10-Minuten-Workout: Schnelle Cardio-Routine für vielbeschäftigte Menschen
10-Minuten-Workout: Schnelle Cardio-Routine für vielbeschäftigte Menschen
Fällt es Ihnen schwer, einen vollen Terminkalender mit Fitness in Einklang zu bringen? Wenn Sie an Ihrem anstrengenden Tag 10 Minuten Zeit haben, ist das alles, was Sie brauchen, um Ihr Energieniveau mit einem schnellen Cardio-Training zu steigern. Etwas Übung ist immer besser als keine Übung. So holen Sie das Beste aus einem 10-minütigen Training heraus.
Lohnt sich ein 10-minütiges Training? Du kannst darauf wetten dass es so ist. Bewegung in den Tag bringt deinen Kreislauf in Schwung, gibt dir ein gutes Gefühl und lässt deine Energie auf ein neues Level steigen – auch wenn es nur für kurze Zeit ist. Wenn Sie keine Zeit für ein komplettes 30- oder 60-minütiges Training finden, machen Sie mit einem 10-minütigen Cardio-Training das Beste aus den Minuten, die Sie haben. Hier ist eine großartige Cardio-Workout-Routine, die jeder zu jeder Tageszeit machen kann. Machen Sie sich bereit, sich energetisiert zu fühlen!
Das Aufwärmen
Ob Ihr Training 10 Minuten oder 60 Minuten dauert, Sie sollten immer mit einer Aufwärmphase beginnen. Eine dynamische Dehnungsroutine hilft, Ihre Muskeln zu lockern und bereitet Ihren Körper auf das Training vor. Deine Bewegungen sollten langsam und fließend sein.
- Armkreisen während 30 Sekunden auf der Stelle marschieren
- Marschieren Sie mit hohen Knien während Sie 30 Sekunden lang Ihre Arme schwingen
- 10 Wadenheben. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, halten Sie eine Sekunde lang und senken Sie sich dann wieder ab.
- 10 Kniebeugen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Lehnen Sie sich zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, halten Sie eine Sekunde lang inne und kommen Sie dann – mit den Hüften voran – wieder zum Stehen.
- 10 flache Ausfallschritte. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, halten Sie einen schönen geraden Rücken und machen Sie einen übertriebenen Schritt nach vorne, wobei Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden senken. Halten Sie den Ausfallschritt zwei Sekunden lang und treten Sie dann zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
- Joggen Sie auf der Stelle 30 Sekunden lang
Das ultimative 10-Minuten-Workout
Jetzt ist es an der Zeit, mit Ihrem Cardio-Training zu beginnen. Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang und fahren Sie dann mit der nächsten fort.
1. Marsch auf der Stelle (wie beim Aufwärmen).
2. Flache Kniebeugen mit Vorderarmheben.
Wenn Sie Ihren Körper senken, heben Sie beide Arme vor sich parallel zum Boden und halten Sie sie. Führen Sie mit den Hüften. Kommen Sie hoch und senken Sie Ihre Arme zur Seite.
3. Jog auf der Stelle. (Ich bin mir ziemlich sicher, dass Sie wissen, wie das geht!)
4. Etwas tiefere Kniebeugen mit Schulterpresse.
Senken Sie Ihren Körper mit vor der Brust verschränkten Armen. Wenn Sie nach oben kommen, machen Sie eine traditionelle Schulterpresse und strecken Sie Ihre Hände so hoch wie Sie können über Ihren Kopf.
5. Hampelmänner.
Die Arme können bis auf Schulterhöhe oder über Kopf herausragen.
6. Rechte Seite Split Squats mit seitlichem Armheben.
Stellen Sie einen Fuß vor den anderen, im Ausfallschritt, die Arme neben sich. Kommen Sie herunter, halten Sie beide Füße in Position, heben Sie Ihre Arme und kommen Sie wieder hoch. 30 Sekunden lang wiederholen.
7. Springe von Seite zu Seite.
Für einen geringen Aufprall treten Sie von einer Seite zur anderen.
8. Linke Seite Split Squats mit Schulterzucken.
Stellen Sie einen Fuß vor den anderen (entgegengesetzter Fuß aus Übung 6) und kommen Sie dann mit gerade nach unten hängenden Armen herunter. Halten Sie beim Hochkommen beide Füße in Position und zucken Sie mit beiden Schultern. 30 Sekunden lang wiederholen.
Wiederholen Sie diese Abfolge, wenn Sie können, oder kombinieren Sie dieses 10-minütige Training mit einem kurzen siebenminütigen Intervalltraining für den Unterkörper , das auf Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen abzielt, gefolgt von einigen Minuten Cool-Down-Stretching.
Sie müssen diese Cardio-Routine nicht genau befolgen – haben Sie einfach Spaß und seien Sie 10 Minuten lang kreativ.Wenn Sie darauf bestehen und nicht einmal 10 Minuten am Tag finden, fordern Sie sich heraus, aus dem Bett zu springen und dieses Training im Schlafanzug zu machen!
Möchtest du mehr Trainingsroutinen?
