10 Minuten Cardio-Workout

10 Minuten Cardio-Workout

Die 3 wichtigsten Gründe dafür, sich Zeit für ein 10-minütiges Training zu nehmen:

1. Wenn Sie gestresst sind, kann ein 10-minütiges Training einen sofortigen Energieschub geben und Ihnen helfen, sich neu zu konzentrieren.
2. Wie jeder andere können Sie sich oft in Hektik und Schuldgefühlen fühlen, weil Sie Ihre regelmäßige Routine verpasst haben. Ein 10-minütiges Training kann ausreichen, um diese Gefühle verschwinden zu lassen.
3. 10-Minuten-Workouts können schnell überraschend effektive Ergebnisse liefern.

Eine großartige Möglichkeit, wirklich von einer kurzen Sitzung zu profitieren, kann sich auf einen bestimmten Bereich des Körpers oder ein Fitnesselement wie Kraft, Cardio oder Flexibilität konzentrieren. Hier ist eine 10-minütige Herz-Kreislauf-Routine.

2-minütiges Aufwärmen vor dem Cardio

Ihr Aufwärmen sollte immer dynamisch sein – lockern Sie Ihren Körper sanft und erhöhen Sie langsam Ihre Herzfrequenz.

Eine 120-sekündige Aufwärmphase, um in den Kern Ihres Trainings einzusteigen, sollte ausreichen, aber verbringen Sie an Tagen, an denen Sie sich besonders angespannt fühlen, etwas mehr Zeit.

• Kreisen Sie Ihre Arme, während Sie 30 Sekunden lang auf der Stelle marschieren.
• Marschieren Sie mit hohen Knien, während Sie Ihre Arme 30 Sekunden lang schwingen.
• Machen Sie 10 Wadenheben, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und Heben Sie sich auf Ihre Zehenspitzen, halten Sie sie für eine Sekunde und senken Sie sie dann wieder ab.
• Machen Sie 10 Kniebeugen, indem Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen und die Zehenspitzen nach vorne zeigen. Lehnen Sie sich zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, halten Sie die Position eine Sekunde lang und kommen Sie dann – mit den Hüften voran – wieder in den Stand.
• Machen Sie 10 flache Ausfallschritte. Ein Ausfallschritt ist einfach ein Schritt nach vorne und dann ein Schritt zurück mit einem Bein. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, halten Sie einen schönen geraden Rücken und machen Sie einen übertriebenen Schritt nach vorne, wobei Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden senken. Halten Sie den Ausfallschritt 2 Sekunden lang und wiederholen Sie ihn mit dem anderen Bein.
• Joggen Sie 30 Sekunden lang auf der Stelle.

Die 8-minütigen fett sprengenden Moves

Eines der großartigen Dinge am Cardio-Training ist, dass es so viele effektive, unterhaltsame und einfache Übungen gibt, aus denen Sie wählen können, um Ihnen ein gutes Ganzkörpertraining zu bieten.

Nachstehend finden Sie eine Liste mit acht einfachen Übungen, für die keine Ausrüstung erforderlich ist. Versuchen Sie, jede Übung 30 Sekunden lang zu wiederholen, und wiederholen Sie dann alle Übungen erneut. Es gibt sowohl Übungen mit höherer als auch niedrigerer Belastung, und Sie sollten eine Trainingsintensität von etwa sieben oder acht von zehn anstreben, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Alternativ, wenn Sie neu im Sport sind, versuchen Sie nur die Übungen mit ungerader Nummer zu machen und gehen Sie in einem etwas langsameren Tempo vor. Überanstrenge dich niemals so sehr, dass du dich unwohl fühlst.

1. Modifizierte Hampelmänner

Stellen Sie sich mit beiden Füßen zusammen und lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen. Treten Sie mit einem Bein zur Seite und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung auf der anderen Seite. Wechseln Sie weiter hin und her, bis Sie die Beinbewegungen in einem gleichmäßigen, herausfordernden Tempo bequem ausführen können. Fügen Sie dann die Armbewegungen hinzu: Schwingen Sie Ihre Arme über Kopf, wenn Sie zur Seite treten, und schwingen Sie dann Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten, wenn Sie Ihre Füße zusammenbringen.

2. Macht Hampelmänner

Stellen Sie sich mit beiden Füßen zusammen mit Ihren Armen an Ihren Seiten hin und springen Sie dann mit beiden Füßen zur Seite, während Sie beide Arme über den Kopf bringen, um eine Sternform zu bilden. Landen Sie mit gebeugten Knien in der Hocke, halten Sie diese Position für zwei Sekunden und springen Sie dann zurück in die Ausgangsposition.

3. Auf der Stelle laufen

Lauf auf der Stelle, bringe deine Knie vor dich und bewege deine Arme im Rhythmus mit deinen Beinen vor und zurück.

4. Voller Sprint an Ort und Stelle

Sprinte so schnell du kannst auf der Stelle. Halten Sie Ihre Bein- und Armbewegungen schnell und kraftvoll.

5. Kniebeugen

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und nach vorne gerichteten Zehen hin und machen Sie dann eine Sitzbewegung, als würden Sie sich auf einen imaginären Stuhl setzen. Eine Sekunde halten, dann mit den Hüften führen, wieder aufstehen.Achte darauf, einen flachen Rücken zu haben, halte deine Brust hoch und konzentriere dich wirklich darauf, dich zurückzulehnen, um den Druck von deinen Knien zu nehmen

6. Burpees (eine kraftvolle Kombination aus Kniebeugen, Liegestützen und vertikalen Sprüngen).

Hocken Sie sich in die Hocke und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Treten Sie mit den Füßen hinter sich, um sich in eine Liegestützposition zu bringen. Senken Sie Ihre Brust kontrolliert mit Ihren Armen auf den Boden. Drücken Sie wieder nach oben, um den Liegestütz abzuschließen, und ziehen Sie dann Ihre Füße zurück, um in die Hocke zurückzukehren. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie in die Luft springen und dabei über Ihren Kopf klatschen.

7. Schritt zur Seite

Das ist wie ein Tanzschritt. Beginnen Sie mit beiden Füßen zusammen und Ihren Armen locker an Ihren Seiten. Machen Sie einen Schritt seitwärts nach links, während Sie sich leicht nach vorne lehnen, und strecken Sie Ihre rechte Hand diagonal über Ihren Körper in Richtung Ihres linken Knies. Tippen Sie dann mit Ihrem rechten Fuß hinter Ihren linken. Schritt zurück in die zentrale Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.

8. Eisschnellläufer

Verwenden Sie die gleiche Bewegung, die Sie während Ihrer Sidestep-Wiederholungen perfektioniert haben, aber anstatt einen Schritt zu machen, springen Sie zu beiden Seiten und springen Sie zurück. Du solltest wie ein Eisschnellläufer aussehen, der die Arme abwechselt und versucht, mit jedem Sprung weiter seitwärts zu kommen.

Vergiss nicht, alle Übungen zweimal zu wiederholen. Haben Sie Spaß und seien Sie kreativ. Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie zusätzliche Übungen, die Sie lieben, eintauschen und Ihr 10-minütiges Cardio-Workout frisch halten.

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