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7 Proteinreiche Mahlzeiten für die Woche

7 High protein meals to make during the week

7 Proteinreiche Mahlzeiten für die Woche

Sie können nicht umhin, die Anzahl der Produkte zu bemerken, die jetzt auf der Verpackung mit dem Hinweis „High in Protein“ gekennzeichnet sind – was ist also das Besondere an Protein? Weit davon entfernt, ein Nährstoff für Bodybuilder zu sein, ist Protein ein großartiger Nährstoff, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, weil es erwiesenermaßen zufriedenstellender ist.

Die Wissenschaft

Die sättigende Wirkung von Proteinen hängt ganz von seiner molekularen Struktur ab. Protein besteht aus langen Ketten von Aminosäuren, die durch starke Bindungen miteinander verbunden sind. Die Struktur erfordert mehr Arbeit für unseren Körper, um abgebaut und aufgenommen zu werden, als Fette oder Kohlenhydrate, was bedeutet, dass sie länger in unserem Magen bleibt und uns ein Sättigungsgefühl verleiht. Dies macht Protein zu einem wertvollen Nährstoff, den wir in unsere Ernährung aufnehmen sollten – insbesondere, wenn wir versuchen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren.

Tipps, um mehr Protein aufzunehmen

  1. Fügen Sie Protein zu jeder Mahlzeit/jedem Snack hinzu.
  2. Wählen Sie Vollkornkohlenhydrate gegenüber raffinierten Kohlenhydraten, da diese mehr Protein enthalten.
  3. Erhöhen Sie den Proteinanteil Ihrer Mahlzeit leicht, während Sie den stärkehaltigen Kohlenhydratanteil zum Ausgleich reduzieren.

Fleischfreier Montag

Tofu, Broccoli & Cashew Stir Fry

Pfanne mit Tofu, Brokkoli und Cashewkernen

Ergibt 2 - 512 kcal pro Portion (19 % Protein)

Kcal 512
Fett 21,0 g
Sattfett 3,5 g
Kohlenhydrate 58,2g
Zucker 15,5 g
Faser 10,2g
Protein 23,7g
Salz 2,02 g

Zutaten

  • 1 EL geröstetes Sesamöl
  • 100 g Brokkoliröschen
  • 1 rote Chili, entkernt
  • 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
  • 400-g-Mix-Gemüsepfanne-Packung
  • 200 g Tofu
  • 1½ EL Hoisinsauce
  • 1 EL Sojasauce
  • 30 g ungesalzene Cashewnüsse
  • 250 g gekochter Vollkornreis

Methode

  1. Stellen Sie einen Wok auf mittlere Hitze und fügen Sie das Sesamöl hinzu. Sobald der Brokkoli heiß ist, fügen Sie ihn hinzu und kochen Sie ihn 2-3 Minuten lang.
  2. Als nächstes Chili und Knoblauch hinzufügen und weitere 2 Minuten kochen, bevor das Wok-Gemüse und der Tofu hinzugefügt werden. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren.
  3. Hoisin und Sojasauce zusammen mit den Nüssen in den Wok geben und 2 Minuten erhitzen. Heiß mit braunem Vollkornreis servieren.

Leckere Dienstage

Turkey Meatballs with Courgetti

Putenfleischbällchen mit Zucchini

Ergibt 2 - 465 kcal pro Portion (60 % Protein)

Kcal 465
Fett 5,8 g
Sattfett 1,5 g
Kohlenhydrate 33,5 g
Zucker 29,4g
Faser 9g
Protein 69,9 g
Salz 0,93 g

Zutaten

  • Frylight
  • 2 mittelgroße Zwiebeln, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, zerdrückt
  • 500 g mageres Putenhack
  • 2 EL Tomatenpüree
  • Salz und schwarzer Pfeffer
  • 400 ​​g Dose gehackte Tomaten
  • 200 g Tomatenpassata
  • 1 TL gemischte getrocknete Kräuter
  • 100 g Kirschtomaten, halbiert
  • Ein paar Zweige frischer Basilikum, gehackt
  • 400 ​​g Zucchini, in Bänder oder Zucchinistreifen geschnitten

Methode

  1. Stellen Sie eine Bratpfanne auf mittlere Hitze und erhitzen Sie das Frylight. 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe 4-5 Minuten kochen, bis sie weich werden.
  2. In der Zwischenzeit das Putenhack und den Rest der Zwiebel und des Knoblauchs sowie das Tomatenpüree mischen und gut würzen. Formen Sie die Mischung zu golfballgroßen Runden.
  3. Die Putenbällchen in die Pfanne geben und 4-5 Minuten braten, dabei häufig wenden.
  4. Gehackte Tomaten, Passata und getrocknete Kräuter hinzufügen und 5 Minuten kochen lassen
  5. Cherrytomaten und frisches Basilikum in die Pfanne geben und weitere 3-4 Minuten garen.
  6. In der Zwischenzeit die Zucchini in einem Topf mit kochendem Wasser 2-3 Minuten einweichen, abgießen und auf zwei flache Schüsseln oder Teller verteilen.
  7. Die Zucchini mit den Putenbällchen und der Soße garnieren. Viel Spaß!

Wellness mittwochs

Mixed Bean & Quinoa Stew

Gemischter Bohnen-Quinoa-Eintopf

Ergibt 2 - 566 kcal pro Portion (18 % Protein)

Kcal 566
Fett 7,4g
Sattfett 1,0 g
Kohlenhydrate 99,2 g
Zucker 31,2g
Faser 24,6 g
Protein 27,6 g
Salz 0,46 g

Zutaten

  • Frylight
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
  • 400 ​​g Dose gehackte Tomaten
  • 1 rote Chilischote, in Scheiben geschnitten
  • 1 rote Paprika, gehackt
  • 1 Karotte, geschält und in Scheiben geschnitten
  • 210 g Dose Kidneybohnen, abgetropft
  • 210 g Dose Butterbohnen, abgetropft
  • 150 g getrocknete Quinoa
  • 1 TL Chilipulver
  • 1 TL gemahlener Koriander
  • 200 ml Wasser
  • Handvoll frischer Koriander, gehackt
  • Salz und schwarzer Pfeffer

Methode

  1. Stellen Sie eine Bratpfanne auf mittlere Hitze und erhitzen Sie das Frylight. Zwiebel und Knoblauch 4-5 Minuten kochen, bis sie anfangen weich zu werden.
  2. Gehackte Tomaten, Chili, Paprika, Karotte, Bohnen, Quinoa, Chilipulver, gemahlenen Koriander und Wasser in die Pfanne geben.
  3. Reduzieren Sie die Hitze auf eine niedrige Stufe und lassen Sie alles 30-40 Minuten köcheln, bis die Karotte weich wird und die Quinoa gar ist.
  4. Ca. 5 Minuten vor dem Servieren den frischen Koriander hinzugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit mehr Koriander garnieren.

Sparsamer Donnerstag

Spanish Omelette

Spanisches Omelett
(£1,27 pro Portion)

Ergibt 2 - 471 kcal pro Portion (26 % Protein)

Kcal 471
Fett 20,9 g
Sattfett 7,4g
Kohlenhydrate 42,7 g
Zucker 10,1g
Faser 6,1g
Protein 30,2g
Salz 1,97 g

Zutaten

  • Frylight
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
  • 400 ​​g neue Kartoffeln, in 1 cm dicke Scheiben geschnitten
  • 10 Kirschtomaten, halbiert
  • 30 g entsteinte grüne Oliven
  • Salz und schwarzer Pfeffer
  • 6 mittelgroße Eier
  • 40 g fettreduzierter Cheddar-Käse, gerieben

Methode

  1. Die Kartoffelscheiben in einen Topf mit Wasser geben und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und ca. 6-8 Minuten köcheln lassen, bis es weich wird.
  2. Stellen Sie in der Zwischenzeit eine kleine bis mittelgroße Bratpfanne auf mittlere Hitze und erhitzen Sie das Frylight. Zwiebel und Knoblauch 3-4 Minuten kochen, bis sie anfangen weich zu werden.
  3. Die Kartoffelscheiben abtropfen lassen und zusammen mit den Tomaten und Oliven in die Pfanne geben und unter häufigem Rühren 2-3 Minuten kochen lassen.
  4. Die Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und in die Pfanne gießen, sodass alle Zutaten gleichmäßig bedeckt sind.
  5. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig bis mittel und kochen Sie das Omelett langsam durch, wobei Sie darauf achten, dass die Unterseite nicht anfängt zu brennen. Währenddessen den Grill auf mittlere Hitze stellen.
  6. Wenn das Omelett fast durchgegart ist, den geriebenen Cheddar darauf verteilen und 2 Minuten lang unter den Grill stellen, bis der Käse geschmolzen ist.

Fisch freitags

Salmon with crushed potatoes & pesto

Lachs mit Kartoffelpüree und Pesto

Ergibt 2 - 526 kcal pro Portion (23 % Protein)

Kcal 526
Fett 274g
Sattfett 3,9 g
Kohlenhydrate 41,6 g
Zucker 10,1g
Faser 8,8 g
Protein 30,9 g
Salz 0,44 g

Zutaten

  • 400 ​​g neue Kartoffeln, halbiert (mit Schale)
  • Frylight
  • 2x 135g Lachsfilets
  • Salz und schwarzer Pfeffer
  • 20 ml Olivenöl
  • 20 g fettreduziertes Basilikum-Pesto
  • 320 g gemischtes Gemüse, gedämpft

Methode

  1. Die neuen Kartoffeln in einen Topf mit Wasser geben und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und etwa 12-15 Minuten köcheln lassen, bis es gar ist.
  2. Besprühen Sie eine Grillpfanne leicht mit Frylight und stellen Sie sie auf mittlere Hitze. Wenn die Pfanne heiß ist, braten Sie die Lachsfilets für 5-7 Minuten auf jeder Seite.
  3. Die neuen Kartoffeln abtropfen lassen, grob zerstampfen und auf zwei flache Schüsseln oder Teller verteilen, sodass in der Mitte ein flacher Hügel entsteht. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Olivenöl beträufeln.
  4. Die Lachsfilets darauflegen und mit dem Pesto belegen.
  5. Mit dem gedämpften Gemüse servieren.

Scharfe Samstage

Fiery chicken fajitas with lettuce wraps

Feurige Hähnchen-Fajitas mit Salat-Wraps

Ergibt 2 - 455 kcal pro Portion (56 % Protein)

Kcal 455
Fett 10,8 g
Sattfett 5,6 g
Kohlenhydrate 27,3g
Zucker 22,7g
Faser 8,6 g
Protein 63,7 g
Salz 2,79 g

Zutaten

  • Frylight
  • 1 Zwiebel, in Scheiben geschnitten
  • 1 mittelgroße Chilischote, fein geschnitten
  • 1 grüne Paprika, entkernt und in Streifen geschnitten
  • 400 ​​g Hühnerbrust ohne Haut, in Streifen geschnitten
  • ½ Beutel Fajita-Gewürzmischung
  • 6 Eisbergsalatblätter, gewaschen und mit Küchenpapier trocken getupft
  • 1 große Karotte, gerieben
  • 2 Frühlingszwiebeln, fein gehackt
  • 60 g fettreduzierter Cheddar, gerieben
  • 60 g fettarmer griechischer Joghurt
  • 60 g Tomatensalsa

Methode

  1. Besprühen Sie eine große Bratpfanne leicht mit Frylight und stellen Sie sie auf mittlere Hitze. Kochen Sie die Zwiebel unter gelegentlichem Rühren für 3-4 Minuten.
  2. Chili und Pfeffer hinzugeben und weitere 3-4 Minuten garen. Dann das Hähnchen hinzugeben und 5 Minuten unter häufigem Rühren garen.
  3. Die Hälfte des Fajita-Gewürzes darüberstreuen, alles miteinander vermischen, das restliche Gewürz hinzufügen und gut umrühren.
  4. Weitere 2-3 Minuten garen, bis das Hähnchen gar ist und innen nicht mehr rosa ist.
  5. Die Hühnermischung auf die Salatblätter verteilen. Mit der geraspelten Karotte und der gehackten Frühlingszwiebel belegen.
  6. Mit Cheddar, griechischem Joghurt und Salsa servieren.

Prächtige Sonntage

Slow cooked beef curry

Langsam gekochtes Rindfleischcurry

Ergibt 4 - 535 kcal pro Portion (24 % Protein)

Kcal 535
Fett 22,9 g
Sattfett 8,7g
Kohlenhydrate 52,5 g
Zucker 12,5 g
Faser 7,0 g
Protein 31,8 g
Salz 0.47g

Zutaten

  • 500 g Rinderbruststück
  • 20 ml Olivenöl
  • 2 mittelgroße Zwiebeln, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 rote Chilischoten, entkernt und gewürfelt
  • 1-Zoll-Stück Ingwer, geschält und gerieben
  • 3 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 3 TL gemahlener Koriander
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 Teelöffel Garam Masala
  • 2x 400-g-Dosen gehackte Tomaten
  • 400 ​​ml Wasser
  • Salz und schwarzer Pfeffer
  • 500 g gekochter brauner Vollkornreis
  • Frischer Koriander