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7 ballaststoffreiche Mahlzeiten

7 high fiber meals

7 ballaststoffreiche Mahlzeiten

Probieren Sie unsere fabelhaft leckeren ballaststoffreichen Mahlzeiten: Diese Gerichte liefern zwischen 25 % und 75 % Ihrer Ballaststoff-RDA. Was gibt es nicht zu mögen!

Als Nation erreichen wir bei weitem nicht genug Ballaststoffe in unserer Ernährung – 30 g pro Tag ist das Ziel, aber im Durchschnitt erreichen wir nur 17–20 g. Ballaststoffe sind wichtig für die Gesundheit des Verdauungssystems und des Herzens und verringern das Risiko von Typ-2-Diabetes. Aber es wurde auch mit einer verbesserten Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht.

Die Wissenschaft

Es hat sich gezeigt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel dazu beitragen, dass wir uns schneller satt fühlen und länger satt bleiben. Es gibt einige Gründe, warum Ballaststoffe helfen können, den Appetit zu kontrollieren – einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie ein Anti-Appetit-Molekül enthalten, das ein Signal an unser Gehirn sendet, um uns zu sagen, dass wir mit dem Essen aufhören sollen. Es wird auch angenommen, dass es, weil es eine Weile dauert, um durch den Verdauungstrakt zu gelangen, hilft, Volumen zu erzeugen, und uns daher dazu führt, dass wir uns länger satt fühlen. Was wir jedoch mit Sicherheit wissen, ist, dass Ballaststoffe uns dabei helfen, satt zu werden, und daher ein nützlicher Nährstoff sind, um mehr davon zu sich zu nehmen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren!

Tipps für mehr Faseraufnahme

  1. IMMER wähle Vollkorn – also Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln...
  2. Essen Sie viel Gemüse und Obst mit Schale
  3. Fügen Sie mehr Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung ein (Hülsenfrüchte umfassen alle Bohnen, Erbsen und Linsen)

Ballaststoffreiche Rezepte

Es ist schwierig zu quantifizieren, wie viel Ballaststoffe ein Abendessen enthalten sollte, da es davon abhängt, was Sie an diesem Tag sonst noch gegessen haben, aber das Ziel, mindestens 7,5 g Ballaststoffe zum Abendessen zusammen mit zwei anderen ballaststoffreichen Snacks und Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sollte Ihnen reichen nahe an Ihrem Ziel von 30 g pro Tag.

Aubergine lasagne

Auberginenlasagne

Ergibt 4 - 411 kcal pro Portion

Kcal 411
Fett 11,2g
Sattfett 5,3 g
Kohlenhydrate 31,6g
Zucker 25,2g
Faser 9,3 g
Protein 47,0 g
Salz 1,31 g

Zutaten

  • 3 Auberginen, längs geschnitten
  • Frylight
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
  • 1 Stangensellerie, gewürfelt
  • 1 Karotte, gewürfelt
  • 250 g extra mageres Putenhackfleisch (max. 5 % Fett)
  • 250 g extra mageres Rinderhackfleisch (max. 5 % Fett)
  • 1 EL Tomatenpüree
  • 400 g gehackte Tomaten aus der Dose
  • 500-g-Karton Passata
  • 300 ml Magermilch
  • 1 EL Speisestärke
  • 200 g fettreduzierter Weichkäse
  • 60 g fettarmer Cheddar
  • Salz und schwarzer Pfeffer
  • Ein paar Zweige frischer Kräuter zum Garnieren

Methode

  1. Heizen Sie den Grill auf höchste Stufe vor. Auberginen längs in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Auf ein Backblech legen, leicht mit Frylight besprühen und mit Salz und Pfeffer würzen. 2-3 Minuten auf jeder Seite goldbraun grillen und dann beiseite stellen.
  2. Besprühen Sie eine große Bratpfanne leicht mit Frylight und stellen Sie sie auf mittlere bis hohe Hitze. Zwiebel, Knoblauch, Sellerie und Karotte hinzugeben und 5 Minuten kochen lassen.
  3. Rind- und Putenhackfleisch in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten garen. Tomatenpüree, gehackte Tomaten und Passata hinzugeben und mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen. Hitze reduzieren und 10-12 Minuten köcheln lassen.
  4. In der Zwischenzeit den Backofen auf 200°C/180°C Umluft/Gas Stufe 6 vorheizen. 2 EL Milch mit der Speisestärke in einer kleinen Schüssel zu einer Paste verrühren. Restliche Milch und Muskatnuss in einen Topf geben und zum Köcheln bringen. Weichkäse und Paste einrühren und 3-4 Minuten köcheln lassen, bis die Masse eingedickt ist. Zwei Drittel des Käses darin schmelzen.
  5. Löffle die Hälfte der Tomatensaucenmischung in eine etwa A4-große Auflaufform und lege die Hälfte der Auberginenscheiben darauf. Löffel über die Hälfte der weißen Saucenmischung, dann wiederholen. Den restlichen Käse darüberstreuen und mit Pfeffer würzen.
  6. Im Ofen 25-30 Minuten backen oder bis die Oberfläche goldbraun ist. Aus dem Ofen nehmen, mit Basilikum garnieren und sofort servieren.

 

Tipp! Verdoppeln Sie die Mengen dieses Rezepts und kochen Sie in großen Mengen – frieren Sie die zusätzlichen Portionen ein und nehmen Sie diese Woche eine Portion zum Mittagessen ein.

Quinoa crusted chicken strips

Hähnchenstreifen mit Quinoa-Kruste

Ergibt 2 - 596 kcal pro Portion

Kcal 596
Fett 14,6 g
Sattfett 3,6 g
Kohlenhydrate 68,1g
Zucker 26,5 g
Glasfaser 9,3 g
Protein 51,1g
Salz 1,8 g

Zutaten

    • 400 g Süßkartoffel, gut gewaschen und in Spalten geschnitten (Haut dran lassen)
    • Frylight
    • Salz und schwarzer Pfeffer
    • 2 EL geriebener Parmesankäse
    • 30 g Quinoa (Trockengewicht), gemäß Packungsanleitung gekocht
    • 300 g Hähnchenbrust ohne Haut, in Streifen geschnitten
    • 2 mittelgroße Eier aus Freilandhaltung, geschlagen
    • ¼ Weißkohl, in Scheiben geschnitten und zerkleinert
    • 140 g Karotten, gerieben
    • 1 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
    • Handvoll frische Petersilie, gehackt

 

Für das Dressing:

  • 2 EL leichte Mayonnaise
  • 1 TL Dijon-Senf
  • 2 Teelöffel Apfelessig

Methode

  1. Heizen Sie den Ofen auf 200°C/180°C Heißluft/Gas Stufe 6 vor. Bringen Sie einen Topf mit Wasser zum Kochen und kochen Sie die Süßkartoffel-Wedges 5 Minuten vor.
  2. Die Wedges abtropfen lassen und auf ein Backblech legen. Mit Frylight besprühen, mit Salz und Pfeffer würzen und für 30 Minuten im Ofen backen.
  3. In der Zwischenzeit den geriebenen Parmesan und die gekochte Quinoa in einer Schüssel mischen und leicht mit Salz und Pfeffer würzen. Die Mischung auf einem Teller verteilen.
  4. Tauchen Sie die Hähnchenstreifen in das geschlagene Ei und wälzen Sie sie dann in der Quinoa-Mischung, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
  5. Bedecken Sie ein Backblech mit Folie, besprühen Sie das Blech leicht mit Frylight, legen Sie die Hähnchenstreifen auf das Blech und besprühen Sie das Hähnchen.
  6. 25 Minuten im Ofen backen, dabei die Streifen nach der Hälfte der Zeit wenden, bis sie knusprig und goldbraun sind.
  7. In der Zwischenzeit den Krautsalat zubereiten: Kohl, Karotten, Zwiebel und Petersilie in einer Schüssel mischen.
  8. Mischen Sie in einer separaten Schüssel Mayonnaise, Senf und Apfelessig, um das Dressing herzustellen. Vorsichtig in den Coleslaw einrühren und abschmecken.
Tofu stir fry

Tofu-Pfanne

Ergibt 2 - 561 kcal pro Portion

Kcal 561
Fett 22,2g
Sattfett 3,8 g
Kohlenhydrate 63,9 g
Zucker 23,9 g
Faser 7,6 g
Protein 23,9 g
Salz 0,9 g

Zutaten

  • 100 g Vollkornnudeln
  • 3 Teelöffel Sesamöl
  • 200 g Tofu, in Würfel geschnitten
  • 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
  • 1 rote Chilischote, entkernt und gehackt
  • 4 Baby Pak Choi, halbiert
  • 100 g Spargelspitzen
  • 120-g-Beutel süße Chili-Knoblauch-Pfannensauce
  • 10 g Sesamsamen
  • 15 g Erdnüsse, zerkleinert
  • 2 Limettenspalten
  • Einige frische Korianderzweige

Methode

  1. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und die Nudeln nach Packungsanleitung kochen.
  2. In der Zwischenzeit eine Bratpfanne auf mittlere Hitze stellen und 1 TL Sesamöl erhitzen. Den Tofu 5-6 Minuten garen, dabei regelmäßig wenden, bis er rundum goldbraun ist.
  3. Stellen Sie gleichzeitig einen Wok auf mittlere Hitze und erhitzen Sie die anderen 2 Teelöffel Öl.Knoblauch und Chili dazugeben und 1 Minute
  4. garen
  5. Pak Choi und Spargel in die Pfanne geben, Hitze reduzieren, abdecken und 5 Minuten garen.
  6. Die gekochten Nudeln und den Tofu zusammen mit der Soße und den Sesamkörnern zum Gemüse geben. Hitze erhöhen und unter Rühren 2-3 Minuten braten, bis es heiß ist.
  7. In warmen Schalen servieren, mit zerstoßenen Erdnüssen und einem Spritzer Limettensaft bestreuen und mit Koriander garnieren.
Mixed bean chilli

Gemischte Bohnenchili

Ergibt 2 - 536 kcal pro Portion

Kcal 536
Fett 8,3g
Sattfett 2,9 g
Kohlenhydrate 74,4 g
Zucker 22,4g
Faser 26,4g
Protein 33,1g
Salz 2,3 g

Zutaten

  • 2x 400 g Dose gehackte Tomaten
  • 400 g Dose Kidneybohnen, abgetropft
  • 400 g Borlottibohnen aus der Dose, abgetropft
  • 1 große Zwiebel, fein geschnitten
  • 300 ml Wasser
  • 4 Teelöffel Chilipulver
  • 4 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
  • 30 g fein geriebener Cheddar mit reduziertem Fettgehalt
  • Ein paar Zweige frischer Koriander, fein gehackt
  • 2 mittelgroße Scheiben Vollkornbrot, getoastet

Methode

  1. Stellen Sie eine große Pfanne auf niedrige bis mittlere Hitze.
  2. Alle Zutaten außer Koriander, Käse und Brot in die Pfanne geben und gut umrühren.
  3. Zugedeckt 5-6 Minuten köcheln lassen, bis die Zwiebel weich wird und die Aromen gut kombiniert sind.
  4. In warmen Schalen servieren, garniert mit geriebenem Cheddar und Koriander, mit geröstetem Brot.
Salmon with spiced lentils

Lachs mit Gewürzlinsen

Ergibt 2 - 544 kcal pro Portion

Kcal 544
Fett 26,5 g
Sattfett 4,1g
Kohlenhydrate 31.1g
Zucker 7,5 g
Faser 12,7 g
Protein 42,6 g
Salz 0,8 g

Zutaten

  • Frylight
  • 2 Schalotten, geschält und fein gewürfelt
  • 1 TL gemahlener Zimt
  • 1 EL gemahlener Kreuzkümmel
  • 250 g gekochte Linsen
  • 140 g Karotte, geschält und in kleine Stäbchen geschnitten
  • 100 ml Gemüsebrühe
  • 2x 120 g Lachsfilets ohne Haut
  • 2 Teelöffel Olivenöl

Methode

  1. Stellen Sie eine Bratpfanne auf niedrige bis mittlere Hitze und erhitzen Sie das Frylight. Schalotten und Gewürze hinzugeben und 5 Minuten kochen lassen, gelegentlich umrühren.
  2. Dämpfe in der Zwischenzeit die Karottenstifte 5 Minuten lang.
  3. Während die Karotten dämpfen, stellen Sie eine Grillpfanne auf mittlere Hitze und besprühen Sie sie mit Frylight. Die Lachsfilets 8-10 Minuten garen, dabei jede Seite alle 2 Minuten wenden.
  4. In der Zwischenzeit Linsen, Karottenstifte und Brühe zu den Schalotten geben, mit schwarzem Pfeffer würzen, abdecken und 5 Minuten köcheln lassen.
  5. Den Lachs auf einem Bett aus Linsen und Karotten servieren und mit einem Teelöffel Olivenöl beträufeln.
Spicy turkey & avocado burger

Würziger Truthahn-Avocado-Burger

Ergibt 4 - 478 kcal pro Portion

Kcal 478
Fett 10,8 g
Sattfett 2,5 g
Kohlenhydrate 50,8 g
Zucker 4,6 g
Faser 8,3 g
Protein 42,2g
Salz 1.3g

Zutaten

  • 2x 40g Scheiben Vollkornbrot
  • 500 g Putenhackfleisch
  • 4 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
  • 2 rote Chilischoten, fein gehackt
  • Handvoll frischer Koriander, gehackt
  • Salz und schwarzer Pfeffer
  • Frylight
  • 4 knusprige Vollkornbrötchen
  • 8 Little Gem-Salatblätter
  • 4 Tomatenscheiben
  • 1 mittelgroße Avocado, Haut und Stein entfernt, Fruchtfleisch zerdrückt

Methode

  1. Das Brot in einem Mixer oder einer Küchenmaschine kurz aufschlagen, um feine Semmelbrösel zu erhalten
  2. Mit den Händen den Truthahn, die Semmelbrösel, 3 der Frühlingszwiebeln, die Chili und die Hälfte des Korianders in einer Schüssel vermischen. Leicht salzen und pfeffern.
  3. Teilen Sie die Mischung erneut mit Ihren Händen in 4 Portionen und formen Sie jede zu einem etwa 2,5 cm dicken Burger. Zugedeckt mindestens 2 Stunden im Kühlschrank kalt stellen.
  4. Besprühen Sie eine große Bratpfanne leicht mit Frylight und stellen Sie sie auf mittlere bis hohe Hitze. Braten Sie die Burger 8-10 Minuten auf jeder Seite, bis sie goldbraun und durchgegart sind.
  5. Die Brötchen halbieren und auf jeden Boden zwei Salatblätter und eine Tomatenscheibe legen. Legen Sie einen Burger darauf und fügen Sie jeweils 1 Esslöffel zerdrückte Avocado, eine Prise Frühlingszwiebel und ein paar Zweige frischen Koriander hinzu. Sandwich mit der Oberseite der Brötchen und genießen.
Slow cooked chicken tagine

Langsam gegarte Hähnchen-Tajine

Ergibt 4 - 545 kcal pro Portion

Kcal 545
Fett 17,8 g
Sattfett 3,8 g
Kohlenhydrate 57,5g
Zucker 13,9 g
Faser 7,9 g
Protein 35,7g
Salz 1,6 g

Zutaten

  • 500 g Hähnchenschenkel ohne Haut und Knochen, in große Stücke geschnitten
  • 1 gehäufter EL Harissa-Paste
  • Frylight
  • 400 g gehackte Tomaten aus der Dose
  • 400 ml Hühnerbrühe
  • 80 g getrocknete Aprikosen, gehackt
  • je 1 TL Chilipulver, gemahlener Zimt, gemahlener Kreuzkümmel, gemahlener Ingwer, gemahlene Kurkuma
  • 400 g Dose Kichererbsen, abgetropft
  • 20 g Mandelblättchen
  • Handvoll frischer Koriander, gehackt
  • 160 g getrockneter Riesen-Vollkorn-Couscous

Methode

  1. Mischen Sie die Hähnchenschenkelstücke und die Harissa-Paste in einer Schüssel, decken Sie sie ab und stellen Sie sie 2 Stunden lang in den Kühlschrank.
  2. Stellen Sie eine Bratpfanne auf mittlere Hitze und besprühen Sie sie mit Frylight. Kochen Sie die Hähnchenteile 2 Minuten lang und rühren Sie sie regelmäßig um, damit sie rundum braun werden.
  3. Hähnchen zusammen mit gehackten Tomaten, Brühe, Aprikose und Gewürzen in den Slow Cooker geben. Garen Sie 5 Stunden lang auf hoher Stufe oder 8 Stunden lang auf niedriger Stufe.
  4. Nach der Hälfte der Garzeit die Kichererbsen in die Tajine-Mischung einrühren.
  5. Mit Mandelblättchen und frischem Koriander garnieren.
  6. Mit Riesen-Couscous servieren, der gemäß der Packungsanweisung gekocht wurde
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