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5 wichtige Nährstoffe für begeisterte Läufer

5 Important Nutrients for Enthusiastic Runners

5 wichtige Nährstoffe für begeisterte Läufer

 

Die besten Nährstoffe für eine optimale Laufleistung

Ernährung ist für Läufer wichtig, da sie eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit spielt und auch die Leistung unterstützen kann. Eine ausgewogene Ernährung für gesunde Läufer sollte diese fünf Schlüsselnährstoffe enthalten:

1. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate – die in Lebensmitteln wie Obst, Milchprodukten und Stärke wie Reis, Brot und Nudeln enthalten sind – sind die wichtigste Energiequelle für den Körper.

Für Läufer kann eine kleine Mahlzeit, die eine Stunde vor dem Laufen eingenommen wird und aus Kohlenhydraten und etwas Protein besteht, die Energie liefern, die für einen effektiven Lauf benötigt wird. Ein Smoothie aus Milch und Früchten oder etwas Joghurt mit Beeren liefert die benötigten Nährstoffe und ist vor dem Training leicht verdaulich.

Wenn Sie vor dem Training die richtige Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, können Sie Ihr Training maximieren.

2. Protein

Protein – in Fleisch, Milch, Eiern und Soja enthalten – hilft bei der Reparatur und beim Wiederaufbau und Wiederaufbau von Geweben und Muskeln, die bei körperlichen Aktivitäten beeinträchtigt werden könnten. Mit der richtigen Menge an Protein und ausreichend Schlaf reparieren sich die Muskeln, bauen sich wieder auf und werden stärker.

Soja ist eine gute Proteinquelle, da es eines der wenigen vollständigen pflanzlichen Proteine ​​ist, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Läufer sollten 30 bis 45 Minuten nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen.

Das Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis sollte 2-3:1 betragen, mit 20 Gramm hochwertigem Protein nach dem Training und zwischen 40 und 60 Gramm Kohlenhydraten. Ein Sandwich auf Vollkornbrot mit einem Stück Obst oder ein proteinreicher Erholungsshake würden die Rechnung erfüllen.

3. Fett

Fett dient als wesentliche Energiequelle. Es wird oft als Treibstoff verwendet, insbesondere bei mäßig intensiven Übungen, die über einen längeren Zeitraum andauern, wie z. B. ein mäßiges Joggen, das mindestens 30 Minuten oder so dauert. Der Körper wird mehr Fett als Kohlenhydrate als Brennstoff verwenden, um Kohlenhydrate zu konservieren, die in der Leber und den Muskeln gespeichert sind.

Wählen Sie nützliche Fette – wie sie in Olivenöl, Avocado und Nüssen enthalten sind – und vermeiden Sie gesättigte Fette, die das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen können. Das bedeutet, sich von fettem rotem Fleisch und stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food oder Backwaren fernzuhalten.

4. Vitamine und Mineralstoffe

Es gibt verschiedene Arten von Vitaminen und Mineralstoffen, die helfen, das Gleichgewicht der Körpersystemfunktionen aufrechtzuerhalten; Obst und Gemüse sind die besten Quellen, um sie zu erhalten. Beim Sport scheidet der Körper Schlackenstoffe in Form von Schweiß aus, wodurch dem Körper auch wichtige Mineralstoffe entzogen werden. Wenn Sie sich entscheiden, länger als eine Stunde zu trainieren, werden Energie- und Mineralgetränke dringend empfohlen, um verlorene Flüssigkeiten und Mineralien zu ersetzen.

5. Wasser

Der menschliche Körper besteht zu 70 % aus Wasser, weshalb es wichtig ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen . Wasser hilft, die Zellen mit Nährstoffen zu versorgen und spielt eine wichtige Rolle bei der Beseitigung von Abfall. Läufer müssen den Wasserhaushalt des Körpers vor, während und nach dem Training aufrechterhalten, da Wasser Nährstoffe liefert, die der Körper für fast jede einzelne Funktion benötigt. Es hilft auch, Änderungen der Körpertemperatur zu begrenzen.

Achten Sie darauf, während des Trainings nicht mehr als zwei Prozent Ihres Körpergewichts an Flüssigkeit zu verlieren, da dies Ihre Kraft verringern und die Leistung beeinträchtigen kann. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, überprüfen Sie Ihr Gewicht vor und nach dem Training, um den Wasserverlust im Auge zu behalten und stellen Sie sicher, dass Sie diesen Verlust ersetzen. Ersetzen Sie für jedes Pfund Gewichtsverlust während des Trainings 2-3 Tassen Flüssigkeit (oder 1 Liter Flüssigkeit für jedes Kilogramm, das Sie während des Trainings verlieren).

Ernährung mit dem passenden Laufstil kombinieren

Neben dem Verständnis der Bedeutung von Nährstoffen ist es für neue Läufer auch wichtig, die richtige Art zu laufen zu lernen.Laufen macht nicht nur unseren Körper stärker; es hilft auch, Kalorien und Fett zu verbrennen, je nach Ziel

Wenn Sie wenig Zeit haben und Kalorien und Fett verbrennen möchten, können Sie ein Intervalltraining machen, bei dem sich kurze Arbeitsintervalle (80–90 Prozent der maximalen Herzfrequenz für 30–60 Sekunden) mit Ruhephasen (50 Prozent der maximalen Herzfrequenz) abwechseln maximale Herzfrequenz für 1-2 Minuten). Dies hilft, die Durchblutung zu verbessern und das Herz in die Lage zu versetzen, Blut zu pumpen und es gesünder zu machen, während die Muskeln gestärkt werden.

Wenn Ihr Hauptziel die Fettverbrennung ist und Sie etwas Zeit haben, können Sie mindestens 45-60 Minuten lang langsam laufen, um Ihre Herzfrequenz auf 40–60 % Ihres Maximums zu erhöhen.

 

 

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