Wissenschaftlicher Einblick: Nahrungsproteine ​​und Fettleibigkeitsprävention

Wissenschaftlicher Einblick: Nahrungsproteine ​​und Fettleibigkeitsprävention

Proteine ​​und Gewichtskontrolle

Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe in unserer Nahrung und sie sind die Bausteine ​​jeder Zelle unseres Körpers. Einige ihrer Funktionen sind weithin bekannt: Sie tragen zum Wachstum und Erhalt der Muskelmasse bei, sie werden zum Aufbau und zur Reparatur von Körpergewebe benötigt, sie wirken als Enzyme und Hormone und tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei (Duyff R. 2012). Aber Proteine ​​haben eine andere Schlüsselrolle in der Ernährung; sie könnten bei der Aufrechterhaltung des Körpergewichts hilfreich sein.

Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass proteinreiche Diäten mit einem niedrigeren BMI[1](Body Mass Index) und Taillenumfang assoziiert sind (Pasiakos, 2015). Darüber hinaus zeigen wissenschaftliche Beweise, dass kalorienarme, proteinreiche Diäten effektiver sind als kalorienarme Standard-Proteindiäten, wenn es um Gewichtsverlust und Fettabbau sowie den Erhalt der fettfreien Masse geht (Falcone et al., 2015; Leidy et al., 2015; Pasiakos, 2015; Pasiakos et al., 2015a; Pesta und Samuel, 2014; Wycherley, 2012; Flechtner-Mors, Boehm, Wittmann, Thoma , & Ditschuneit, 2010; Layman et al., 2009; Lee et al., 2009).

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass nach einer anfänglichen Gewichtsabnahme proteinreiche Diäten eher dazu beitragen könnten, das Wiederauftreten des Gewichts zu verhindern und somit die Aufrechterhaltung des Gewichts zu verbessern (Aller et al., 2014; Leidy et al., 2015).

Einige der möglichen Mechanismen zur Erklärung dieser Effekte sind erhöhtes Sättigungsgefühl und diätinduzierte Thermogenese sowie der Erhalt von Muskelmasse, der mit einer proteinreichen Ernährung einhergeht.

Appetitkontrolle

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Protein uns dabei hilft, uns länger satt und zufrieden zu fühlen als Kohlenhydrate und Fette (St. Jeor et al., 2001, Paddon-Jones et al., 2008; Leidy et al., 2015; Dhillon, 2016), hauptsächlich aufgrund des Einflusses des Proteinkonsums auf appetit- und sättigungsregulierende Hormone (Blom et al., 2006; Bowen, Noakes, & Clifton, 2006; Bowen, Noakes , Trenerry & Clifton, 2006, Weigle, 2005, Belza et al., 2013, Yang D. et al., 2014).

Aber die Wirkung von Proteinen auf das Sättigungsgefühl zeigt sich nicht nur an dem höheren und langanhaltenden Sättigungsgefühl, das auf den Verzehr proteinreicher Lebensmittel folgt, sondern auch an der höheren Sättigungsinduktion bei proteinreichen Diäten (Westerterp-Plantenga, et al. 2009; Yang D et al. 2014), was zu einer reduzierten Kalorienaufnahme führen würde. Wie einige Studien gezeigt haben, kann eine proteinreiche Ernährung zu einer Verringerung der Kalorienzufuhr von bis zu 440 Kcal pro Tag führen (Weigle, 2005).

Zusätzlich hat sich gezeigt, dass proteinreiche Diäten eine größere Wirkung bei der Reduzierung des Verlangens haben, spät in der Nacht zu essen, und die Beschäftigung mit Gedanken an Essen als Standard-Proteindiäten, was hilfreich sein könnte, um abendliches übermäßiges Essen und nächtliches Naschen zu reduzieren (Leidy, 2011).

Erhöhte diätinduzierte Thermogenese

Diätinduzierte Thermogenese, auch bekannt als thermische Wirkung von Lebensmitteln, ist die Energiemenge, die benötigt wird, um Nährstoffe zu verdauen, zu absorbieren und zu verstoffwechseln, und macht etwa 10 % des gesamten täglichen Energieverbrauchs aus. Wird durch die Energiedichte und Makronährstoffzusammensetzung einer Mahlzeit beeinflusst. Protein erzeugt eine größere thermische Wirkung von Lebensmitteln als Kohlenhydrate oder Fette, tatsächlich ist die thermische Wirkung von Proteinen bis zu zehnmal höher als bei Fetten und dreimal höher als bei Kohlenhydraten (Leidy, 2015). Das bedeutet, dass der Körper bei der Verarbeitung von Proteinen mehr Kalorien verbrennt als bei der Verarbeitung von Fetten oder Kohlenhydraten.

Der Einfluss der Muskelmasse

Muskeln verbrennen dreimal mehr Kalorien pro Tag als Körperfett, tatsächlich verbrennt jedes Kilogramm Muskel etwa 14 Kcal pro Tag, während Fett nur 4,5 Kcal pro Tag verbrennt (Butte, 2014). ist der Schlüssel, um den Energieverbrauch den ganzen Tag über zu fördern.Aber wenn man sich einer Diät zur Gewichtsabnahme unterzieht, besteht eine der größten Herausforderungen darin, einen Verlust an Fettmasse zu induzieren und gleichzeitig die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Mehrere Studien haben gezeigt, dass proteinreiche Diäten auch hilfreich sind, während sie mehr Gewicht und Fettmasse verlieren Muskelmasse erhalten (Wycherley et al., 2012).

Neben dem Training ist einer der wichtigsten Stimuli für den Muskelaufbau die angemessene Proteinzufuhr. Aber wenn es um den Muskelaufbau geht, kommt es nicht nur auf die Gesamtmenge des Proteinverbrauchs an; Auch die Qualität, das Timing und die Verteilung des Proteins über den Tag hinweg spielen eine Rolle. Für bessere Muskelreize sollten pro Mahlzeit 20 bis 30 g hochwertiges Protein verzehrt werden. (Esmarck et al., 2001; Mosoni und Mirand, 2003; Hoffman, 2007; Candow und Chilibeck, 2008; Paddon-Jones und Rasmussen, 2009; Layman, 2009; Symons et al., 2009; English und Paddon-Jones, 2010 ; Stark et al., 2012; Adechian et al., 2012; Moore et al., 2012; Bauer et al., 2013; Deutz und Wolfe, 2013; Bouillanne et al., 2013; Ivy und Schoenfeld, 2014; Helms et al al., 2014; Mamerow et al., 2014; Margolis und Rivas, 2015; Perez-Schindler et al., 2015). Außerdem deuten die Ergebnisse zahlreicher Studien darauf hin, dass eine gleichmäßige Verteilung der gesamten täglichen Proteinzufuhr (z. B. 30 g/Mahlzeit) vorteilhafter ist als eine ungleichmäßige Proteinzufuhr (z. B. 10 g zum Frühstück, 20 g zum Mittagessen und 60 g zum Mittagessen). Abendessen) den ganzen Tag über zur Förderung des Muskelaufbaus (Moore et al., 2012; Mamerow et al., 2014).

Trotz allem, was die Wissenschaft gezeigt hat, ist die übliche Verteilung der Proteinaufnahme bei Erwachsenen typischerweise verzerrt, mit einer geringen Aufnahme beim Frühstück, die den Schwellenwert von 20–30 g nicht erreicht, und unnötigerweise beim Abendessen ( Paddon-Jones ua 2015).

Quellen und Beispiele

Die Vorteile von Protein für den Appetit und die Gewichtskontrolle haben sich als ähnlich erwiesen, unabhängig davon, ob das Protein aus tierischer oder pflanzlicher Quelle stammt (Neacsu, 2014). Daher sind die empfohlenen Proteinquellen mageres Fleisch, Protein, Fisch, fettarme Milchprodukte, Eier, Soja und andere Hülsenfrüchte sowie Proteinzusätze.

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