschiedene Nahrungsproteine ​​unterscheiden sich je nach Body-Mass-Index-Status trotz ähnlicher Reduzierungen der ad libitum-Energieaufnahme. Das Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.2006; 91(8): 2913-9.
  11. Belza A, Ritz C, Sørensen MQ, Holst JJ, Rehfeld JF, Astrup A. Beitrag von gastroenteropankreatischen Appetithormonen zur proteininduzierten Sättigung. Bin J Clin Nutr. Mai 2013;97(5):980-9.
  12. Yang D, Liu Z, Yang H, Jue Y. Akute Auswirkungen von isokalorischen Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt im Vergleich zu normal proteinhaltigen Mahlzeiten auf Sättigung und Ghrelin. Eur J Nutr. 2014 Mar;53(2):493-500.
  13. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Nahrungsprotein, Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung. Jährliche Rev. Nutr. 2009;29:21-41.
  14. Weigle DS et al.Eine proteinreiche Ernährung führt trotz kompensatorischer Änderungen der Leptin- und Ghrelinkonzentrationen im Tagesplasma zu einer anhaltenden Verringerung des Appetits, der ad libitum-Kalorienaufnahme und des Körpergewichts. Am J Clin Nutr. 2005; 82: 41-8
  15. Leidy, H. J.; Tang, M.; Armstrong, C. L.; Martin, C. B.; Campbell, W.W. Die Auswirkungen häufiger Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt auf Appetit und Sättigung während der Gewichtsabnahme bei übergewichtigen/fettleibigen Männern. Adipositas 2011, 19,818–824.
  16. Butte ND und Caballero B. (2014) Energy Needs Assessments and Requirements. In: Ross AC, Caballero B, Cousins ​​RJ, Tucker KL und Ziegler TR, Hrsg. Moderne Ernährung in Gesundheit und Krankheit, elfte Auflage. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, S. 88-101
  17. Symons TB, et al. Eine moderate Portion hochwertiges Protein stimuliert die Skelettmuskelproteinsynthese bei jungen und älteren Personen maximal. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6
  18. Moore DR, et al. Eingenommene Proteindosis-Reaktion der Muskel- und Albuminproteinsynthese nach Widerstandsübungen bei jungen Männern. Am J Clin Nutr 2009;89:161–8.
  19. West DWD, et al. Eine schnelle Aminosäurenämie verstärkt die myofibrilläre Proteinsynthese und die anabolen intramuskulären Signalantworten nach Widerstandsübungen. Am J Clin Nutr 2011;94:795–803.
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